Los lácteos son el gran enemigo de cualquier dieta diseñada para la pérdida de peso. O eso creíamos. La concienciación por una alimentación saludable ha generado que numerosas empresas lancen productos con mayor contenido en proteínas y menor en grasas y azúcares añadidos. Los quesos bajos en grasa son un gran ejemplo, sobre todo si los quieres usar en desayunos, comidas o meriendas.
Si para ti es un quebradero de cabeza ir al supermercado y no saber qué tipo elegir, te enseñamos cuáles son las mejores opciones en Mercadona, Carrefour, Lidl y Aldi. Aun así, existen los mismos tipos con diferentes marcas en cada uno de ellos, por lo que solo tendrás que buscar el tipo de queso que te enseñamos y comprobar sus valores en grasa.
Es importante que no te obsesiones con consumir alimentos light o bajos en grasa, puesto que algunas marcas aprovechan para incrementar valores negativos en otros nutrientes. Por ejemplo, es posible que sea bajo en grasa, pero alto en azúcares añadidos.
Los expertos recomiendan consumir no más del 5% al 6% de las calorías diarias en grasas saturadas. Para una persona que consume 2000 calorías al día, esto significa que no debe comer más de 13 gramos (120 calorías) de grasas saturadas al día.
¿Por qué es mejor comer queso bajo en grasa?
La grasa en el queso es grasa saturada, un tipo de grasa que se sabe que eleva nuestros niveles de colesterol. Limitar este tipo de grasa y reemplazarlo con fuentes saludables e insaturadas de grasa (como aguacate, aceite de oliva, frutos secos y semillas) puede ser un cambio realmente saludable. Los quesos bajos en grasa eliminan gran parte de la grasa saturada que se encuentra naturalmente en ellos.
Sin embargo, cuanto menos grasa, menos sabor. Es cierto que este tipo de quesos permite que las personas modifiquen su dieta para tener una mejor salud, pero aún así disfrutan de un delicioso sabor y una comida favorita. Este alimento lácteo es amado por sí mismo, combinado con otros alimentos o en recetas. La gente puede elegir quesos bajos en grasa para reducir su ingesta de grasas, aumentar la ingesta de proteínas o simplemente para reducir las calorías.
Aunque hay que destacar que comer solo queso bajo en grasa no te ayudará a perder peso. Este alimento puede ayudar a perder peso, pero en teoría, cualquier alimento lo puede conseguir. Tendemos a pensar en los alimentos como saludables o no, pero en realidad no hay alimentos buenos o malos; todos los alimentos pueden incluirse en una dieta saludable. Pero mientras alguien está perdiendo peso, la combinación de alimentos debe ser menor para permitir la pérdida de peso, por lo que sustituir el queso bajo en grasa puede ser el truco para reducir las calorías.
Además, los alimentos con proteínas se digieren más lentamente, por lo que pueden ser más satisfactorios. Y a medida que las personas reducen las calorías, agregar un alimento con proteínas como el queso bajo en grasa puede ayudar a contener el hambre sin agregar demasiadas calorías.
Quesos con poco contenido graso
La oferta de lácteos bajos en grasa era limitada hasta hace pocos años. Por suerte, un estilo de alimentación saludable está promoviendo ciertos cambios en los componentes de los productos que encontramos en el supermercado. Un ejemplo claro es el queso y sus versiones bajas en grasa. Debes tener en cuenta cuál será su uso en las recetas, ya que algunos platos requieren la grasa para que el resultado sea óptimo.
Queso fresco 0% Burgos de Arias
Esta versión baja en grasa es una gran opción para añadir a las tostadas o ensaladas. Aunque realmente no tiene mucho sabor por sí mismo, tomarlo con algunas especias le da un toque sabroso. Posee menos de 0’5 de grasa por cada 100 gramos de producto, así como 62 calorías y 12 gramos de proteína. Por suerte, no posee azúcares añadidos.
Te los recomendamos como uno de los quesos bajos en grasa más saludables del mercado. Lo puedes encontrar disponible en varios establecimientos, y en diferentes marcas. En este caso, su sabor no es tan fuerte como el de otras marcas blancas, por lo que combina bien con todo tipo de recetas y absorbe los sabores de las especias que añadamos.
