Si somos veganos o vegetarianos (estrictos), seguro que la pregunta «¿Cómo sustituyo las proteínas animales?» nos ha abordado más de una vez. Pues bien, la respuesta es muy sencilla, ya que una proteína sigue siendo el mismo aminoácido ya venga de un guisante o de la carne de vaca. El único problema de las proteínas vegetales es que necesitamos más cantidad para suplir las proteínas de origen animal.
Existen diversos alimentos de los que obtener proteínas de forma rápida y sencilla, aunque estemos en dietas veganas y vegetarianas. Lo bueno de las dietas vegetarianas y los subtipos es que el abanico de alimentos es más amplio.
Los vegetarianos pueden ser vegetarianos estrictos que son prácticamente veganos (no comen nada de origen animal, ni leche, ni huevos, ni miel, etc.), o pueden hacer pequeñas excepciones y ahí entran las variaciones que se conocen como flexitarianos.
- Pescovegetariano: quienes toman pescado, mariscos, huevos y lácteos.
- Ovovegetariano: aquellos que no toman carne, ni pescado, ni mariscos, ni lácteos, pero sí huevos.
- Lactovegetariano: los que deciden prescindir de todas carnes, pescados y mariscos e incluso los huevos, pero no de los lácteos.
- Ovolactovegetariano: una dieta considerada saludable y muy flexible que elimina las carnes, el marisco y el pescado, pero sigue tomando huevos y lácteos.
Vegetales altos en proteínas
Existen algunos vegetales que nos ayudan a obtener grandes cantidades de proteínas, pero debemos tener en cuenta que un exceso de fibra, vitaminas y de proteínas, tiene efectos adversos en nuestro organismo. Es por esto por lo que siempre recomendamos hacer uso del sentido común o ponernos en manos de un dietista- nutricionista.
Coles de Bruselas
Sí, ya sabemos que no son las favoritas, pero su aporte de proteínas es bastante bueno. Por cada 100 gramos de coles de Bruselas, obtenemos 4,5 gramos de proteínas. Lo bueno de las coles es que las podemos cocinar de diferentes formas para variar de un día para otro. El lado negativo de las coles es que provocan flatulencias, por lo que, si tendemos a sufrir de gases, sería recomendable un té digestivo o algo similar para ayudar a la digestión.
Las coles son buenas para quemar grasas y están cargadas de proteínas vegetales, fibra, vitamina C, potasio, calcio y antioxidantes. Mientras las comemos mejoramos nuestra salud interior y exterior.
Patatas
Una patata grande al horno ofrece 8 gramos de proteína por porción. Las patatas también son ricas en otros nutrientes, como potasio y vitamina C. Lógicamente, deben ser versiones saludables, como cocidas o al horno.
Agregaremos 2 cucharadas de hummus para obtener un refrigerio sabroso que es más saludable que las patatas cubiertas con mantequilla y aumenta el contenido de proteínas. Dos cucharadas de hummus contienen aproximadamente 3 gramos de proteína.
Kale
Lo bueno de esta verdura es que se puede preparar de diferentes formas incluso al horno y queda crujiente como las palomitas de maíz. Un tentempié perfecto para picar entre horas sin miedo a comer algo insalubre, aunque las palomitas de maíz siguen siendo buena opción para esas tardes de mantita y peli.
El kale aporta a nuestro cuerpo unos 4,3 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto y se le considera un superalimento dados los beneficios que aporta su ingesta, desde antioxidantes, fibra, vitamina C y B, hierro, calcio, magnesio y potasio.
Champiñones
Los champiñones los podemos combinar con todo tipo de alimentos, desde ensaladas, pasta, empanadas, revueltos, arroz, lasañas, bocadillos, pizzas, etc. Esta sencilla, económica y sabrosa verdura aporta 4,25 gramos de proteínas vegetales por cada 100 gramos de producto.
Los champiñones son ricos en vitaminas del grupo B, así como minerales esenciales como el potasio, fósforo y el calcio. Lo bueno de esta verdura tan simple es que su contenido en selenio y los niveles altos de antioxidantes ayudan aprevenir algunos tipos de cánceres.
