La arginina, un compuesto presente en una gran cantidad de alimentos, siempre ha tenido una mala fama por sus efectos secundarios. Se puede obtener de forma natural en la dieta y también se encuentra en forma de suplemento dietético.
El cuerpo usa arginina para sintetizar óxido nítrico. El óxido nítrico ayuda a que los vasos sanguíneos se relajen y se expandan. Esto es importante para regular el flujo sanguíneo. Los alimentos ricos en L-arginina incluyen proteínas vegetales y animales, como productos lácteos, carne, pollo, pescado y nueces.
¿Qué es la arginina?
Podemos entender a la arginina como un aminoácido semi esencial (condicionalmente esencial en algunas etapas de la vida como la niñez por la formación muscular, por ejemplo). Estos son aquellos que el cuerpo puede crear y sintetizar sin la ayuda de su ingesta en la dieta en la mayoría de las etapas vitales. Procedente de la ortinina, será un aminoácido clave para el crecimiento muscular, de ahí el auge de su suplementación.
Es reconocida como uno de los aminoácidos con más funciones dentro del cuerpo humano, entre las que podemos encontrar el control de toxinas del hígado, la reducción de grasa y la más reconocida, el fomento del aumento de masa y desarrollo muscular.
Es necesario para la producción de óxido nítrico, una molécula de señalización necesaria para una variedad de procesos y funciones corporales, incluida la regulación del flujo sanguíneo, la función mitocondrial y la comunicación celular. Además, actúa como precursor de otros aminoácidos, incluidos el glutamato, la prolina y la creatina, y es esencial para la salud y el funcionamiento de su sistema inmunológico.
La arginina es necesaria para el desarrollo de las células T, que son glóbulos blancos que desempeñan un papel central en la respuesta inmunitaria. Como la L-arginina tiene tantas funciones críticas en el cuerpo, una deficiencia de este aminoácido puede alterar la función celular y de los órganos y provocar resultados adversos graves para la salud.
La L-arginina se produce de varias maneras. Se puede sintetizar a partir del aminoácido citrulina a través de la descomposición de las proteínas del cuerpo, o se puede obtener a través de la ingesta de proteínas en la dieta. La podemos encontrar concentrada en ciertos alimentos ricos en proteínas, como la carne, las aves, los productos lácteos, los frutos secos, los productos de soja y el pescado.
Se informa que la ingesta diaria promedio de L-arginina de los alimentos es de 4 a 6 gramos. Como referencia, la investigación muestra que una dieta occidental típica proporciona entre el 25 y el 30 % de la arginina total presente en el cuerpo.
¿Para qué sirve?
Una vez conocemos su origen y clasificación dentro de los aminoácidos, es momento de valorar las diversas funciones que forma esta partícula, considerada como una de las fundamentales en la formación de las proteínas en nuestro cuerpo. Algunos de sus beneficios son:
Control del azúcar en sangre
La ciencia muestra que la L-arginina puede beneficiar a las personas con diabetes al mejorar el metabolismo de la glucosa y la sensibilidad a la insulina. La L-arginina es necesaria para la producción de óxido nítrico. El óxido nítrico juega un papel importante en la función celular y en cómo el cuerpo responde a la insulina, una hormona que transporta el azúcar en la sangre desde la sangre a las células, donde se usa como energía.
Por lo tanto, aumentar la disponibilidad de óxido nítrico puede ayudar a mejorar la función de las células que secretan insulina y ayudar al cuerpo a usar el azúcar en la sangre de manera más eficiente. Algunas investigaciones han demostrado que el tratamiento a largo plazo con suplementos de L-arginina puede prevenir la diabetes en poblaciones en riesgo.
Disfunción eréctil
Algunas investigaciones han examinado si los suplementos de L-arginina pueden beneficiar a los hombres con disfunción eréctil. Se cree que la arginina aumenta el óxido nítrico y, a su vez, relaja los músculos que rodean los vasos sanguíneos que irrigan el pene. Como resultado, los vasos sanguíneos del pene se dilatan, aumentando el flujo sanguíneo, lo que puede ayudar a mantener una erección.
En un estudio se midieron los niveles de arginina y citrulina (otro aminoácido) en personas con disfunción eréctil. Los investigadores encontraron que los niveles de ambos aminoácidos eran más bajos en los hombres con disfunción eréctil que en los que no tenían disfunción eréctil.
Efecto reparador
Es uno de los aminoácidos encargados de crear proteínas para el desgaste de tejido muscular. Por ello ante un gran esfuerzo físico su ingesta como suplemento es más que valorable. La evidencia sugiere que los suplementos pueden mejorar el rendimiento del ejercicio al aumentar el óxido nítrico en el cuerpo, lo que mejora el flujo sanguíneo y la oxigenación de los músculos.
Sin embargo, la mayoría de los estudios que investigan esta relación han encontrado que la arginina no es beneficiosa para mejorar el rendimiento deportivo. En cambio, la citrulina, un precursor de la L-arginina puede ser una mejor opción para mejorar el rendimiento deportivo.
Control de la presión arterial
Los suplementos de arginina pueden beneficiar a las personas con presión arterial alta. Los estudios han demostrado que tomar suplementos de L-arginina puede ayudar a reducir las lecturas de presión arterial tanto sistólica como diastólica.