Queso fresco Burgos desnatado 0% Hacendado
Si necesitamos reducir el gasto de nuestra compra, Mercadona también tiene una versión del queso fresco desnatado con 0% de materia grasa. Sus ingredientes son «leche pasteurizada desnatada de vaca, sal, aroma y cuajo».
Por cada 100 gramos de este queso estaremos consumiendo 68 calorías, 0,2 gramos de grasa, 4’4 gramos de hidratos de carbono, 4’4 gramos de azúcares, 12’3 gramos de proteína y 0’8 gramos de sal. Como cada porción es de 50 gramos, el aporte de calorías y grasas es tan bajo que pasa totalmente desapercibido.
Queso fresco batido de Mercadona
Pese a que hemos tomado de ejemplo el queso batido de Mercadona, en Carrefour, Alcampo, Lidl y Aldi también venden con marcas propias. Este queso bajo en grasa tiene una textura ligera, similar a la de un yogur, por lo que puedes usarlo como condimento de ensaladas o como merienda y desayuno.
Tiene un sabor riquísimo, y no es amargo como el yogur griego o natural. Tan solo aporta 0’1 gramo de grasa por cada 100 de producto, y 8 gramos de proteína. Es una excelente opción para empezar el día con energía y saciedad. Se puede tomar como un yogur natural, ya que sus ingredientes son leche desnatada pasteurizada y fermentos lácticos.
Queso fresco batido desnatado de Carrefour
Un producto parecido al anterior, el queso fresco batido Proteína Plus de Carrefour también es bajo en grasas. En concreto, aporta menos de 0’5 gramos de grasas por cada 100 gramos de producto. Además, contiene 10 gramos de proteínas y solo 57 calorías en la misma cantidad.
Sus ingredientes son los mismos que el queso fresco batido de Mercadona, por lo que tan solo dependerá de dónde compremos este producto. Es similar al yogur, por lo que no se recomienda untar en tostadas o quedará muy líquido.
Queso cottage de Mercadona
Este tipo es famoso por su textura granulada, que puedes usar en recetas dulces, añadir a ensaladas o comer con un poco de especias. Lo sorprendente es que tiene más del 70% de proteínas y tan solo 4 gramos de grasa por cada 100 de cottage. Además de ser bajo en calorías, contiene muchísimos minerales y vitaminas.
También puedes encontrarlo en cualquier supermercado con otro tipo de marca, aunque recomendamos las versiones con alto contenido en proteínas. Algunos productos bajos en grasa suelen empeorar la calidad de otros nutrientes añadiendo azúcar, por ejemplo.
Queso de untar San Millán
El queso bajo en grasa de untar no es 100% recomendable por algunos de sus ingredientes que buscan conservar el producto a largo plazo. Los carragenatos son aditivos con un componente inflamatorio y con riesgo de aumentar el cáncer. Tampoco hay que sembrar el pánico si lo consumimos puntualmente o para hacer una receta algo más saludable.
También tiene menos de 0’5 gramos de grasa por cada 100 de queso de untar, por lo que se convierte en una buena opción para tostadas o como picoteo con vegetales crudos. No obstante, hay que tener en cuenta que este tipo de productos no tienen por qué aumentar la presencia de proteínas, por lo que tampoco es un alimento esencial.
Queso en lonchas Arla
Otro de los mejores quesos bajos en grasa es este que encontramos en Carrefour. La marca Arla ha sorprendido por el lanzamiento de un surtido de productos altos de proteína. En este caso, el queso en lonchas tan solo tiene 5 gramos de grasa por cada 100 gramos, 34 gramos de proteína y 186 calorías.
Puede ser una buena opción para acompañar una buena hamburguesa o para fundir sobre tu pasta preferida. Incluso se puede tomar solo si eres muy amante de las lonchas de queso. Es similar a la textura del famoso tipo Havarti, aunque poco tiene que ver son su contenido graso. El original tiene hasta un 45%, mientras que este producto tan solo contiene el 5% de grasa.
Queso proteico en lonchas de Alcampo
Similar al queso anterior, Alcampo ha creado una versión del queso curado en lonchas con extra de proteínas. Su precio es de 1’99€, pero el contenido nutricional merece la pena.
Este queso está compuesto por «leche pasteurizada, sal, fermentos lácteos y coagulante microbiano«. Por cada 100 gramos de queso aporta 227 calorías, 10 gramos de grasas y 34 gramos de proteína. El paquete entero contiene 155 gramos, por lo que se entiende que no llegaremos a 100 gramos en una sola porción. Es una gran opción láctea, sobre todo por el sabor curado que no suelen tener muchas marcas.
