Cuando se comen como parte de una dieta saludable, las naranjas pueden beneficiar a tu piel, corazón y salud digestiva. El refrescante cítrico es famoso por sus altos niveles de vitamina C, un antioxidante que puede ayudar a acortar la duración de los resfriados y está relacionado con un menor riesgo de cáncer.
Deliciosa comida cruda, ligeramente congelada o mezclada en un batido, esta fruta es una manera fácil de hacer que tu dieta sea más nutritiva. Si te encanta asar la carne, un poco de naranja también puede funcionar como un ablandador saludable.
Las naranjas tienen el beneficio adicional de ser conveniente para echar en una bolsa de almuerzo para una merienda rápida o parte de una comida.
Información nutricional de las naranjas
Una naranja grande es igual a una sola porción y contiene:
- Calorías: 86
- Grasa total: 0.2 g
- Colesterol: 0 mg
- Sodio: 0 mg
- Carbohidratos totales: 21,6 g
- Fibra dietética: 4.4 g
- Azúcar: 17.2 g
- Azúcar añadido: 0 g
- Proteína: 1.7 g
Macronutrientes
- Grasa total: una naranja grande tiene 0’2 gramos de grasa total, que incluye 0’04 gramos de grasa poliinsaturada, 0’04 gramos de grasa monoinsaturada, 0 gramos de grasa saturada y 0 gramos de grasa trans.
- Carbohidratos: una naranja grande tiene 21’6 gramos de carbohidratos, que incluyen 4’4 gramos de fibra y 17’2 gramos de azúcares naturales.
- Proteína: una naranja grande tiene 1’7 gramos de proteína.
Vitaminas, minerales y otros micronutrientes
- Vitamina C: 109% de tu valor diario (DV)
- Vitamina A (UI): 14% DV
- Folato (B9): 14% DV
- Tiamina (B1): 13% DV
- Cobre: 9% DV
- Potasio: 7% DV
- Riboflavina (B2): 6% DV
- Calcio: 6% DV
- Magnesio: 4% DV
- Niacina (B3): 3% DV
- Colina: 3% DV
¿Qué beneficios aportan a la salud?
Las naranjas pueden mejorar la salud de tu piel, corazón y sistema digestivo. Los altos niveles de vitamina C pueden contribuir a niveles saludables de colágeno, resfriados más cortos y menor riesgo de cáncer.
Están vinculadas a una mejor salud de la piel
La vitamina C en las naranjas desempeña una serie de funciones protectoras en el cuerpo, incluido el mantenimiento de la piel sana y juvenil. Una naranja grande proporciona más que tu cantidad diaria recomendada total de este nutriente.
La vitamina C juega un papel clave en la producción de colágeno, que es la proteína estructural que da elasticidad a la piel. Según la Universidad Estatal de Oregón, el contenido de esta vitamina en tu piel y la producción de colágeno de tu cuerpo disminuyen naturalmente a medida que envejeces.
Esta disminución en el colágeno contribuye a las arrugas. También puede causar problemas de salud como debilitamiento de los músculos, dolor en las articulaciones, osteoartritis o incluso problemas gastrointestinales debido al adelgazamiento del revestimiento del tracto digestivo. Después del envejecimiento, una dieta pobre es la causa más común de niveles bajos de colágeno en el cuerpo.
Aunque puedes pensar que la salud de la piel implica en gran medida tratamientos tópicos, la ingesta dietética de nutrientes saludables generalmente está relacionada con una mejor apariencia de la piel. La suplementación con nutrientes mejoró la percepción de la salud de la piel y la salud real de la piel, incluida la apariencia, la aspereza, las arrugas y la elasticidad, en una revisión de marzo de 2015 en la revista Nutrition Research.
Se necesita más investigación para determinar el efecto de los alimentos ricos en nutrientes y la vitamina C en la apariencia de la piel. Sin embargo, los alimentos ricos en antioxidantes como las naranjas generalmente parecen tener un efecto protector.
La vitamina C también ayuda a reparar heridas e incluso afecta a tu salud bucal. De hecho, esta vitamina puede contribuir a un menor riesgo de enfermedad periodontal (de las encías) y puede mejorar el sangrado gingival en la gingivitis, según una revisión de julio de 2019 en el International Journal of Environmental Research and Public Health.
Son ricas en fibra
Una naranja grande contiene 4’4 gramos de fibra, que es el 18 por ciento de la cantidad diaria recomendada. La fibra es una parte esencial de una dieta saludable, según la Clínica Mayo. Una dieta alta en fibra:
- Ayuda a bajar los niveles de colesterol
- Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre
- Normaliza los movimientos intestinales y mantiene la salud intestinal
- Ayuda a mantener un peso saludable
- Está asociada a una vida más larga
Las naranjas están llenas de fibra soluble, que también se encuentra en manzanas, avena, guisantes, frijoles y zanahorias.
La fibra soluble en las naranjas es muy útil para reducir el colesterol y mantener sano el tracto gastrointestinal, y también ralentiza la digestión de los alimentos.
Aunque demasiados alimentos ricos en almidón pueden provocar estreñimiento (y demasiado azúcar o alimentos procesados pueden provocar diarrea), la fibra mantiene tu sistema digestivo funcionando sin problemas. La fibra soluble puede reducir los gases y la hinchazón, y se transforma en una sustancia similar a un gel durante la digestión, lo que hace que heces más suaves y voluminosas para una excreción más fácil.
Las naranjas son un tipo de alimento certificado como saludable para el corazón por la American Heart Association. Los alimentos certificados deben ser una buena fuente (proporcionar al menos un 10 por ciento de cantidad diaria recomendada por porción) de uno más de estos seis nutrientes: vitamina A, vitamina C, hierro, calcio, proteínas y fibra dietética. Las naranjas califican debido a su contenido de fibra y vitamina C.
