La nuez es un fruto de un árbol saludable para el corazón, digna de incorporarla más a tu plato. Aunque las pecanas no siempre reciben tanta energía como otros superalimentos, son potencias de nutrientes por derecho propio. Las nueces pacanas están llenas de grasas saludables, fibra, minerales y antioxidantes que están vinculadas a ayudarte a prevenir enfermedades, controlar o perder peso e incluso hacerte vivir más tiempo.

Información nutricional de la nuez pecana

Un puñado de nueces (aproximadamente 19 mitades de nueces) es igual a una sola porción. 30 gramos de nueces contiene:

  • Calorías: 196
  • Grasa total: 20,4 g
    • Colesterol: 0 mg
  • Sodio: 0 mg
  • Carbohidratos totales: 3.9 g
  • Fibra dietética: 2.7 g
  • Azúcar: 1.1 g
    • Azúcar añadido: 0 g
  • Proteína: 2.6 g

En cuanto a la grasa total, 30 gramos de nueces tiene 20’4 gramos de grasa total, que incluye 11’5 gramos de grasa monoinsaturada, 6 gramos de grasa poliinsaturada, 1’8 gramos de grasa saturada y 0 gramos de grasa trans. Si nos fijamos en los carbohidratos, obtenemos 3’9 gramos de carbohidratos, que incluyen 2’7 gramos de fibra y 1’1 gramos de azúcares naturales. Y sí, también aportan proteína, concretamente 2’6 gramos.

Además, encontramos micronutrientes como manganeso (56% de tu valor diario recomendado), cobre (​​38%), zinc (12%), magnesio (8%), hierro (4%), vitamina B6 (4%), vitamina E (3%), potasio (2%) o calcio (2%).

¿Son las pecanas una rica fuente de proteínas?

Aunque las nueces como las pacanas son fuentes de proteínas, probablemente no puedas confiar solo en ellas para satisfacer tus necesidades diarias. Una porción de nueces proporciona 2’6 gramos de proteína. Los frutos secos pueden contribuir a un objetivo diario de aproximadamente 25 a 35 gramos de proteína por día, pero yo los llamaría una fuente de proteína vegetal, no necesariamente una fuente rica

¿Qué beneficios aporta a la salud?

Como todas las nueces, pueden ser parte de una dieta nutritiva. Contienen proteínas, grasas saludables, fibra y antioxidantes.

Las pacanas están ligadas a la buena salud del corazón

Las nueces como las pacanas contienen grasa no saturada, fibra y esteroles vegetales, una sustancia que ocurre naturalmente en las nueces y puede ayudar a reducir los niveles dañinos de colesterol LDL.

La baja ingesta de nueces y semillas saludables para el corazón se asoció con el 8’5 por ciento de las muertes relacionadas con la dieta de adultos debido a enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes tipo 2 en un estudio de marzo de 2017, publicado en The Journal of the American Medical Association.

Las pacanas contienen más fibra saludable para el corazón que otros frutos secos como nueces, anacardos y nueces de Brasil (pero un poco menos de fibra que las almendras o los pistachos). Con 2’7 gramos de fibra por porción, las nueces proporcionan el 11 por ciento de la ingesta diaria recomendada.

Una mayor ingesta de fibra está relacionada con un menor riesgo de síndrome metabólico, que es una combinación de factores que incluyen presión arterial alta, niveles altos de triglicéridos, niveles bajos de colesterol HDL (bueno) y niveles altos de insulina, que aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. y diabetes.

Están llenas de antioxidantes

Las nueces pacanas son una rica fuente de antioxidantes, compuestos que ayudan a proteger las células sanas del daño causado por los radicales libres, que se producen cuando el cuerpo digiere los alimentos o está expuesto a fuentes ambientales como la contaminación del aire, la luz solar o el humo del cigarrillo.

Se cree que el daño de los radicales libres desempeña un papel en una serie de enfermedades, como el cáncer, la diabetes, las enfermedades cardíacas, la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson y las enfermedades oculares, como las cataratas y la degeneración macular relacionada con la edad.

Aunque todos los frutos secos son nutritivos, las nueces son más ricas en antioxidantes que las castañas, los pistachos y los cacahuetes (sin embargo, son más bajas en antioxidantes que las nueces), según un estudio de enero de 2010 publicado en el Nutrition Journal.

Comer nueces con frutas y verduras (por ejemplo, al agregarlas a una ensalada) puede ayudarte a obtener más vitaminas en las comidas. Ya que las nueces son una fuente de grasas saludables, nos ayudan a absorber mejor las vitaminas liposolubles A, D, E y K.