Espirulina
La espirulina es un alga azul o verde que contiene alrededor de 8 gramos de proteína por 2 cucharadas. También es rico en nutrientes, como hierro, vitaminas B, aunque no vitamina B-12, y manganeso.
La espirulina está disponible para comprar online, como polvo o como suplemento. Se puede agregar al agua, batidos o jugos de frutas. También podemos espolvorearlo sobre ensaladas o bocadillos para aumentar el contenido de proteínas. Además, las recetas adoptarán un color verde característico.
Alfalfa
Es poco coincido, o al menos en alimentación humana. No nos asustemos, se trata de frescos y crujientes brotes que se usan en bocadillos, ensaladas, empanadas, salteados de verduras, wrap, y similares.
Al ingerir estos brotes tiernos nuestro cuerpo consigue unos 4 gramos de proteínas vegetales por cada 100 gramos de alfalfa. La alfalfa cuenta con nutrientes esenciales como son el zinc, calcio, potasio, hierro, fósforo, magnesio, sodio, proteínas vegetales, efecto antibacteriano, antioxidante y antinflamatorio.
Alcachofas
Durante años se ha popularizado la «Dieta de la alcachofa» y eso se debe a los beneficios que aporta este superalimento. Por cada 100 gramos de alcachofas, nuestro cuerpo obtiene 3,4 gramos de proteínas vegetales.
Estas verduras son ricas en vitaminas y minerales que ayudan a mantener una salud optima, tanto por dentro como por fuera (la piel). Esto es gracias a su acción depurativa, digestiva, integrasas, buena para el hígado y el corazón, favorece la pérdida de peso, reduce el colesterol y los triglicéridos, etc.
Legumbres con mayor porcentaje proteico
Aunque parezca mentira, las legumbres son casi el mejor sustituto de la proteína de origen animal, y si, además, convertimos nuestra dieta en una amplia variedad de plato, podemos crear menús llenos de proteínas con total facilidad.
Altramuces
Depende de la zona de España en la que estemos, a los altramuces se les conoce con otros nombres. Este sencillo tentempié, al más puro estilo de las aceitunas, nos da unos 36,2 gramos de proteínas si comemos unos 100 gramos de altramuces.
Los altramuces son ricos en antioxidantes, combate la hipertensión, el colesterol y tiene efectos antinflamatorios. A su vez, este tentempié es rico en calcio y fósforo, que ayuda a tener unos huesos y dientes fuertes y sanos
Lentejas
Las lentejas son otra legumbre versátil que se puede cocinar de diferentes formas, e incluso ser el ingrediente perfecto, por ejemplo, los macarrones de lenteja roja. Las lentejas convencionales aportan a nuestro organismo 23,8 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto.
Estas legumbres son un alimento muy completo gracias a los 3 macronutrientes que incluyen y esto son grasas saludables, proteínas vegetales y carbohidratos. Las lentejas también son ricas en fibras y ayudan a mantener unos noveles estables de glucosa en sangre.
Guisantes
La legumbre más usada en dietas veganas y vegetarianas, al igual que la soja, para hacer hamburguesas vegetales, por ejemplo. Los guisantes son sabrosos y baratos y pueden comerse cocinados o secos y aportan unos 22 gramos de proteínas por cada 100 gramos de guisantes.
Estas sabrosas bolitas verdes son ricas en fibras solubles. Esto significa que favorecen el tránsito intestinal y ayudan a prevenir el cáncer de colon. Asimismo, son una fuente esencial de proteínas vegetales, por eso se usa casi siempre como ingrediente para las comidas plant based.
Garbanzos
Lo positivo de los garbanzos es los versátiles que son, podemos comerlos en ensaladas, en cocidos, fritos, etc. Los garbanzos tienen más porcentaje proteico que la carne animal, tanto es así que 100 gramos de garbanzos aportan 19,4 gramos de proteínas a nuestro cuerpo.
El alto aporte de fibra nos ayuda a combatir el estreñimiento ocasional ya regular el tránsito intestinal si los tomamos de forma asidua. Además, otro aspecto positivo de los garbanzos es que sacian el apetito, también disminuyen el colesterol malo y protegen contra enfermedades del corazón.