Queso fresco cottage Protein Arla
De la misma marca que el anterior queso en lonchas, Arla presenta un queso para untar con alto contenido en proteínas y bajo en grasas. Sus ingredientes son «leche pasteurizada de vaca, nata pasteurizada de vaca, proteína de leche, sal, almidón modificado, conservante: sorbato de potasio y fermentos lácticos«.
Por cada 100 gramos de queso aporta tan solo 1’5 gramos de grasa y 2’1 gramos de hidratos de carbono. En cambio, es rico en proteínas, aportando 15 gramos por cada 100. Además solo contiene 80 calorías. Es una gran opción para tomar junto a unas tostadas en el desayuno, o como picoteo con unos bastones de verduras.
Está disponible en Carrefour a un precio de 1’99€.
Requesón Pastoret
La marca Pastoret lleva numerosos años en el mercado, y ha querido adaptarse también a las exigencias de sus consumidores. De la misma marca encontrarás queso batido, queso fresco o yogur, pero nos hemos decantado por este requesón 0% materia grasa. Es un tipo similar al cottage y aporta 12’2 gramos de proteína.
Puede ser un buen snack post entreno, o parte de tu desayuno. Igualmente, lo puedes incluir como parte de cualquier comida, ya que se presta a utilizarse en recetas dulces o saladas. Si no eres amante del sabor fuerte, es mejor elegir otro tipo de lácteo. Aunque con un poco de miel o frutas se puede rebajar la intensidad del sabor.
Skyrella de Lidl
Para terminar con el listado de quesos bajos en grasa, nos vamos a la gama Skyr, con esta fusión con Mozzarella. Esta marca la encontrarás en Lidl, aunque en otros supermercados también venden variedades de Skyr. En este caso, tan solo encontrarás 2’6 gramos de grasa y hasta 22’5 gramos de proteína. ¡Una locura!
Al ser una versión como el famoso queso italiano, podrás aportar un extra de proteína tus pizzas o ensaladas. ¡Riquísimo! También puedes comerlo aliñado simplemente como snack entre comidas o apto para comer instantáneamente.
Queso cottage de Alcampo
Perteneciente a la línea Protein +, Alcampo ha lanzado un queso cottage asequible a todos los bolsillos. Por un precio de 0’99€ el vaso de 200 gramos, obtenemos un queso fresco granulado bajo en grasa y rico en proteínas.
Aporta unos 13 gramos de proteína y menos de 5 gramos de grasa. En este caso, existe una ligera cantidad grasosa para poder darle textura granulada al queso cottage. A pesar de que hay otras marcas que han conseguido eliminar este nutriente, sus valores nutricionales son bastante saludables.
Requesón Margui de Carrefour
Como vimos con la versión de Pastoret, el requesón es un queso fresco de sabor suave y textura cremosa. Está elaborado con leche de vaca cuajada y suele ser bajo en calorías.
El requesón desnatado de Margui contiene aún menos grasas y calorías, y se vende en Carrefour. En concreto, solo aporta 0’1 gramo de grasas, siendo 0’06 gramos de saturadas. Está compuesto principalmente por «leche desnatada pasteurizada (91.2%), leche desnatada en polvo, fibra alimentaria vegetal (inulina) (1.2%), sal, cuajo microbiano y fermentos lácticos». Al ser de leche desnatada, la mayor parte de la grasa se ha eliminado de este producto. Además, es bastante rico en proteínas, con más de 12 gramos por cada 100 de producto.
Además, el requesón es rico en vitamina B-12, la cual ayuda a mantener sanos los nervios y las células sanguíneas. Obtener suficiente vitamina B-12 también puede ayudar a evitar la anemia megaloblástica, que hace que las personas se sientan cansadas y débiles.
Queso Eatlean rallado
Este tipo de queso tiene un 36% de proteínas y solo un 3% de grasas. Se vende en Carrefour y Alcampo a un precio que ronda los 4 euros, pero también está disponible en la página web de la marca.
En cuanto a los valores nutricionales del queso rallado Eatlean, solo aporta 3 gramos de grasas, siendo 1’3 gramos de saturadas. Está compuesto por «Leche pasteurizada, sal y fermentos lácticos». Como es leche desnatada, el aporte de grasas es ligeramente mayor, pero nada destacable. Se sigue considerando uno de los mejores quesos bajos en grasa del mercado. Además, es bastante rico en proteínas, con más de 66 gramos por cada 100 de producto.
