Ventajas de comer pipas de girasol

Ventajas de comer pipas de girasol

Carol Álvarez

Las semillas de girasol eran una opción divertida de snack para salir al parque con tus amigos y ver pasar las horas. Entrando un poco en los buenos recuerdos, había hasta quien hacía competiciones de escupir las cáscaras.

Probablemente ya no lo hagas, pero las semillas de girasol siguen siendo una opción muy conveniente para comprar en cualquier tienda de alimentación. Por supuesto, ahora que eres un adulto, lo seguro es que te estés preguntando sobre el aporte nutricional de las cosas y pensando en si estas pipas son tan saludables como parecen.

Valor nutricional

Evidentemente, las pipas de girasol son el fruto de los girasoles, que se cosechan, se secan y luego se preparan para convertirse en un sabroso snack para picotear. Las pipas de girasol son una fuente muy buena de vitamina E, magnesio y selenio, que justo son nutrientes faltan en nuestras dietas.

Por ejemplo, en una taza de semillas de girasol con cáscaras encontramos:

  • Energía: 269 ​​calorías
  • Proteína: 9’5 gramos
  • Grasa: 24 gramos
  • Hidratos de carbono: 9 gramos
  • Fibra: 4 gramos
  • Azúcar: 1 gramo

En cambio, en una taza de pipas de girasol sin cáscara (o peladas):

  • Energía: 818 calorías
  • Proteína: 29 gramos
  • Grasa: 72 gramos
  • Hidratos de carbono: 28 gramos
  • Fibra: 12 gramos
  • Azúcar: 3’7 gramos

Un cuarto de taza de semillas de girasol contiene alrededor de 207 calorías y 7 gramos de carbohidratos. Aproximadamente la mitad de los carbohidratos provienen de la fibra (casi 4 gramos) y el resto es almidón. Dado que las pipas de girasol contienen poca o ninguna azúcar, se las considera un alimento de bajo índice glucémico. La carga glucémica estimada de una sola porción de semillas de girasol es 0.

La mayoría de las calorías de las pipas de girasol provienen de la grasa. Obtendremos un poco más de 19 gramos de grasa en una sola porción de 1/4 de taza. Sin embargo, la mayor parte es grasa saludable, una mezcla de grasas poliinsaturadas (12,6 gramos) y grasas monoinsaturadas (3,6 gramos). Hay alrededor de 2 gramos de grasa saturada en una porción de semillas de girasol.

Por otra parte, alcanzaremos casi 6 gramos de proteína en una porción de 1/4 taza de semillas de girasol. Las pipas de girasol son una fuente inagotable de vitaminas y minerales. Son una excelente fuente de vitamina E, proporcionando alrededor de 7,4 mg o poco menos del 50 % del valor diario establecido. También son una buena fuente de tiamina y otros nutrientes en cantidades más pequeñas, como niacina, vitamina B6 y ácido fólico.

Diferencias con otras semillas

Ahora que están tan de moda el consumo de semillas, es interesante saber las diferencias que hay entre unas y otras. En este caso, las semillas de girasol son ricas en calorías, aunque proporcionan muchas proteínas de origen vegetal, grasas saludables y fibra. Al comerlas sin cáscara, encontramos más proteínas que en las semillas de lino y más fibra que las de cáñamo.

Las semillas de girasol también proporcionan tanto hierro como las de cáñamo, lino y chía (aunque no son tan altas en calcio).

En cuanto a las calorías, una taza de pipas de girasol sin cáscara (818 calorías) tiene mas que una de semillas de lino (600 calorías), pero menos de una taza de semillas de cáñamo o chía (885 y 960 calorías).

semillas de girasol beneficios

Beneficios

Evidentemente: sí, las pipas de girasol son saludables. Son nutritivas y deliciosas, y se pueden usar de diferentes maneras. Los beneficios para la salud de las semillas de girasol provienen de los nutrientes que proporcionan, sobre todo fibra y vitamina E.

Son buenas para tu corazón

Las semillas de girasol contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que muestran un claro beneficio para la salud, sobre todo en relación con la salud del corazón y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Un compuesto en las semillas de girasol bloquea una enzima que hace que los vasos sanguíneos se contraigan. Como resultado, puede ayudar a relajar los vasos sanguíneos, lo que reduce la presión arterial. El magnesio en las semillas de girasol también ayuda a reducir los niveles de presión arterial.

Además, las semillas de girasol son ricas en ácidos grasos insaturados, especialmente en ácido linoleico. El cuerpo usa ácido linoleico para producir un compuesto similar a una hormona que relaja los vasos sanguíneos y promueve una presión arterial más baja. Este ácido graso también ayuda a reducir el colesterol.

Ayudan a bajar el colesterol

Estas semillas tienen compuestos de origen vegetal llamados fitosteroles, que ayudan a reducir el colesterol. Los fitoesteroles son estructuralmente similares al tipo de colesterol que es malo para tu cuerpo, por lo que cuando los come, en realidad compiten con ese colesterol por la absorción en el tracto digestivo.

