Es posible que se ala primera vez que oyes hablar de este cereal. El teff es una planta herbácea que produce semillas comestibles muy similares a los cereales que podemos encontrar habitualmente en el supermercado. Todo indica a que tiene su origen entre el año 4000 a.C. y el 1000 a.C. en Etiopía y Eritrea, por lo que sigue siendo extraño encontrarlo de forma fácil en cualquier supermercado
Con el paso del tiempo se convirtió en un alimento básico de su dieta, debido al aroma dulce y tostado, su tamaño reducido y el gran aporte de nutrientes esenciales.
¿Qué es?
El teff es un cultivo de grano tropical que pertenece a la familia de las gramíneas, Poaceae. Se cultiva principalmente en Etiopía y Eritrea, donde se cree que se originó hace miles de años.
Resistente a la sequía, puede crecer en una variedad de condiciones ambientales y viene en variedades más oscuras y más claras, siendo las más populares el marrón y el marfil. También es el grano más pequeño del mundo, mide solo 1/100 del tamaño de un grano de trigo.
El teff tiene un sabor terroso a nuez. Las variedades ligeras tienden a ser ligeramente dulces también. Gran parte de su reciente popularidad en Occidente se debe a que no contiene gluten.
Valor nutricional
El teff es muy nutritivo. Solo 100 gramos de harina de teff proporcionan:
- Energía: 366 calorías
- Proteína: 12,2 gramos
- Grasa: 3,7 gramos
- Carbohidratos: 70,7 gramos
- Fibra: 12,2 gramos
- Hierro: 37% del valor diario
- Calcio: 11%
Es importante tener en cuenta que la composición de nutrientes del teff parece variar significativamente según la variedad, el área de cultivo y la marca. Aún así, en comparación con otros granos, el teff es una buena fuente de cobre, magnesio, potasio, fósforo, manganeso, zinc y selenio.
Además, es una excelente fuente de proteínas, ya que cuenta con todos los aminoácidos esenciales, que son los componentes básicos de las proteínas en el cuerpo. Es particularmente alto en lisina, un aminoácido que a menudo falta en otros granos. Esencial para la producción de proteínas, hormonas, enzimas, colágeno y elastina, la lisina también apoya la absorción de calcio, la producción de energía y la función inmunológica.
Sin embargo, algunos de los nutrientes de la harina de teff pueden absorberse mal, ya que están ligados a antinutrientes como el ácido fítico. Puede reducir los efectos de estos compuestos a través de lacto-fermentación. Para fermentar la harina de teff, mézclala con agua y la dejaremos a temperatura ambiente durante unos días. Las bacterias del ácido láctico y las levaduras naturales o añadidas descomponen los azúcares y parte del ácido fítico.
Beneficios
El teff tiene varias ventajas que pueden convertirse en una excelente adición en la dieta.
No contiene gluten
Los celíacos se encuentran con el problema de que la mayoría de los cereales contienen gluten, pero han sido muchos los científicos que han analizado este cereal para asegurarse de que están exentos de gluten. Todo apunta a que el teff ayuda a que los celíacos corrijan otras deficiencias nutritivas, como el hierro y el calcio. Además, algunas harinas sin gluten son bajas en proteína, y con este cereal podemos incluir una dosis similar a la de las legumbres.
La ventaja de este cereal es que podemos usarlo en una gran cantidad de recetas, aunque destaca en postres y recetas de repostería como masas de pasteles, galletas, rebozados o pan. Aun así, el teff es un alimento que también se puede consumir entero, al vapor, hervido o al horno, al igual que sucede con el arroz y la quinoa.
Contiene más fibra
La mayoría de cereales son ricos en fibra, pero el teff contiene más cantidad que ningún otro. Sobre todo es destacable entre los alimentos sin gluten, ya que no suele estar muy presente en productos para celíacos y es indispensable para el organismo. Este nutriente lo convierte en un gran aliado contra el estreñimiento, la diabetes y la obesidad, al reducir la absorción de azúcares e hidratos de carbono de absorción lenta, favorecer la sensación de saciedad y mejorar el tránsito intestinal.
Rico en hierro
Se dice que el teff es extremadamente rico en hierro, un mineral esencial que transporta el oxígeno por todo el cuerpo a través de los glóbulos rojos. De hecho, la ingesta de este grano está relacionada con la disminución de las tasas de anemia en mujeres embarazadas y puede ayudar a ciertas personas a evitar la deficiencia de hierro.