Alubias y judías
Estas legumbres son muy agradecidas ya que son baratas y sabrosas. Además, si buscamos sustituir la proteína animal, por la proteína vegetal, entonces no deben faltar en nuestra dieta. Las judías y las alubias nos dan aproximadamente unos 19 gramos de proteínas por cada 100 gramos de alimento.
Son una fuente de hierro, vitaminas del grupo B, ricas en fibra, potasio, calcio, zinc, ayudan a reducir el colesterol, son esenciales en la pérdida de peso, ayudan a mejorar la piel, etc.
Frutas ricas en proteínas
Sí, las frutas también contienen proteínas. Se trata de porcentajes bajos de proteínas, ya que para conseguir varios gramos habría que tomar muchas frutas en un día, y eso desembocaría en efectos secundarios por exceso de vitaminas y fibra.
Guayaba
Aquí en España no es muy común, pero es interesante tener en cuenta la guayaba porque contiene 4,3 gramos de proteínas. La guayaba se puede comer entera, pelada, en trozos, zumos, o los conocidos smoothies. Una fruta llena de beneficios, salvo sus semillas que causan estreñimiento si se ingieren muchas a la vez.
Coco
¿A quién no le gusta el coco? Esta fruta se usa mucho en desayuno ya sea con coco laminado o rallado encima del yogur y la fruta. El coco nos aporta unos 3 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto. Recordemos que solo se come la carne blanca y el agua de coco puede beberse, siempre y cuando tenga un color transparente y buen olor.
Aguacate
El aguacate es una fruta llena de beneficios y cargada de ácidos grasos esenciales que ayudan a regular el colesterol. El aguacate no es barato, ya que depende de la zona de España en la que se compre, pero se recomienda un aguacate al día o cada pocos días. Esta fruta aporta 2 gramos de proteínas vegetales por cada 100 gramos de producto.
Plátano
Una fruta de sobra cocida por sus nutrientes, vitaminas y minerales como el potasio y el magnesio. Ahora también sabemos que sirve para obtener proteínas vegetales, concretamente, se consiguen 1,2 gramos de proteínas por cada 100 gramos de plátanos.
Manzana
Una fruta sencilla y barata, llena de beneficios y que puede usarse hasta en pasteles, como el plátano. La manzana no aporta muchas proteínas vegetales, pero la podemos usar como tentempié para completar. Por cada 100 gramos de manzanas, el organismo consigue 0,26 gramos de proteínas.
Frutos secos y semillas
Como complemento en ensaladas, desayunos o cenas ligeras, los frutos secos, las semillas y algunos cereales son claves para conseguir ese aporte nutritivo extra que nos ayuda a estar en plena forma física y mentalmente.
Piñón
Un fruto seco que se puede comer en crudo o añadirlo a la mezcla de un pan o un pastel. Los piñones, a pesar de su escaso tamaño, aportan 29 gramos de proteínas por cada 100 de producto. Eso sí, mejor no pasarnos de cantidad, ya que se recomienda media taza de piñones al día como máximo.
Cacahuetes
Uno de los frutos secos más generalizados en el mercado y con un precio asequible, sobre todo los que viene sin pelar. Los cacahuetes se les considera legumbre, aunque eso depende de cada uno. Este alimento aporta 20 gramos de proteínas vegetales por cada 100 gramos de producto, aunque no se recomienda más de 10 unidades al día.
Semillas de chía
Estas pequeñas semillas se usan mucho en zumos naturales, en ensaladas y en desayunos. Las semillas de chía nos otorgan 21,2 gramos de proteínas vegetales por cada 100 gramos de este alimento. El exceso nos provoca estreñimiento y deshidratación, así que mucho cuidado con las cantidades.
Estas semillas son alimentos bajos en calorías que son ricos en fibra y ácidos grasos Omega-3 saludables para el corazón. Intentaremos agregar semillas de chía a un batido, espolvorearlas sobre un yogur de origen vegetal o sumergirlas en agua o leche de almendras para hacer un pudín.
