En un esfuerzo por frenar el consumo excesivo de azúcar, muy relacionado con problemas de salud (como diabetes tipo II, enfermedades metabólicas y obesidad), las personas recurren a nuevas fuentes de dulzura que no son azúcar refinada. Una alternativa común es el sirope de agave.
Derivado de la planta del agave, nativa de América Latina, el sirope de agave es un líquido que se usa para endulzar alimentos y bebidas. Es posible que también encuentres otros nombres como «néctar» o «jarabe», pero a fin de cuentas son todo lo mismo. Aunque los expertos coinciden en que existe mucha confusión sobre lo que se considera néctar y lo que es jarabe.
En teoría, el néctar de agave es la versión sin procesar del edulcorante, similar a la savia de los arces. Y cuando se procesa, el néctar se convierte en jarabe, que es lo que técnicamente se vende a los consumidores. Aun así, como decíamos antes, la mayoría de los edulcorantes vendidos en los supermercados están etiquetados indistintivamente como néctar o jarabe.
¿Es mejor restringir el consumo de azúcar gradualmente o debemos ser radicales?
Pero antes de cargar ciegamente contra el agave, analizamos todo lo que hay detrás de este edulcorante. ¿Podríamos decir que al proceder de una planta, es una alternativa saludable?
Agave vs azúcar refinada
El sirope de agave es técnicamente un alimento completo que se encuentra en la naturaleza, aunque se procesa, al igual que el azúcar de mesa. Cuando se trata de aumentar el riesgo de diabetes tipo II de una persona, no importa cómo de procesado esté el azúcar.
Vamos a desglosar nutricionalmente el agave y el azúcar de mesa:
- Agave
Tamaño de la porción: 1 cucharadita
Calorías: 21 calorías
Hidratos de Carbono: 5 gramos
- El azúcar de mesa
Tamaño de la porción: 1 cucharadita
Calorías: 15 calorías
Hidratos de Carbono: 4 gramos
El agave está compuesto por dos tipos de azúcares: fructosa, el azúcar natural que se encuentra en las frutas, y glucosa, la fuente de combustible de carbohidratos preferida de tu cuerpo; no obstante, casi el 75% proviene de la fructosa. El azúcar refinada está compuesta por sacarosa, que contiene aproximadamente un 50% de fructosa y 50% de glucosa.
El azúcar de mesa tiene información nutricional ligeramente mejor: menos calorías y menos carbohidratos. Pero el agave es aproximadamente un 50% más dulce que el azúcar de mesa, lo que significa que no necesitamos usar tanta cantidad para obtener la misma dulzura. Por ejemplo, es posible que solo necesites una cucharadita de agave (21 calorías, 5 gramos de carbohidratos) en lugar de una cucharada de azúcar (45 calorías, 12 gramos de carbohidratos).
Además, el cuerpo procesa los azúcares de manera diferente. Por ejemplo, la fructosa, que constituye la mayoría del agave, podría contribuir al almacenamiento de grasa más que la glucosa. Según un artículo de 2017, publicado en Nutrients, el aumento del consumo de fructosa puede contribuir a la enfermedad del hígado graso no alcohólico, la resistencia a la insulina y la dislipidemia, una cantidad anormal de lípidos en la circulación sanguínea. Eso podría deberse a que el hígado metaboliza la fructosa, y no otros azúcares. Pero, la fructosa se usa en snacks altamente procesados, y sabemos que un mayor consumo de ultraprocesados se ha asociado con riesgos negativos para la salud.
Por otro lado, debido a que la fructosa se envía al hígado antes de llegar al torrente sanguíneo, tiene un índice glucémico más bajo, lo que significa que no eleva los niveles de azúcar en sangre e insulina tan rápido como el azúcar de mesa. Esa es una buena noticia para las personas que controlan la diabetes, el azúcar, y para cualquiera que se sienta cansado o hambriento después de un pico de azúcar.
También es interesante saber para qué vamos a usar el azúcar. Por ejemplo, el agave es un líquido como la miel y el jarabe de arce, por lo que es un poco más difícil de usar al hornear. Sin embargo, se mezcla bien en líquidos como tés o batidos, además de tener un sabor ligeramente diferente del azúcar refinada; así como la miel y el jarabe de arce tienen sabores distintos.
Cuando hablamos de deportistas de resistencia como los ciclistas o corredores, el azúcar, un carbohidrato simple, es una fuente importante de combustible que se puede necesitar sin problema porque los músculos requieren ese azúcar. Elegir entre el agave y otra fuente de azúcar puede depender de lo que puedas preferir en tu estómago.
Veredicto final
Al final del día, el azúcar es azúcar, sin importar de dónde provenga, incluso si consideramos un alimento completo con azúcar presente naturalmente y con un procesamiento mínimo. Consumir un exceso de las cosas dulces, en forma de azúcar de mesa, agave, miel o jarabe de arce, puede contribuir al aumento de peso y problemas de salud negativos.
Pero, los deportistas como nosotros tenemos un poco más de margen con el consumo de azúcar debido a tenemos un alto nivel de actividad. Lo mejor que puedes hacer por tu salud es controlar la ingesta de azúcar adicional, sobre todo en los días en los que no entrenas. Evidentemente, todo con moderación y aportando variedad a tu dieta.