Increíblemente, algunas investigaciones informan valores de hierro de hasta 80 mg en 100 gramos de teff, o el 444 % del valor diario recomendado. Sin embargo, estudios recientes muestran que estos números asombrosos probablemente se deban a la contaminación con suelo rico en hierro, no al grano en sí
Además, el alto contenido de ácido fítico del teff significa que el cuerpo probablemente no absorba todo el hierro.
Índice glucémico bajo
El índice glucémico indica cuánto eleva un alimento el azúcar en la sangre. Los alimentos por encima de 70 se consideran altos, lo que significa que elevan el azúcar en la sangre más rápidamente, mientras que los que están por debajo de 55 se consideran bajos. Cualquier cosa intermedia es moderada.
Una dieta con un índice glucémico bajo puede ser una forma efectiva para que las personas con diabetes controlen su nivel de azúcar en la sangre. El teff entero cocido tiene un índice glucémico relativamente bajo en comparación con muchos granos, con un índice glucémico moderado de 57.
Es probable que este índice glucémico más bajo se deba a que se come como cereal integral. Por lo tanto, tiene más fibra, lo que puede ayudar a prevenir los picos de azúcar en la sangre.
Fortalece el sistema inmune
Aunque la mayoría de los granos tienen una gran cantidad de minerales, no son tan conocidos por tener un nivel significativo de vitaminas, particularmente vitamina C. La vitamina C es una parte crucial de nuestro sistema inmunológico, ya que estimula la producción y actividad de los glóbulos blancos.
Sin embargo, la vitamina C también es un componente clave del colágeno, que se necesita para la creación de nuevas células, vasos sanguíneos, órganos y tejido muscular. Junto con el contenido de proteína posiblemente alto del grano de teff, la vitamina C que se encuentra en este alimento básico útil puede tener un impacto significativo en su salud en general.
Gran aporte de Omega-6 y Omega-3
Esos ácidos grasos son favorables para toda clase de enfermedades inflamatorias como la psoriasis o los eczemas, aunque también es de gran ayuda para paliar los síntomas propios del síndrome premenstrual: hinchazón abdominal, dolor mamario, estreñimiento o aumento de peso por retención de líquidos.
Estos regulan los niveles de colesterol en sangre, por lo que tienen un efecto antiinflamatorio y autoinmune, previenen el envejecimiento y cuidan la salud del corazón, la colitis ulcerosa y diversos problemas vasculares.
Mejora la digestión
El grano de teff se ha utilizado durante miles de años como laxante, o al menos como un medio para acelerar el proceso digestivo. Esto probablemente se deba al alto contenido de fibra dietética en el grano, que puede aumentar el volumen de las heces, estimular el movimiento peristáltico y aumentar la regularidad y la calidad de las deposiciones.
La fibra dietética también puede equilibrar los niveles de colesterol en el cuerpo al eliminar el exceso de ácidos grasos Omega-6, además de aliviar el estreñimiento, la hinchazón, los calambres y problemas gastrointestinales más graves.
Es sostenible
Además de ser beneficioso para la salud, también favorece al medio ambiente. Este cereal puede realizarse bajo diferentes condiciones climáticas y requiere un tiempo de labranza reducido que produce una gran proporción de alimento, por lo que se reduce el impacto en el medio ambiente.
Usos
Debido a que es tan pequeño, el teff normalmente se prepara y come como un grano entero en lugar de dividirlo en germen, salvado y grano, como es el caso con el procesamiento del trigo. También se puede moler y utilizar como harina integral sin gluten.
En Etiopía, la harina de teff se fermenta con levadura que vive en la superficie del grano y se usa para hacer un pan plano de masa fermentada tradicional llamado injera. Este pan esponjoso y suave suele servir como base para las comidas etíopes. Se prepara vertiendo masa de harina de teff fermentada en una plancha caliente.
Además, la harina de teff es una gran alternativa sin gluten a la harina de trigo para hornear pan o fabricar alimentos envasados como la pasta. Normalmente sirve como un refuerzo nutricional para los productos que contienen trigo.
Podemos usar harina de teff en lugar de harina de trigo en numerosos platos, como tortitas, galletas, pasteles, muffins y pan, así como fideos de huevo sin gluten. Las recetas sin gluten requieren solo harina de teff y otras opciones sin gluten, pero si no necesitamos eliminar completamente el gluten, podemos usar teff además de harina de trigo.
Hay que tener en cuenta que los productos de teff, que carecen de gluten, pueden no ser tan masticables como los elaborados con trigo.