Queso Eatlean en bloque
Similar al anterior queso eatlean rallado, este bloque o cuña es bastante saludable. Es ligeramente más caro (5’99€), pero sus valores nutricionales favorecen en cualquier tipo de dieta. Por cada 100 gramos de este queso bajo en grasa encontramos 169 calorías, 3 gramos de grasas, nada de azúcares añadidos y 37 gramos de proteínas.
Si se compara con otros quesos cheddar del mercado, podemos notar que posee solo un 10% de la grasa y casi 10 gramos más de proteína. Esto hace que sea más saludable y más fácil de consumir diariamente.
Está disponible en sabor ahumado (tipo cheddar) o clásico tierno. Ambos pueden usarse para comer a trozos, rallar o gratinar. Sin embargo, es posible que su sabor gratinado no sea apto para todos los paladares. Al ser un queso proteico, es posible que notemos un regusto distinto.
Philadelphia Light
Al igual que sucede con el queso de untar San Millán, Philadelphia light no es un queso bajo en grasa 100% recomendable. Aún siendo ligero en grasa, por cada 100 gramos de producto aporta 12 gramos de grasa. Los ingredientes que lo conforman son «leche, nata, sal, estabilizantes (E410, E407), conservador (E202)«. La presencia de grasa se debe principalmente a la nata de la leche.
No obstante, hay que tener en cuenta que este tipo de productos no tienen por qué aumentar la presencia de proteínas, por lo que tampoco es un alimento esencial. De hecho, Philadelphia Light solo contiene 5’9 gramos de proteína por cada 100 gramos de queso. Es decir, mayormente estaremos consumiendo grasa.
Entonces, ¿por qué forma parte del listado de quesos bajos en grasa? Porque si lo comparamos con Philadelphia original, el aporte de este nutriente se ha reducido a la mitad. Por lo que si consumimos habitualmente este producto, se recomienda la versión Light.
Babybel Light
A pesar de su apariencia, Babybel es uno de los quesos más saludables del mercado. Su alta presencia de proteínas ha hecho que sea una buena fuente de este nutriente. Además, la versión Light cuenta con menos aporte de grasa.
Los ingredientes del Babybel Light son: «leche de vaca pasteurizada, agua, sal, fermentos lácticos, coagulante de leche microbiano«. En cuanto a los niveles de grasa, aporta 12 gramos por cada 100 gramos de queso. Pero, en contraposición, contiene 25 gramos de proteína. Por lo tanto, no solo es un queso bajo en grasa.
Consejos para elegir el adecuado
Desde pizza y pasta hasta ensaladas y embutidos, el queso es un alimento básico en las dietas de todo el mundo, y muchas comidas no serían iguales sin él. Afortunadamente, no es necesario que eliminemos por completo el queso de la dieta cuando observemos la ingesta de grasas saturadas. Sin embargo, debemos prestar mucha atención a la cantidad que estamos comiendo y mantenernos dentro de la cantidad diaria recomendada.
Si estamos limitando el consumo de grasas, o simplemente queremos llevar una dieta más saludable para el corazón, recomendamos seguir estos consejos:
- Hacer un cambio de queso: intenta usar requesón o ricotta en vez de quesos con alto contenido de grasa en tus recetas. Puedes descubrir que estos saben igual de bien.
- Busca versiones bajas en grasa de tus quesos favoritos: mira versiones bajas en grasa y siempre comprueba la etiqueta de los alimentos para ver el contenido de colesterol y grasas saturadas.
- Opta por el queso vegano: prueba un sustituto del queso elaborado con productos vegetales, como la soja. Los quesos veganos carecen de las grasas saturadas que contienen los productos lácteos enteros.
- Toma porciones más pequeñas: en vez de colocar tres lonchas de queso en su sándwich, pon una. Busca quesos light previamente rebanados que te permitan disfrutar de una loncha completa de queso sin tanto colesterol ni grasas saturadas.
- Maximiza el sabor: busca quesos duros y «apestosos» que sean más sabrosos. Puedes rallar solo un poco de parmesano añejo en la pasta o desmenuzar el sabroso queso azul en una ensalada para satisfacer un antojo de queso.