Fuente de antioxidantes

Las semillas de girasol son una buena fuente de vitamina E, que tiene propiedades antioxidantes. Esta vitamina viaja a través del cuerpo y neutraliza los químicos nocivos en el cuerpo que pueden dañar las células. Además, también ayuda a reducir el riesgo de endurecimiento de las arterias.

El selenio también actúa como antioxidante y puede ayudar a reparar las células dañada.

Alivia el estreñimiento

La semilla de girasol proporcionan fibra que puede ayudar a formar las heces para prevenir el estreñimiento. Para algunas personas, esto puede ser un beneficio para la salud.

Los estudios también han demostrado que mejorar la ingesta de fibra dietética puede aumentar la frecuencia de las deposiciones en personas con estreñimiento. Pero los autores de un estudio notaron que no necesariamente mejora la consistencia de las heces, disminuye el uso de laxantes o alivia la defecación dolorosa.

Mejora la digestión

Los alimentos con fibra ayudan a mantener un sistema digestivo saludable. La fibra es la parte no digerible de un carbohidrato. Ayuda a regular los intestinos al regular la ingestión de alimentos, la digestión, la absorción y el metabolismo. Algunas fibras son fermentables y proporcionan un entorno bacteriano saludable para el intestino grueso.

La semilla de una semilla de girasol proporciona algo de fibra, pero si comes la semilla entera, puedes beneficiarte más ya que la cáscara es casi completamente fibra.

calorias pipas girasol

Efectos secundarios

Se pueden experimentar efectos adversos al consumir semillas de girasol enteras, especialmente si se comen muchas. El casco, o la capa exterior, puede ser afilado y difícil de digerir. Además, comer demasiadas cáscaras puede causar impactación fecal, que es una forma grave de estreñimiento. Los cascos afilados también pueden perforar o adherirse a los revestimientos del esófago o del tracto digestivo si no se mastican adecuadamente.

No es raro escuchar informes de niños que comen demasiadas cáscaras de pipas de girasol. En algunos casos, esto puede causar un bezoar de semilla rectal, un bloqueo que puede requerir tratamiento médico por parte de los médicos. A menudo requiere hospitalización para eliminar el bloqueo y restaurar la función intestinal normal. Para evitar este riesgo, nos aseguraremos de comer solo semillas de girasol.

Alergias

Hay informes de reacciones alérgicas a una variedad de semillas. Además, los expertos han señalado que diferentes tipos de semillas pueden causar reacciones cruzadas. Eso significa que si tenemos una alergia conocida a las semillas de amapola, también podemos experimentar una reacción a las semillas de girasol.

Si tenemos alergia a las semillas o si sospechamos que somos alérgicos a las pipas de girasol, se recomienda hablar con un especialista. Las alergias a las semillas de girasol son más comunes en las personas expuestas a las plantas o pipas como parte de su trabajo, como los cultivadores de girasol y los criadores de aves.

Aumento de peso

Realmente no existe un límite para la cantidad de semillas de girasol que debes comer en un día, tan solo debes tener en cuenta el tamaño de las porciones para no aumentar demasiado la cantidad de calorías y grasas que ingieres. Como cualquier alimento, las semillas de girasol solo te harán engordar cuando abusas de su consumo.

Vale la pena señalar que la principal diferencia entre las semillas con cáscara o las pipas peladas es la densidad de nutrientes (y calorías). Comer semillas de girasol sin cáscara significa que obtienes más calorías, grasa, fibra y proteínas por taza (principalmente porque las cáscaras ocupan más espacio).

También debe optar por pipas que no contengan sal o que sean bajas en sodio. De lo contrario, podría estar ingiriendo una bomba de sodio. Además, si te gusta comer las semillas de girasol con las cáscaras, solo debes tener en cuenta que pueden ser fuertes para tu estómago si realmente tragas una cáscara (en vez de escupirla).

¿Cómo se toman?

Podemos comer semillas de girasol solas para un snack rápido. Para ayudar a controlar las porciones, mediremos las semillas en vez de solo meterlas en una bolsa o tazón. Trataremos de mantener la porción a no más de 1/4 taza (sin la cáscara), que es más o menos el equivalente a una sola porción cruda.

Si planeamos combinar las semillas con una porción de fruta, intente reducir su porción a la mitad para controlar las calorías. Si, por otro lado, estamos agregando pipas a una ensalada o guarnición llena de vegetales, podemos mantener la porción en aproximadamente 1 cucharada. Agregar semillas de girasol a las guarniciones agrega fibra, textura y grasa saludable para el corazón a la comida. Simplemente las tostaremos o las incluiremos crudas.

Las semillas de girasol también se pueden moler y usar para espolvorear carne y pescado. Mezclaremos algunas pipas en el yogur, requesón o batido bajo en grasa para darle más sabor. También se pueden agregar a panecillos, panes, mezclas para tortitas y postres o usarse como ingrediente en granola casera y mezcla de frutos secos.

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