Las naranjas están vinculadas a un sistema inmunológico saludable
Quizás la más famosa asociada con la vitamina C, las naranjas pueden ayudar a mantener su sistema inmunológico funcionando de la mejor manera.
Dicho esto, la vitamina C no es una apuesta segura para prevenir el resfriado común (u otras enfermedades). Solo las personas extremadamente activas como los corredores de maratón y los esquiadores que tomaron al menos 200 miligramos de vitamina C al día (aproximadamente la cantidad en dos naranjas) parecieron reducir sus posibilidades de contraer un resfriado común a la mitad en una revisión de enero de 2013 publicada en la Base de Datos Cochrane de Revisiones sistemáticas.
No se observó el mismo efecto para la población general. Sin embargo, tomar al menos 200 miligramos diarios de vitamina C parecía acortar la duración de los síntomas del resfriado en un promedio de 8 por ciento en adultos y 14 por ciento en niños, lo que equivale a aproximadamente un día menos de enfermedad.
Cuando sea posible, es mejor obtener nutrientes como la vitamina C de los alimentos en lugar de los suplementos.
Las personas con altas ingestas de vitamina C de frutas y verduras pueden tener un menor riesgo de contraer varios tipos de cáncer, incluido el cáncer de pulmón, colon y mama. Los suplementos de vitamina C no parecen tener el mismo efecto protector.
Las personas que comen muchas frutas y verduras también parecen tener un menor riesgo de enfermedad cardíaca, que puede deberse a los antioxidantes que evitan el daño oxidativo, una de las principales causas de enfermedad cardíaca. Se necesita más investigación para determinar si la vitamina C juega un papel en este efecto protector y si puede retrasar la progresión de la enfermedad cardíaca y aquellos que ya la tienen.
¿Es saludable el zumo de naranja?
El jugo de naranja no es necesariamente poco saludable con moderación, pero la fruta entera tiene muchos más beneficios para la salud. Siempre se recomienda la fruta entera sobre el zumo, porque obtendrás más fibra de la que obtendrías en el jugo.
Media taza de jugo es una porción, que no es mucho. Podrías terminar bebiendo dos o tres porciones de jugo, que son muchas más calorías y azúcar de lo que obtendrías de una naranja.
Aunque comer frutas enteras se asoció con un menor riesgo de diabetes tipo 2, una mayor ingesta de jugo de frutas se asoció con un mayor riesgo en un estudio de BMJ de agosto de 2013. Si te gusta el jugo de naranja, opte por una variedad fortificada con calcio.
¿Existen riesgos para la salud?
Alergias
Aunque es poco frecuente, se ha informado de alergia a los cítricos con naranjas, mandarinas y pomelos. Muchas personas con alergia a las frutas están sensibilizadas al polen y pueden reaccionar a otras frutas.
Alrededor del 39 por ciento de los niños y adultos jóvenes con fiebre del heno también tenían sensibilidad a los cítricos en un pequeño estudio de enero de 2013 de 72 participantes publicado en la revista PLOS One.
El ácido cítrico, un químico que se encuentra naturalmente en las frutas cítricas pero también se usa como aditivo en los alimentos, no provoca una respuesta inmune, incluso en personas con alergia a los cítricos.
Es importante hablar con un alergólogo si sospechas que tiene alergia a los alimentos, lo que puede causar síntomas como vómitos, urticaria, falta de aliento o incluso anafilaxia potencialmente mortal. Si tienes alergia a los alimentos, es posible que deba llevar consigo epinefrina en todo momento en caso de una reacción grave.
Interacciones con medicamentos
Las naranjas tienen potasio, que ayuda a enviar señales eléctricas a las células del músculo cardíaco y otras células. Evita consumirlas con inhibidores de la ECA tales como:
- Captopril (Capoten)
- Enalapril (Vasoteco)
- Lisinopril (Prinivil, Zestril)
Estos medicamentos se usan para reducir la presión arterial o tratar la insuficiencia cardíaca y podrían aumentar los niveles de potasio en tu cuerpo cuando se combinan con naranjas (que contienen potasio). Esta puede provocar palpitaciones o latidos cardíacos irregulares, que pueden ser fatales.
Por la misma razón, debe evitar mezclar naranjas con algunos diuréticos como el triamtereno (Dyrenium), que se usa para reducir la retención de líquidos y tratar la presión arterial alta.
Las naranjas de Sevilla (naranjas amargas), que a menudo se usan en la mermelada de naranja, pueden afectar la misma enzima que el jugo de pomelo, por lo que es mejor evitarlas si tu medicamento reacciona con el jugo.
Preparación de las naranjas y consejos útiles
Comprueba las naranjas antes de comprar
Deberías poder exprimir ligeramente una naranja fresca, y su tono anaranjado debería predominar sobre el verde.
Las naranjas varían en características según el tipo
Por ejemplo, las naranjas navelinas son fáciles de pelar y no tienen semillas. Las naranjas de Valencia tienen semillas y son más difíciles de pelar, pero generalmente son menos costosas que las naranjas de ombligo.
Lávalas naranjas antes de usarlas
Se recomienda lavar las naranjas con agua fría y corriente antes de pelarlas. Si estás usando la piel para la ralladura, frota la cáscara de naranja con un cepillo vegetal.
Rebana fácilmente y almacena adecuadamente
Coloca la naranja de costado, con los extremos del tallo entre las manos, luego corta cuidadosamente en trozos. Esto facilita la eliminación de las cuñas de la piel.