Probablemente hayas notado que tus opciones en el pasillo del yogur se han disparado en los últimos años. Griego, skyr, cabra, queso batido: las variedades de productos lácteos parecen infinitas. Ahora, puedes agregar uno nuevo: quark. No es del todo queso ni tampoco yogur, el queso quark está ganando popularidad lentamente como un sustituto viable del yogur (o requesón o queso crema).

Aunque puede ser una adición relativamente nueva en los supermercados, durante mucho tiempo ha sido un elemento básico en los hogares alemanes. Entonces, ¿deberías deshacerte de tu amado yogur griego extra espeso para hacerle un sitio a este nuevo alimento?

¿Qué es exactamente el queso quark?

El quark es un alimento difícil de precisar: ¿es queso? ¿Es yogur? ¿Es el sonido que hacen los patos? Técnicamente, el quark es un queso blando y untable. Sin embargo, debido a su textura cremosa, se lo compara más a menudo con un yogur espeso, similar al griego o al skyr. También se suele comparar con el requesón, aunque carece de textura grumosa.

Para hacer quark, la leche que se ha agriado mediante la adición de ácido, se calienta hasta que cuaja y luego se filtra antes de que se agreguen cepas bacterianas para fermentar más la lactosa. Después, se agita continuamente para evitar que se endurezca y darle al quark su textura espesa y suave.

En cuanto a su sabor, se puede describir mejor como suave y ni dulce ni agrio, lo que significa que carece del regusto picante del yogur. Así que si no eres fanático del yogur a menos que esté bañado en miel para dominar su poder agrio, el quark podría ser lo que necesitas.

Beneficios nutricionales del quark para deportistas

Nutricionalmente, el quark tiene varios aspectos destacados.

Una porción (1 taza) de quark puro con 4% de grasa contiene aproximadamente lo siguiente:

  • 120 calorías
  • 14 gr de proteína
  • 5 gramos de grasa
    • 5 gr de grasas saturadas
  • 5 gr de carbohidratos
    • 0 gr de fibra dietética
  • 60 mg de sodio
  • 182 mg de calcio

Una porción (1 taza) de quark puro con 0% de grasa contiene aproximadamente lo siguiente:

  • 90 calorías
  • 17 gr de proteína
  • 0 gr de grasa
    • 0 gr de grasas saturadas
  • 6 gr de carbohidratos
    • 0 gr de fibra dietética
  • 60 mg de sodio
  • 201 mg de calcio

ensalada con queso quark

Vale la pena señalar desde el principio contiene la misma cantidad de proteínas que el yogur griego o el skyr (aunque los niveles varían según la marca). Y no es una proteína cualquiera. Posee todos los aminoácidos esenciales, incluida la leucina, un aminoácido de cadena ramificada, que ayuda a la síntesis de proteínas musculares.

Es una buena merienda post entreno

Puede ser una excelente opción de refrigerio lleno de proteínas o una forma para que tus comidas vegetarianas reciban un impulso de este macronutriente. Dado que la ciencia muestra que el cuerpo puede utilizar hasta 30 gramos de proteína después de una serie de ejercicio de resistencia para maximizar la tasa de síntesis de proteínas musculares (es decir, la construcción de músculo), el alto contenido de proteínas del quark también lo convierte en una buena elección de alimentos después de un duro entrenamiento para ayudar a reparar tus músculos.

Cuida el microbioma intestinal

Al ser un producto fermentado, el quark puede ayudar a mejorar la salud intestinal con un reabastecimiento de bacterias beneficiosas. Tener un microbioma intestinal sano y diverso definitivamente trae consigo algunos beneficios que mejoran el rendimiento.

Por ejemplo, el consumo frecuente de probióticos puede disminuir las posibilidades de sufrir malestar gastrointestinal durante el ejercicio prolongado y, según un estudio de la revista Nutrients, podría ayudar a los deportistas a aumentar su inmunidad para que sean menos probable a los resfriados.

Un estudio encontró que una mayor ingesta de productos lácteos fermentados puede ayudar a reducir los niveles de presión arterial, lo que, a su vez, ayuda a defenderse de la hipertensión. Dicho esto, todavía no sabemos si las cepas de bacterias en el quark tienen los mismos impactos en la salud que las presentes en el yogur, kéfir, kimchi y otros alimentos y bebidas fermentados.

Posee muchos micronutrientes

Como producto denso en nutrientes, el quark contiene varias cantidades de calcio, vitamina A, vitamina D y vitaminas B que benefician los huesos, todas las cuales pueden ayudar a contribuir a las mayores necesidades de nutrientes de cualquier persona que se dedique mucho tiempo a la silla.

Su grasa es saludable

No es necesario elegir el quark sin grasa en lugar del elaborado con leche entera. Gracias a la ciencia estamos eliminando el concepto de que debemos mantenernos alejados de los lácteos enteros, como el quark al 4 por ciento. Por ejemplo, una investigación en la revista Circulation descubrió que aquellos que tenían niveles más altos de grasas circulantes en sangre asociados con la ingesta de lácteos, en promedio, tenían un riesgo 46 por ciento menor de desarrollar diabetes durante un período de 15 años que aquellos con niveles más bajos.

Otro estudio reciente de la Universidad de Texas informó que la sustitución del 2 por ciento de la ingesta diaria de calorías de grasas saturadas a base de carne por calorías de grasas saturadas a base de lácteos se asoció con un riesgo de enfermedad cardíaca un 25 por ciento menor en 5.209 personas durante una década.

Y, a pesar de las pocas calorías adicionales que introduces en tu dieta, la ciencia defiende que la grasa de los productos lácteos puede ayudar, no dañar, tu cintura. Podría ser que la composición única del tipo de grasas en los lácteos tenga efectos menos dañinos (e incluso beneficiosos) en el cuerpo. No se debe temer la grasa en los lácteos como el quark, pero la opción que elija un deportista depende de su dieta general y sus necesidades calóricas.

queso quark con frutas y granola

Los intolerantes a la lactosa pueden tomarlo

Si tu estómago no es fanático de la lactosa, un azúcar que se encuentra naturalmente en los lácteos, el queso quark podría tolerarse ya que el proceso de fermentación lo hace más bajo en lactosa que la leche para que sea más fácil de digerir. Sin embargo, las tolerancias individuales pueden variar, por lo que es necesario realizar algunas pruebas para determinar si surge algún efecto secundario desagradable después de untar un poco de quark en la tostada.

¿Cómo deberías incorporar queso quark en tu dieta?

Piensa en el quark como una mezcla entre yogur griego y requesón, de modo que de cualquier forma que disfrutes de esos alimentos, podrá disfrutar del quark. Y, dado que el sabor es suave, puedes elegir entre salado o dulce.

Una de las formas más sencillas es prepararlo con una cuchara para una merienda como lo harías con el yogur; quizás cubierto con nueces picadas, granola o fruta. Pero las posibilidades son casi infinitas: mézclalo en batidos y salsas, bátelo en aderezos para obtener una cobertura cremosa para ensaladas, coloca cucharadas con patatas al horno, tacos, panqueques o incluso pizza, úsalo en masa para muffins, revuelve en ensalada de atún en lugar de mayonesa o úntalo sobre una tostada o un bagel seguido de tus aderezos dulces o salados favoritos como pera en rodajas o salmón ahumado.