Llevar una alimentación vegetariana o vegana no es tan fácil como restringir el consumo de alimentos con origen animal. Debes tener en cuenta que te costará ingerir los mismos nutrientes que si comieras carnes, pescado o lácteos, pero combinando los alimentos adecuados como la soja texturizada, el seitán y el tofu entre otros, puedes estar perfectamente nutrido, a pesar de las míticas leyendas. Es cierto que en la mayoría de casos se recomienda tomar vitamina B-12, pero deberá ser un experto en nutrición el que valore tu caso y tu tipo de alimentación.
Hasta hace poco, ser vegano o vegetariano no estaba bien visto, incluso los supermercados no tenían gran variedad de productos entre los que elegir. ¿Tofu como mucho? A día de hoy nos encontramos desde hamburguesas, salchichas o nuggets veganos, cuya base suele ser la soja texturizada, el seitán o el ya nombrado, tofu.
Son alimentos que puedes incluir en tu alimentación aun siendo omnívoro, puede ayudarte a crear platos nuevos o reducir la ingesta de carne si así lo quisiéramos. Vamos a descubrir qué es cada uno de estos alimentos y cuál aporta un mayor contenido proteico.
Soja texturizada
La mayoría lo usan como sustituto de carne, puesto que podemos hacer desde boloñesa, lasaña, albóndigas, guisos o hamburguesas. La soja texturizada es un ingrediente bastante parecido a la textura de la carne, y que ahora estarás viendo en la mayoría de los supermercados junto a las legumbres.
¿Qué es y cómo se fabrica?
La soja texturizada proviene de la soja, como su propio nombre indica, y es un tipo de leguminosa con más de 5.000 años de historia. Se le conoce como proteína de soja, carne de soja o carne vegetal texturizada.
Su proceso es bastante llamativo y comienza con la extracción del aceite de las habas de la soja, esas estructuras desgrasadas se deshidratan para hacer la harina de soja y a su vez, la harina es extrusionada y el resultado son esas «migas» que se llaman soja texturizada y que son tan versátiles en la cocina vegetariana y vegana.
Valor nutricional
En las dietas basas en plantas las cantidades son muy importantes así que vamos a detallar la tabla nutricional de la soja texturizada.
Por cada 100 gramos de producto, obtenemos unas 340 kilocalorías, 31 gramos de carbohidratos, 52 gramos de proteínas vegetales, 14 gramos de fibra, 1,2 gramos de grasa, y minerales tan esenciales como sodio, calcio, hierro, fósforo y potasio, así como vitaminas del grupo A, B y C.
Llega a tener mucho más aporte proteico que los garbanzos, concretamente unos 52 gr de proteína por cada 100 gr de producto. Sus valores nutricionales son buenísimos, convirtiendo a la soja texturizada en un hidrato de carbono de alta calidad.
Así puedes añadirlo a la cocina
La soja texturizada es muy versátil ya que nos sirve para cocinar diversos platos, incluso aquellos que no son aptos para veganos y vegetarianos. Podemos hacer hamburguesas y mezclar ese ingrediente con lentejas o vegetales, hacer una boloñesa vegana, nuggets, albóndigas, arroces, croquetas, empanados, revueltos con verduras, etc.
Lo que tenemos que tener siempre en mente es realizar una dieta variada, cuanta más variedad de alimentos tengamos, más completa y saludable será nuestra dieta diaria. Solo tenemos que evitar aquello que no nos guste, que nos siente mal, a lo que seamos alérgicos o intolerante o que no esté recomendado para nuestra salud o edad, además de ultraprocesados, bebidas azucaradas, y demás.
Seitán
El seitán suele verse en cualquier supermercado. La mayoría lo vende en preparados repletos de azúcares y aditivos, siendo la mejor opción siempre comprarlo en su forma original y cocinarlo nosotros mismos.
¿Qué es exactamente el seitán?
Este alimento está compuesto por agua y gluten de trigo, y su textura también recuerda a la carne de ternera. Muchas personas lo toman como si fueran filetes de carne o en pequeños trozos en ensaladas, simulando las tiras de pollo. Es importante que le añadas especias o aliños caseros para que adquiera el sabor que deseas, sino te quedará bastante insípido.