Podrían ayudar con el control de peso o la pérdida de peso

Las nueces pueden mantenerte lleno por más tiempo que los refrigerios más refinados y procesados. Las grasas saludables, la fibra y las proteínas de las nueces las convierten en un snack con poder de permanencia, lo que puede ayudar a controlar el peso o perder peso. Las nueces no aumentarán tu nivel de azúcar en la sangre.

Los carbohidratos simples (que se encuentran en muchos snacks procesados) se digieren rápidamente e inmediatamente envían glucosa al torrente sanguíneo, lo que aumenta el azúcar en la sangre y te proporciona energía rápida, pero en última instancia, provoca un choque de fatiga.

Además, comer nueces puede ayudarte a vivir más tiempo. Un estudio de mayo de 2015, publicado en el International Journal of Epidemiology, observó que las personas entre 55 y 69 años que comían al menos 10 gramos de nueces o cacahuetes (aproximadamente medio puñado) al día tenían un menor riesgo de morir por causas importantes como enfermedad respiratoria, cáncer, diabetes o enfermedad cardíaca que aquellos que no comieron nueces.

nueces pacanas

¿Puede la grasa en las nueces conducir al aumento de peso?

La respuesta corta: no si comes pacanas con moderación. Las pacanas están llenas de vitaminas y minerales, pero aún así quieres consumirlas con moderación porque son calóricamente densas.

Las pacanas contienen principalmente grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas saludables. Debes apuntar a obtener del 20 al 35 por ciento de tus calorías diarias totales de grasas saludables como estas, y menos del 10 por ciento de las calorías por día de grasas saturadas.

La grasa contiene más calorías por gramo que las proteínas o los carbohidratos, por lo que es importante mantener el tamaño de la porción de nuez de 30 gramos.

¿Existen riesgos para la salud?

Alergias

La alergia a las nueces de árbol, como las pacanas, es uno de los ocho tipos más comunes de alergias alimentarias, y afecta a un estimado de 0.5 a 1 por ciento de la población.

Aunque ser alérgico a una nuez de árbol no necesariamente significa que será alérgico a otra, algunas nueces de árbol, como las pacanas y las nueces, están estrechamente relacionadas y pueden causar reacciones similares.

Es importante consultar a un alergólogo para conocer tu riesgo: las reacciones a la nuez de árbol pueden incluir anafilaxia potencialmente mortal. Si tienes alergia a las nueces de árbol, siempre debe llevar consigo epinefrina.

Interacciones con medicamentos

Actualmente no se conocen interacciones farmacológicas. Asegúrate de analizar cualquier interacción entre medicamentos y alimentos con tu profesional de la salud.

Preparación de nueces y consejos útiles

Las pacanas se pueden encontrar durante todo el año en variedades crudas y tostadas. Sigue estos consejos para prepararlos como una merienda saludable o como parte de una comida.

Opta por variedades crudas

Si está comprando nueces envasadas, crudas o asadas, es mejor buscar aquellas sin sodio, azúcar u otros ingredientes añadidos. Si deseas agregar sabor a tus nueces, puedes espolvorear cúrcuma, canela o cacao en polvo y asarlas a 170ºC (el tiempo que las asará dependerá del tamaño y la cantidad de nueces).

Almacénalas en un lugar fresco

Ya que las pacanas tienen un alto contenido de aceite, pueden volverse rancias fácilmente en temperaturas más cálidas. Las nueces sin cáscara permanecerán frescas durante 3 meses a 21ºC, pero se pueden almacenar durante aproximadamente un año a 2ºC. Las nueces con cáscara generalmente permanecen frescas durante 4 meses a 21ºC y durante aproximadamente 18 meses a 2ºC.

Alternativas a las pacanas

Las pacanas son una fuente nutritiva de grasas saludables y fibra, las cuales están relacionadas con la buena salud del corazón. También contienen proteínas de origen vegetal, que lo ayudan a mantenerse lleno, y antioxidantes, que protegen sus células del daño de los radicales libres relacionados con varias enfermedades.

Puedes cambiar estas nueces por otros frutos secos como nueces de macadamia, almendras y pistachos para disfrutar de muchos de los mismos beneficios para la salud. La mayoría de los frutos secos tienen una nutrición comparable, con grasas saludables y proteína vegetal moderada. Comer regularmente nueces como las pacanas está relacionado con un menor riesgo de muerte prematura.

Aunque están llenos de una cantidad de nutrientes saludables, también son calóricamente densos y pueden conducir a un aumento de peso si no se comen con moderación.