Si quieres desayunar lo más saludable posible y cuidar la salud del corazón desde primera hora de la mañana, estás en buen lugar. Y hay un desayuno que se destaca del resto según los cardiólogos: tostadas de aguacate con una guarnición de fruta.
Estas modernas tostadas está a la altura de las expectativas y cuenta con una serie de beneficios para mantener un corazón fuerte. Y cuando lo combinas con frutas como bayas o plátanos, obtienes aún más ventajas para el corazón.
Nutrientes
Las calorías y otros datos nutricionales variarán dependiendo de cómo hagamos las tostadas de aguacate. Los datos nutricionales de una tostada de aguacate hecha en una rebanada de pan integral con la mitad de un aguacate mediano (50 gramos) son:
- Energía: 195 calorías
- Grasa: 11 gramos
- Grasa saturada: 1,5 gramos
- Sodio: 150 mg
- Carbohidratos: 20 gramos
- Fibra: 8 gramos
- Azúcar: 1 gramo
- Proteína: 5 gramos
- Potasio: 425 mg
Si pedimos una tostada de aguacate en un bar, la hacemos con un pan diferente, usamos más o menos aguacate o le añadimos aderezos, la composición nutricional real variará. Por ejemplo, los valores nutricionales de una tostada de aguacate y tomate asado de Dunkin’ son:
- Energía: 260 calorías
- Grasa: 10 gramos
- Grasa saturada: 1,5 gramos
- Sodio: 630 mg
- Carbohidratos: 37 gramos
- Fibra: 7 gramos
- Azúcar: 4 gramos
- Proteína: 7 gramos
- Potasio: 626 mg
La tostada de aguacate en Dunkin’ está hecha con aguacate mezclado con jugo de limón, sal marina y pimienta, y se sirve sobre una tostada de masa fermentada con tomates asados.
Agregar o adaptar la receta cambiará el valor nutricional de la tostada. Por ejemplo, los aderezos como los huevos, el salmón ahumado y las semillas de cáñamo aumentarían el contenido de proteínas y grasas saludables. Las frutas y verduras pueden agregar fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes para hacer de la tostada de aguacate un desayuno o merienda aún más nutritivo.
Beneficios
Además de ser deliciosa, la tostada de aguacate ofrece muchos beneficios para la salud.
Contiene vitaminas y minerales saludables
Desde pan integral y aguacate hasta bayas y plátanos, cada ingrediente de este combo de desayuno proporciona una gran cantidad de vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita para un corazón fuerte.
Los granos integrales contienen vitaminas B como tiamina, riboflavina y niacina, que son esenciales para un metabolismo y un sistema nervioso saludables, mientras que otra vitamina B, el folato, juega un papel clave en la formación de glóbulos rojos. Los cereales integrales también son ricos en hierro, que transporta oxígeno a la sangre.
Y los beneficios de comer cereales integrales se suman a grandes beneficios a largo plazo para tu salud: un estudio de marzo de 2015 en BMC Medicine observó que los consumidores habituales de granos integrales tenían un 17 por ciento menos de riesgo de muerte por todas las causas, incluida la enfermedad cardíaca, en comparación con las personas que comieron la menor cantidad de granos integrales.
Si buscas una fruta verdaderamente saludable para el corazón, elige un plátano. Los plátanos están llenos de potasio, lo que mejora la función endotelial y vascular y reduce la presión arterial.
De hecho, las dietas ricas en potasio están asociadas con una presión arterial más baja y un riesgo reducido de accidente cerebrovascular, enfermedad coronaria, infarto de miocardio y otros eventos cardiovasculares, según un estudio de agosto de 2011 en Current Hypertension Reports.
Está cargado de fibra
Las frutas y los cereales integrales están llenos de fibra, lo que no solo estabiliza el azúcar en la sangre y te mantiene saciado, sino que también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre y tu probabilidad de desarrollar enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes tipo 2.
Los aguacates se destacan de otras frutas y verduras gracias a sus altas cantidades de fibra soluble e insoluble, según un estudio de mayo de 2016 en Nutrients.
Además, los aguacates poseen menos fitatos y oxalatos (compuestos conocidos como «antinutrientes» porque pueden interferir con la absorción de minerales importantes como calcio, hierro, zinc y magnesio) que otras fuentes de fibra.
