Las moras están llenas de vitaminas, minerales y antioxidantes y se suelen disfrutar frescas, como mermelada o en productos horneados. Están estrechamente relacionadas con las frambuesas y se conocen como «frutos agregados» porque están hechas de múltiples ovarios florales que se combinan para formar una sola fruta.

Las moras se encuentran principalmente en las regiones templadas del norte, y la versión silvestre es abundante en América del Norte y las costas del Pacífico y el Atlántico.

Información nutricional de las moras

Una taza es igual a una sola porción y contiene:

  • Calorías: 62
  • Grasa total: 0.7 g
  • Colesterol: 0 mg
  • Sodio: 1.4 mg
  • Carbohidratos totales: 13.8 g
  • Fibra dietética: 7.6 g
  • Azúcar: 7 g
    • Azúcar añadido: 0 g
  • Proteína: 2 g

Macronutrientes

  • Grasa total: una taza de moras tiene 0.7 gramos de grasa total, que incluye 0.4 gramos de grasa poliinsaturada, 0.07 gramos de grasa monoinsaturada, 0 gramos de grasa saturada y 0 gramos de grasa trans.
  • Carbohidratos:  contiene 13.8 gramos de carbohidratos, que incluyen 7.6 gramos de fibra y 7 gramos de azúcar natural.
  • Proteína: aunque no lo creas, aporta 2 gramos de proteína.

Vitaminas, Minerales y Otros Micronutrientes

  • Manganeso: 40% de su valor diario (DV)
  • Vitamina C: 34% DV
  • Cobre: ​​26% DV
  • Vitamina K: 24% DV
  • Vitamina E: 11% DV
  • Folato: 9% DV
  • Ácido pantoténico (B5): 8% DV
  • Magnesio: 7% DV
  • Zinc: 7% DV
  • Niacina (B3): 6% DV
  • Hierro: 5% DV
  • Potasio: 5% DV
  • Vitamina B6: 3% DV
  • Calcio: 3% DV
  • Fósforo: 3% DV
  • Riboflavina (B2): 3% DV

¿Qué beneficios aportan a la salud?

Al igual que otras bayas, las moras tienen un perfil de nutrientes rico y variado. Contienen una amplia variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Pueden ayudar con el control de peso

Las moras son una excelente fuente de fibra dietética, que respalda objetivos saludables de pérdida de peso y ayuda a mantener un peso saludable. De hecho, agregar más fibra a su dieta está relacionado con un menor peso corporal, según un estudio realizado en abril de 2013 en Nutrients.

La fibra dietética crea volumen y aumenta el contenido de agua fecal, lo que ayuda a mantenerte lleno y a que tu tracto intestinal funcione sin problemas. La fibra también puede ayudar a mejorar la tolerancia a la glucosa, aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre.

Aumentar tu consumo de fibra a 30 gramos por día es un enfoque eficaz para perder peso, como se muestra en un estudio de Annals of Internal Medicine de febrero de 2015.

Además, según una investigación realizada en noviembre de 2018 en Nutrición y diabetes, se demostró que llevar una dieta con muchas frutas enteras (como moras), así como verduras, legumbres y frutos secos es una estrategia efectiva para tratar la obesidad.

moras con más frutos silvestres

Los minerales pueden apoyar huesos saludables

Este fruto contiene minerales asociados con una buena salud ósea, como manganeso, cobre, zinc, magnesio y vitamina K.

Estos minerales trabajan juntos para apoyar la homeostasis ósea. El manganeso ayuda con el metabolismo óseo, ayudando en la prevención de la osteoporosis, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), mientras que el cobre y el zinc ayudan con la formación ósea y la estructura general, según American Bone Health.

La mayoría del magnesio en nuestro cuerpo se encuentra en nuestros huesos y funciona estrechamente con el calcio y el fósforo. La vitamina K juega un papel clave en el metabolismo óseo y es esencial para la salud ósea.

Contienen potentes propiedades antioxidantes

Las bayas contienen una serie de nutrientes que promueven la salud, como los fitoquímicos, el manganeso y la vitamina C, que se ha encontrado que son terapéuticos para una variedad de enfermedades gastrointestinales y relacionadas con el sistema inmune, según el número de octubre de 2017 de Nutrition Reviews.

El manganeso ayuda a eliminar las especies reactivas de oxígeno, que se conocen como radicales libres, y ayudan al cuerpo a lidiar con el estrés oxidativo, según un informe de abril de 2018 en Medicina oxidativa y longevidad celular. Las moras contienen el 40 por ciento de tu valor diario necesario.

Mientras tanto, la vitamina C ayuda a limitar los efectos dañinos de los radicales libres a través de su actividad antioxidante, todos los cuales tienen un efecto positivo en el tracto gastrointestinal y la inmunidad.

¿Existen riesgos al consumirlas?

Actualmente no hay alergias alimentarias confirmadas o conocidas o interacciones farmacológicas relacionadas con las moras. Asegúrate de analizar cualquier interacción entre medicamentos y alimentos con tu médico.

El verano es la temporada de moras y cuando las frutas regordetas tienen un color rico y profundo, un aroma dulce y es más probable que sepan mejor.

Evita las que todavía tienen un casco adherido en el centro, lo que indica que fueron recogidas antes de madurar por completo. Las moras envasadas no deben empaquetarse demasiado apretadas, tener manchas o mucha humedad o verse trituradas o mohosas. También puedes encontrar moras congeladas durante todo el año en la sección del congelador de tu supermercado local.

Al preparar moras, sigue estos consejos de limpieza para proteger las delicadas frutas de lesiones:

  • Para limpiarlas, llena un tazón con agua fría y añade las moras, agita suavemente, luego viértelas en un colador.
  • Alternativamente, puedes colocarlas cuidadosamente en un colador y lavarlas suavemente con una ligera presión del grifo.
  • Elimina las trituradas o harás que las otras se amolden rápidamente. Para evitar el aplastamiento y el deterioro, es posible que desees transferirlos de su envase original a una sola capa en un plato de vidrio poco profundo cubierto con una toalla de papel húmeda.

¿Cómo congelar moras?

Si no puedes comerte las moras en dos días, puedes congelarlas fácilmente.

  • Lávalas y sécalas con un trozo de papel.
  • Extiéndelas en una bandeja para hornear en una sola capa.
  • Coloca la bandeja para hornear en el congelador y congela hasta que estén duras.
  • Pasa las moras congeladas a una bolsa de congelador con cierre hermético o un recipiente hermético. La congeladas deben mantenerse frescas hasta un año.