Lo que comes inmediatamente después de un entrenamiento puede ser la comida más importante que tomas todo el día. ¿Por qué? Por lo que le sucede a tu cuerpo mientras estás haciendo ejercicio. Los entrenamientos que duran más de una hora comenzarán a vaciar el combustible almacenado en tus músculos. Además, los esfuerzos como escalar o correr a toda velocidad estresan las fibras musculares, las inflaman y a veces causan pequeñas roturas en las fibras individuales. Seleccionar la comida adecuada para comer después de un entrenamiento acelerará tu recuperación y se asegurará de que tus reservas de combustible se repongan para tu próxima aventura.

Pero no te conformes con la primera merienda que veas. Idealmente, necesitas comer un refrigerio equilibrado después del entrenamiento. Una combinación de carbohidratos y proteínas no solo aumenta la síntesis de glucógeno, que es cómo se almacenan los carbohidratos en los músculos y el hígado, sino que también reduce el daño muscular, acelera la recuperación y promueve un equilibrio hormonal saludable.

Aquí te contamos seis alimentos ideales para tomar post-entreno.

Frijoles Negros

Los frijoles son una buena fuente de proteínas con base de plantas y proporcionan una dosis sólida de carbohidratos. Cuando descomponemos el músculo durante el ejercicio, la proteína que comemos ayuda a construirlo de nuevo para que volvamos más fuertes, más delgados y más rápidos. De manera similar a los granos integrales, los frijoles son carbohidratos complejos, lo que significa que también son ricos en fibra y nutrientes.

Envuelve varias cucharadas de frijoles negros calientes en una tortita con arroz integral rico en carbohidratos. Agrega tu queso rallado favorito para completar las necesidades de calcio y proteínas. A quién no le encanta este combo después de los entrenamientos en climas fríos.

Jugo de granada

Las granadas están llenas de antioxidantes, que ayudan a reducir la inflamación y a aumentar nuestra inmunidad. El ejercicio de alta intensidad como un paseo en intervalos crea estrés oxidativo en el cuerpo. Los antioxidantes ayudan a proteger nuestros cuerpos del daño celular y a fortalecer la función inmune. Y obtendrá más al elegir este elixir en lugar de otras bebidas ricas en antioxidantes. El jugo de granada tiene tres veces más antioxidantes que el té verde.

Dale a tu batido favorito un impulso antioxidante agregando jugo de granada. Alternativamente, puedes echar un puñado semillas dulces de la granada, en una ensalada verde mixta o encima de yogur.

Aguacate

No solo están de moda: los aguacates también son ricos en ácidos grasos y nutrientes Omega-3. Se ha demostrado que los ácidos grasos Omega-3 tienen propiedades antioxidantes. Además, los aguacates también contienen una dosis sólida de grasas buenas, potasio y vitamina C, que ayuda con las funciones inmunes.

Corta el aguacate por la mitad y saca la fruta suave de la cáscara. Usa un tenedor para aplastarlo suavemente con pan integral tostado para obtener carbohidratos complejos. Cubre con un verde frondoso, como la rúcula, para agregar vitaminas y bondad antioxidante.

Salmón

Alto en proteínas y ácidos grasos Omega-3, el salmón ofrece una forma saludable (y deliciosa) de impulsar tu recuperación muscular. Mientras que la proteína trabaja para reparar el daño a las fibras musculares, el Omega-3 ayuda a prevenir el daño por estrés oxidativo y evita enfermedades. El salmón también contiene el aminoácido taurina, que proporciona beneficios antioxidantes adicionales.

Pon el salmón ahumado en rodajas con una fina capa de queso crema sobre pan integral tostado. Cubre con espinacas u hojas de rúcula. También puedes poner salmón a la parrilla en tu ensalada para una comida rica en nutrientes y proteínas. Las frutas y verduras tienen una variedad de diferentes vitaminas, minerales y fitonutrientes. Cuanto más profundo es el color, más nutrientes contiene.

Huevos

Repleto de siete gramos de proteína, un huevo es un héroe compacto de recuperación. Proporciona aminoácidos, que son los componentes básicos versátiles del cuerpo que ayudan en la reparación muscular y pueden disminuir el dolor. El consumo de proteínas inmediatamente después de tu entrenamiento es importante, pero te recomiendo que, si eres un deportista de resistencia, también tomes un refrigerio rico en proteínas antes de acostarte para ayudar a promover la recuperación muscular y la reparación durante la noche.

Tener un tazón de huevos duros en el frigorífico es una manera fácil de lograrlo. Toma uno cuando regreses de un entrenamiento o antes de salir. Alternativamente, puedes cortar uno sobre una ensalada de espinacas y col rizada o hacer puré de huevo duro en una rebanada de pan tostado integral para obtener esa mezcla equilibrada de proteínas y carbohidratos.

Batata

Las batatas aportan una forma sabrosa de animar a tus reservas esenciales de carbohidratos. Como deportista, deseas mantener niveles adecuados de glucógeno, y estas reservas de carbohidratos no son ilimitadas. Con su rico color naranja, las batatas proporcionan más nutrientes, incluida la vitamina C y el potasio, que las patatas blancas comunes y corrientes.

Te recomiendo asarlas en trozos. Simplemente corta las patatas a lo largo para crear cuñas. Coloca las cuñas planas en una asadera y rocía con aceite de oliva, comino y chile en polvo al gusto. Ásalas hasta que estén crujiente. Si prefieres que sea más sencillo, envuelve la batata en papel aluminio y hornea.