La arginina es necesaria para la producción de óxido nítrico, que es necesario para la relajación de las células que forman los vasos sanguíneos, así como para la regulación de la presión arterial.
¿Cómo se toma?
Vistos todos sus beneficios seguro que te preguntarás como se consume y en qué cantidades puede basarse la suplementación. Pues bien, la manera más sencilla de consumir arginina será el capsulado, al mismo tiempo que también se puede ingerir en polvo añadiéndolo a tu batido de después de entrenar.
Vigilando muy bien la cantidad, debes recordar que la cantidad óptima estará entre los 3 y 5 gramos al día. Siendo una cantidad relativamente baja, los especialistas no recomiendan superar esta cantidad ya que puede llevar a efectos secundarios como nauseas, vómitos o molestia muscular. Como para todo, el peso que tengas será fundamental.
El mejor consejo es siempre ir avalado por un nutricionista o un médico que pueda aconsejar conforme a tus niveles de arginina en tu organismo, tanto producidos por el propio cuerpo como ingeridos en tu dieta. Así tendrás completa seguridad.
Momento recomendable
Otra de las grandes dudas frente a cualquier suplemento es averiguar el momento para su ingesta. En el caso de la arginina, te recomendamos dividir la dosis en dos momentos del día determinados, reservando algo así como dos gramos y medio para cada dosis. Si hay dos momentos clave para su ingesta, estos pueden ser:
- Antes del entrenamiento: Fomentará la recuperación posterior al entrenamiento y el crecimiento muscular. Se acelerará el flujo sanguíneo y el cuerpo estará mucho más activado.
- Antes de ir a la cama: Ayudará y mucho al fin de la fatiga muscular que podamos llevar con el entreno que hayamos realizado. Esto es debido a un aumento de producción de hormona de crecimiento, fundamental por su efecto reparador.
¿Quién debe tomarlo?
El consumo de arginina está principalmente asentado en el mundo de la tonificación muscular y el culturismo. Su efecto vasodilatador ayudará y mucho al aumento de masa muscular al ser un aminoácido tremendamente energizante. Por ello, si tu objetivo es comenzar a ganar masa y definición, la arginina sí es tu suplemento. Si por el contrario realizas una actividad deportiva en la que un porcentaje de masa muscular excesivo puede ser contraproducente, evita su práctica.
A su vez, como siempre es bueno recordar, un suplemento siempre debe tomarse bajo la certeza completa de que va acompañado de una actividad deportiva exigente y una nutrición variada. Si uno de los palos falla, el rendimiento del suplemento será nulo, tendiendo más a contraindicaciones que beneficios. Si tu ejercicio está orientado a la tonificación y tu dieta es cuidada y equilibrada, la arginina en su correcta dosis puede ser un gran aliado.
Efectos secundarios de la arginina
Para cerrar siempre es interesante valorar que grupos de personas no deberían tomar este suplemento, y resaltar la importancia de estar bien asesorados para su consumo. Si hablamos de posibles efectos secundarios, el principal podremos encontrarlo en el páncreas, una vez el aumento de hormona del crecimiento pueda ser desmedido y el órgano no pueda actuar ante él. De ahí la importancia de controlar las medidas.
Consigo, también será relevante destacar, que al igual que con otros suplementos como la creatina, su consumo en largas etapas puede desembocar en que nuestro cuerpo deje de fomentar la creación de arginina por sí solo. Esto sería altamente peligroso ya que una vez dejáramos el suplemento podríamos sufrir un déficit importante. Nuestro consejo ante esto es controlar el consumo y alternar etapas de consumo con otras de descanso.
Finalmente, para valorar los efectos de este suplemento en demasía, se observarán reacciones como vómitos, dolor abdominal, diarrea o mareos, todos muy asociados a una reacción contraria del organismo. Por ello siempre será capital tener el asesoramiento de un médico en todo momento para medir cantidades y efectos negativos.
Alternativas
Después del consumo, el intestino e hígado metabolizan rápidamente la L-arginina antes de que tenga la oportunidad de llegar a la circulación sistémica. Por esta razón, algunos argumentan que la L-citrulina, un precursor de la L-arginina, puede ser una mejor opción para aumentar los niveles de arginina.
La L-citrulina es un aminoácido que se puede utilizar como alternativa a la L-arginina cuando se toma como suplemento. Este es un aminoácido no esencial que es un precursor de la L-arginina. La L-citrulina se convierte en L-arginina a través de una serie de reacciones enzimáticas que tienen lugar principalmente en los riñones.
La investigación muestra que los suplementos de L-citrulina pueden elevar los niveles corporales de L-arginina. De hecho, algunos estudios muestran que la L-citrulina es más efectiva para aumentar los niveles de arginina que los suplementos de L-arginina.
La ciencia también ha demostrado que los suplementos de L-citrulina pueden ofrecer beneficios similares a los de los suplementos de L-arginina. Por ejemplo, de manera similar a la arginina, se ha demostrado que la citrulina ayuda a reducir la presión arterial y mejora la disfunción eréctil en algunos estudios.
Además, los estudios muestran que cuando la L-citrulina se usa sola o en combinación con L-arginina, puede mejorar el rendimiento deportivo y mejorar la recuperación muscular en los atletas. Por lo tanto, los atletas pueden beneficiarse más de la L-citrulina o de una combinación de L-arginina y L-citrulina que de la L-arginina sola.