Es abundante en antioxidantes
La fruta es una fuente fantástica de antioxidantes o sustancias químicas que combaten los radicales libres que pueden dañar las células y el material genético. Los antioxidantes pueden ser especialmente importantes para apoyar la salud del corazón.
El daño de los radicales libres puede hacer que las moléculas de colesterol LDL (malo) sean más propensas a obstruir la pared de una arteria. Y cuando el colesterol se acumula en las arterias, restringe el flujo sanguíneo y eventualmente puede provocar aterosclerosis, ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.
En particular, las bayas están repletas de flavonoides, que son antioxidantes naturales y polifenoles que aumentan los niveles de óxido nítrico (mejorando la función vascular) y neutralizan los radicales libres y otros ‘malos’ en el torrente sanguíneo mientras aumentan el colesterol HDL (bueno) y reducen la presión arterial.
El tipo y la cantidad de nutrientes varían según la baya, por lo que lo mejor es comer una mezcla de ellos para el desayuno.
Los aguacates también poseen poderosos antioxidantes en forma de vitamina E. Las investigaciones preliminares sugieren que una dieta rica en frutas ricas en antioxidantes está relacionada con una menor instancia de estrés oxidativo crónico, que está asociado con problemas de salud que incluyen enfermedades cardiovasculares.
Proporciona algunos Omega 3
Lo creas o no, los aguacates se encuentran entre los diez alimentos más ricos en ácidos grasos Omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada que está relacionada con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca.
De hecho, un estudio de febrero de 2020 en JAHA encontró que la ingesta regular de Omega-3 (ya sea a través de pescados grasos o suplementos) se asoció con triglicéridos más bajos y se considera cardioprotector en las mujeres.
Así que para obtener una cantidad aún mayor de grasas poliinsaturadas, cubre tu tostada de aguacate con un pescado graso como el salmón, que está repleto de Omega-3. El pescado para el desayuno puede sonar extraño, pero el salmón ahumado sobre tostadas de aguacate es un cambio total.
¿Ayuda a bajar de peso?
Las tostadas de aguacate pueden ser parte de un plan para bajar de peso. Comer aguacates se ha relacionado con un peso corporal más bajo, un índice de masa corporal (IMC) más bajo y una circunferencia de cintura más pequeña.
Algunos estudios pequeños han demostrado que consumir un aguacate todos los días puede conducir a la pérdida de peso. Hay que recordar que la pérdida de peso no está causada ni obstaculizada por alimentos específicos, pero reemplazar ciertos alimentos por otros, como usar aguacate en la tostada en vez de tocino de cerdo, que tiene un alto contenido de grasas saturadas, por ejemplo, puede ayudar a lograr ese objetivo.
Los aguacates son una buena fuente de grasas monoinsaturadas y fibra, dos nutrientes que se han destacado por sus funciones para ayudar a perder peso. Además, las dietas ricas en grasas monoinsaturadas, como la dieta mediterránea, están relacionadas con un menor peso corporal.
Una revisión de varios estudios sugiere que las grasas, especialmente las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, pueden aumentar la sensación de saciedad y reducir la liberación de hormonas del hambre en el cuerpo, lo que puede contribuir a adelgazar.
Cómo hacer tostadas de aguacate
Una tostada de aguacate básica es bastante simple. Simplemente tostaremos el pan y lo cubriremos con puré de aguacate o en rodajas y una pizca de sal marina.
Sin embargo, hay muchas formas interesantes y sabrosas de mejorar tu tostada de aguacate. Algunas ideas para los aderezos son:
- Huevo de cualquier estilo (hervido y rebanado, revuelto, escalfado o frito), tomate rebanado y sazonador de bagels
- Salmón ahumado con rodajas de pepino y cebollino o eneldo
- Fresas en rodajas y una llovizna de vinagre balsámico
- Rábanos en rodajas y rúcula con pimienta molida fresca
- Tomate, albahaca y mozzarella fresca
- Frijoles negros, salsa y queso rallado
- Queso de cabra desmenuzado e higos frescos en rodajas
- Cebolla roja, jalapeño picado y maíz
- Semillas de cáñamo o semillas de girasol con unas gotas de lima