Semillas de lino
Otra semilla muy famosa y que se usa mucho en bollería y repostería. Una semilla cargada de beneficios y entre ellos, los 19,4 gramos de proteínas por cada 100 gramos de semillas de lino. El problema llega cuando nos pasamos de los 10 gramos diarios, ya que tiene propiedades laxantes.
Nueces
Este fruto seco es rico en vitaminas del grupo B que son importantes para que nuestro cerebro funcione adecuadamente, además de para la producción de glóbulos rojos en nuestra sangre. Las nueces aportan 15,6 gramos de proteínas vegetales por cada 100 gramos de productos, pero tenemos que tener en cuenta que no debemos pasarnos de los 30 gramos diarios de nueces, o tendremos problemas intestinales.
Pistacho
Un fruto seco con un precio elevado, en comparación con otros y que se vende con cascara y sin cáscara. Este sabroso alimento aporta al organismo 17 gramos de proteínas por cada 10 gramos de producto, pero eso sí, mejor no consumir más de 50 pistachos cada día.
Quinoa
La quinoa es un grano con alto contenido proteico y es una proteína completa. La quinoa cocida contiene 8 gramos de proteína por taza. Este pseudocereal también es rico en otros nutrientes, como magnesio, hierro, fibra y manganeso. Sin duda, es muy versátil.
La quinoa puede servir para usar como pasta en sopas y guisos. Se puede espolvorear sobre una ensalada o comerse como plato principal. Incluso, se puede tomar como base para pizzas ricas en proteínas.
Almendras
Tostadas y con sal son muy famosas en diferentes partes de España, aunque se recomiendan sin sal, para que sean más saludables. Las almendras aportan al organismo 16 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto, aunque será mejor que no nos pasemos de las 10 almendras diarias.
Tofu vs seitán vs tempeh
Se trata de 3 alimentos altos en proteínas vegetales. Por un lado, el tofu, que es más conocido, aporta unos 8 gramos de proteínas por cada 100 gramos de ese alimento. Mientras que el tempeh, nos aporta hasta 20 gramos de proteínas vegetales. Sin embargo, el seitán nos da hasta 24 gramos de proteínas.
Esta diferencia se debe a los ingredientes. El tofu está hecho a partir de cuajada de soja, el tempeh son semillas de soja enteras, cocidas y fermentadas junto con una bacteria (moho). Por otra parte, está el seitán que es un preparado de gluten de trigo.
Los productos de soja se encuentran entre las fuentes más ricas en proteínas en una dieta basada en plantas. El contenido de proteína varía según cómo se prepara la soja:
- El tofu firme (cuajada de soja) contiene aproximadamente 10 gramos de proteína por ½ taza
- Los edamame (frijoles de soja inmaduros) contienen 8’5 gramos de proteína por ½ taza
- El tempeh contiene aproximadamente 15 gramos de proteína por ½ taza
El tofu adquiere el sabor del plato en el que se prepara para que pueda ser una adición versátil a una comida. La gente puede probar el tofu, como sustituto de la carne, en un sándwich o sopa favoritos. El tofu también es un sustituto de la carne popular en algunos platos, como el pollo agridulce.
Estos productos de soja también contienen buenos niveles de calcio y hierro, lo que los convierte en sustitutos saludables de los productos lácteos.
Carnes vegetales
Desde hace unos años, el mercado se ha visto inundado por multitud de opciones veganas y vegetarianas donde no hay sufrimiento animal. En la actualidad decenas de marcas de la industria cárnica tradicional, se han dado cuenta de que cada vez más personas demandan carnes vegetales, y se han lanzado ofreciendo unos abanicos amplios con hamburguesas, salchichas, bacon, chacinas, etc.
Estas carnes, no todas, viene preparadas con un alto valor proteico, buena textura, buen sabor, baja en grasas, sales y azúcares, con aceite de oliva y un añadido estrella e indispensable en dietas veganas, la vitamina B12. Este es el caso de Heura, la carne vegetal española que está rompiendo todos los esquemas y plantando cara a la industria cárnica tradicional.