Si alguna vez has admirado una exhibición colorida de frutas y verduras, has visto la quercetina en acción. Esta sustancia no solo le da a los alimentos un tono brillante, sino que también puede tener efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Alcaparras, manzanas y cebollas son fuentes ricas en este fitonutriente.

¿Qué es la quercetina?

La quercetina es el bioflavonoide más común en la dieta humana. Según una revisión de investigación, publicada en la revista Nutrients en marzo de 2016, representa el 75 por ciento de la ingesta total de flavonol entre los adultos.

Los flavonoles, una clase de bioflavonoides, se encuentran en frutas de tonos morados, como los arándanos y las moras. Estos compuestos exhiben actividad antioxidante: la capacidad de neutralizar o destruir moléculas inestables, incluidos los radicales libres, que pueden dañar las células.

El estrés oxidativo causado por moléculas rebeldes puede conducir a una serie de efectos negativos en el cuerpo, incluido el desarrollo de cáncer, enfermedades cardíacas y, potencialmente, obesidad, según informa una revisión publicada en Oxidative Medicine and Cellular Longevity en agosto de 2017. Este estudio se realizó para determinar el papel de los flavonoles, como la quercetina, en la prevención de enfermedades y la mejora de la salud humana.

Sin embargo, la investigación, la mayor parte de la cual se ha realizado en un laboratorio y no en ensayos en humanos, no es concluyente. Según el Centro Oncológico Memorial Sloan Kettering, no se ha demostrado que la quercetina trate el cáncer ni ninguna otra enfermedad.

Los mejores alimentos con quercetina

La quercetina se encuentra solo en alimentos vegetales, como frutas, verduras, granos, frutos secos y semillas. Si sigues una dieta basada en plantas, probablemente ya estés consumiendo una buena cantidad de quercetina todos los días.

Algunos de los alimentos con esta sustancia más consumidos incluyen manzanas, cebollas, pimientos verdes, lechuga de hoja roja, espárragos, brócoli, uvas, frijoles y tomates. Los tés negros y verdes también son buenas fuentes.

Pero, con mucho, la fuente más rica de quercetina son las alcaparras. Aunque parecen bayas, las alcaparras son en realidad pequeños botones florales que crecen en arbustos en toda la región mediterránea. Las alcaparras crudas proporcionan 234 miligramos por cada 100 gramos. Las alcaparras enlatadas en salmuera, como se comen comúnmente, proporcionan 173 miligramos de quercetina.

tomates con quercetina

¿Cuánta cantidad debes tomar diariamente?

¿Vale la pena tomar muchas alcaparras todos los días para obtener la mayor cantidad de quercetina posible? Probablemente no.

En primer lugar, las alcaparras crudas son amargas y desagradables. Incluso si te gustan los encurtidos, comer muchas alcaparras en salmuera no es bueno para tu salud debido a su alto contenido de sodio. Una sola cucharada tiene 200 miligramos de sodio, que es casi el 10 por ciento de la ingesta diaria recomendada.

Demasiado sodio puede elevar tu presión arterial y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Cualquier efecto positivo que la quercetina pueda tener en la salud de tu corazón se verá contrarrestado por una ingesta tan alta de sodio.

Como los efectos de los bioflavonoides en general y de la quercetina en particular aún no se comprenden bien, no existe una ingesta diaria recomendada de fitonutrientes, ya que la hay de proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. La mejor estrategia para abastecerse de quercetina y una serie de otros nutrientes es comer una amplia variedad de frutas y verduras de colores todos los días.