Llevar una alimentación variada y saludable implica consumir los grandes grupos alimenticios como son las proteínas, las grasas y los carbohidratos. Para ello, no está de más conocer qué son cada uno y qué tipos existen. En esta ocasión os vamos a enseñar los diferentes hidratos de carbono que existen, sobre todo para elegir el adecuado a nuestra dieta.

Los carbohidratos son un nutriente esencial para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Aunque la mayoría de personas los relacionan con el pan, la pasta y los cereales, los hidratos están presentes en muchísimos alimentos como las frutas, verduras, frutos secos, legumbres o productos lácteos.
Para los curiosos que pregunten acerca de su nombre, es debido a que son biomoléculas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno. Cuando tomamos alimentos que tienen carbohidratos, estos son digeridos y enviados al flujo sanguíneo en forma de glucosa, sirviendo de fuente de energía de cada una de las células de tu cuerpo.

Tipos de carbohidratos

Como decíamos antes, es un nutriente compuesto que puede contener de azúcares simples, dobles o múltiples. En cuanto te adentres en el mundo de la nutrición, te darás cuenta de que hay varios tipos y con grandes diferencias entre ellos. Por ejemplo, químicamente existen los monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos.

El tipo de carbohidrato que tomes dependerá del alimento o bebida que ingieras. Incluso, probablemente, estés consumiendo varios tipos a la vez. Este tema interesa, sobre todo, a los deportistas, ya que habrá carbohidratos que sean más o menos rápidos en aportar energía a los músculos.

Hidratos de carbono de asimilación rápida

Es importante saber qué significa que un hidrato sea de asimilación rápida. Muchas personas tienen en mente exclusivamente que son un combustible perfecto para entrenar, pero poco se preocupan por conocer cuál es el adecuado.

Los carbohidratos simples o de asimilación rápida son “azúcares simples” compuestos químicamente por uno o dos azúcares, normalmente refinados y con muy poco valor nutritivo para el cuerpo. Frente a los complejos, los simples son asimilados por el cuerpo de forma más rápida, gracias a su simple estructura química.

Dentro de los simples existen dos tipos: los monosacáridos y los disacáridos.

  • Los monosacáridos son la expresión más pequeña de los hidratos, ya que solo contienen una molécula de azúcar. Son por ejemplo la galactosa, fructosa y glucosa.
  • Los disacáridos están compuestos por dos monosacáridos enlazados químicamente. Son la lactosa, la maltosa o la sacarosa.

Alimentos que contienen carbohidratos simples son los productos con harina refinada, la miel, la leche, productos lácteos, el azúcar de mesa, los dulces, el chocolate, los zumos, las frutas, las mermeladas, los refrescos y los cereales azucarados.

Hidrato de carbono de asimilación lenta

Los hidratos de carbono complejos tienen una estructura química compuesta por tres o más azúcares, normalmente enlazados entre sí para formar una cadena. Este tipo de hidratos son mayoritariamente ricos en fibra, vitaminas y minerales.
¿Por qué se llaman de asimilación lenta? Es debido a su composición y la complejidad que tiene su digestión. Además, no incrementan los niveles de azúcar en sangre tan rápido como los simples, evitando picos de insulina.

Podemos dividirlos en dos categorías:

  • Los oligosacáridos están compuestos por un pequeño número de monosacáridos, no más de 10. Son fundamentales para la absorción de ciertos minerales y ácidos grasos.
  • Los polisacáridos se componen de un alto número de monosacáridos y disacáridos. Algunos ejemplos serían la celulosa, la dextrina, el almidón y el glucógeno.

Los carbohidratos complejos o de absorción lenta los podemos encontrar en las verduras, los cereales integrales, legumbres u hortalizas. Además, los complejos tienen un valor nutricional mucho mejor que los carbohidratos simples.