Al estar hecho con el gluten de trigo, las personas celiacas no pueden, o no deberían, comer seitán. Sin embargo, algo positivo del seitán es que un kilo de este producto en su estado original (sin ser un plato preparado) puede costarnos unos 3 euros y tenemos bastante cantidad para varios días y semanas.
Valor nutricional
Evidentemente, no es alimento apto para celíacos, pero precisamente el gluten es lo que aporta unos 20 gr de proteína por cada 100. El resto de su tabla nutricional incluye 122 kilocalorías, 2 gramos de carbohidratos, 24 gramos de proteínas, 2 gramos de grasas y nada de fibra.
Y ahí acaban sus valores nutricionales, ya que el seitán no dispone de minerales ni vitaminas. Lo cual hace que sea un alimento muy vacío e innecesario, por eso siempre se recomienda que no sea el ingrediente principal del plato, sino que vaya acompañado de verduras, hortalizas y legumbres, creando un plato lleno de color y nutrientes.
Ideas para cocinar seitán
A diferencia de la soja texturizada que es muy versátil y nutritiva, el seitán se nos queda en nada por lo que su abanico de posibilidades se reduce un poco. Además, es un alimento que de por sí no tiene sabor, por lo que nos ayudará el condimentarlo un poco.
algunas ideas son: filetes de seitán con salsa de pimienta, salteado con verduras, seitán empanado con queso, como relleno en empanadas, ingrediente para ensaladas, con lentejas, arroz con curry, seitán con brócoli y almendras, seitán con arroz blanco y salsa de mostaza, berenjenas rellenas de seitán y verduras, etc.
Tofu
Seguramente sea el alimento que más conocido en el ambiente omnívoro, ya que lleva años entre nosotros como un ingrediente más de la cocina europea y mundial.
¿Qué es y cómo se consigue?
El tofu en sí es como el centro de los inicios del vegetarianismo y veganismo en occidente, es decir, otro de los grandes sustitutos de la carne y al que se le conoce como queso vegetal por su similitud al queso fresco, y tiene su origen en el continente asiático.
Es un producto que procede de la soja y se prepara mediante la coagulación de la bebida de soja. Después se prensa y se separa la parte líquida de la sólida. Un proceso muy similar al queso de origen animal.
Tiene un sabor totalmente neutro. Esto puede ser una auténtica ventaja porque sabrá a lo que nosotros queremos que sepa, según le añadamos especias o salsas (a poder ser caseras que son más saludables).
Lo podemos encontrar en diferentes versiones: blando o duro, siendo este último es más común en los supermercados.
Valor nutricional
El tofu tiene una tabla nutricional buena, debido a la soja, de ahí que el tofu sea tan buena opción como la soja texturizada. Por cada 100 gramos de tofu, tenemos: 70 calorías, 1,7 gramos de carbohidratos, 8,19 gramos de proteínas, nada de fibra, ni grasas ni colesterol.
Pero sí tiene minerales y vitaminas como son sodio, calcio, hierro, potasio, magnesio, fósforo y selenio, vitamina K y vitamina B9.
Al igual que la soja texturizada, tiene base de leguminosa y su aporte en proteínas es interesante, aunque no muy alto. Tan solo 8gr por cada 100gr de producto. Eso sí, es bajo en grasas.
Ideas para cocinar con tofu
Preparar tofu conlleva cumplir una serie de requisitos, de lo contrario tendremos una plasta en medio del plato sin sabor, sin textura agradable y con un olor que no ayuda a ser comido.
Algunas ideas para usar el tofu en nuestro día a día son: curry de tofu con patatas, revuelto de verduras con tofu y salsa de tomate, tacos con tofu, aderezarlo picante, usarlo en pizzas, sopas y guisos, hacerlo a la parrilla. freírlo o empanarlo con pimientos y queso, tortitas de trigo con tofu verduras y salsas, brochetas con tofu y verduras, revueltos con soja texturizada, para hacer yogur vegano, puddings, helados, cremas y batidos.