Aunque algunos estudios indican que el desayuno no es la comida más importante del día, sigue siendo el momento perfecto para darle al cuerpo la energía y los nutrientes necesarios para arrancar el día. Y una de las mejores opciones son las frutas para desayunar, es algo rápido, barato, no ensucia demasiado y se pueden comer de mil maneras diferentes.
Si no queremos tomar una comida completa pero nos apetece un pequeño bocado por la mañana, podemos probar con frutas. La fibra de la fruta ayuda a ralentizar la absorción de azúcares por parte del cuerpo, proporcionándole una fuente constante de energía. Empezar el día comiendo frutas aporta multitud de beneficios, por ejemplo, digestiones más ligeras, pocas calorías, pocos azúcares y una gran fuente de vitaminas y minerales.
Por ejemplo, muchas frutas, como las naranjas, la guayaba, el kiwi, las fresas, la papaya, las cerezas acerola y el lichi, tienen un alto contenido de vitamina C, que actúa como antioxidante y desempeña un papel clave en la salud de la piel. Otras frutas como plátanos, naranjas, melón, papaya y mango tienen un alto contenido de potasio.
Además, las frutas proporcionan una variedad de compuestos polifenólicos y antioxidantes según su color. Por ejemplo, la guayaba tiene un alto contenido de licopeno, mientras que las ciruelas moradas contienen antocianinas. Por eso es importante comer frutas de varios colores.
La ciencia indica que comer frutas enteras puede ofrecer numerosos beneficios, como un menor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer, tasas más bajas de depresión y mala salud mental, envejecimiento saludable y mejor salud intestinal. Dado que el jugo de fruta carece de fibra y es menos probable que nos mantenga lleno, es mejor quedarse con la fruta entera con mayor frecuencia.
Para un desayuno equilibrado, combinaremos la fruta con alimentos ricos en proteínas, como huevos, yogur griego o requesón.
A pesar de todas las cosas buenas que aporta desayunar frutas, también hay contraindicaciones a tener en cuenta, por ejemplo, no sirve cualquier tipo de fruta; cada una tiene sus calorías y propiedades; tenemos que tener en cuenta nuestra salud y alergias; cantidades recomendadas, etc.
Desayunar fruta vs otro alimento
El recurso más rápido, sano y económico es la fruta, tanto para desayunar como para picar entre horas. A diferencia de otros alimentos, como galletas, cereales azucarados, zumos, batidos, embutidos, bollería industrial, etc. la fruta tiene un aporte calórico bajo, pero es un alimento rico en vitaminas y minerales esenciales.
Deberíamos empezar a cambiar nuestra rutina de desayuno y alejarnos de los productos procesados y ultraprocesados como el pan de molde, los croissants y magdalenas, la Nutella y similares, embutidos como el chorizo, bacon o acompañar los panes con mantequilla y mermeladas.
De forma casual, podríamos incluir un huevo con rodajas de tomate y queso fresco, tortilla de espinacas y tomate, una rebanada de pan (siempre integral) con jamón, tomate y aceite de oliva o con aguacate y salmón ahumado. Opciones variadas para fechas especiales, pero si lo que queremos es una digestión rápida y sin complicaciones, lo mejor es la fruta para desayunar.
Otros alimentos también podrían ser los frutos secos, yogures, algún bizcocho casero con un café, y un sin fin de opciones. Todos estos alimentos tienen sus beneficios, en concreto, la fruta aporta hidratación gracias a su alto contenido en agua, optimiza el metabolismo, evita el estreñimiento, evita los calambres musculares, previenen enfermedades cardiovasculares, etc.
Los dulces, pan de molde, cereales, zumos, barritas energéticas, comidas sustitutivas, batidos sustitutivos o détox y demás, solo aportan grasas malas, azúcares incensarios, harinas refinadas, colorante, potenciadores del sabor, sales, y una larga lista de cosas potencialmente negativas para nuestra salud.
¿Es mejor fresca, en almíbar o desecadas?
En la actualidad existen mil formas de acceder a la fruta, desde la fresca, la enlatada en almíbar, hasta las desecadas o deshidratadas e incluso las opciones congeladas. Estas últimas se recomiendan para frutas que no son de la temporada, o que son difíciles de adquirir en algunas partes del país, por ejemplo, las frambuesas, grosellas, bolitas de granada, arándanos o las moras.
Se recomiendan las versiones frescas, pero esto no significa que sean la única opción saludable. La ciencia muestra que los alimentos congelados y enlatados pueden ser tan nutritivos como los frescos. De hecho, dado que algunos nutrientes de los productos enlatados se absorben más fácilmente en el cuerpo, a veces pueden ser mejores opciones nutricionales que los frescos. La fresca tiene un sabor natural, mantiene su piel y todos los nutrientes, y es sin duda la mejor opción. No obstante, existe fruta deshidratada esencial para el organismo como las pasas, los dátiles, las ciruelas, etc. El único inconveniente es su alto contenido en azúcar.
Con respecto a la fruta en almíbar, es muy común ver cocktail de frutas tropicales o latas de melocotón, piña o pera. Mercadona es uno de los supermercados donde más calidad tiene la fruta enlatada. Aquí es importante leer el envase, ya que solo se recomiendan las que pone «Envasado en su jugo» y «Sin azúcar añadido».
El almíbar light está hecho de agua y azúcar. Una lata con almíbar light contiene aproximadamente el mismo volumen de melocotones y un poco más de 1/2 taza de almíbar, agregando aproximadamente 85 calorías. Una porción de media taza tiene 14 gramos de carbohidratos y 13 gramos de azúcar.
Alimentos complementarios
Ha quedado claro lo importante que es la fruta, pues bien, podemos acompañar un buen bol de frutas con algunos alimentos extras que nos aporten más beneficios y así obtendremos un plato lleno de sabores, colores, aromas y texturas.
Empezar el día con energía a veces no es fácil, por eso es recomendable levantarnos con tiempo para evitar el estrés de las prisas y el miedo de llegar tarde, perder el metro, sufrir los atascos, y sin sinfín de inconvenientes.
Al ir con tiempo, podemos prepararnos un desayuno que complete a la fruta ya elegida como, por ejemplo, semillas de chía, semillas de amapola, pipas de girasol, láminas de coco, porridge de avena, miel, yogures, tortilla a la francesa (normal o con espinacas y/o tomate), huevo, café, té, chocolate (del 75% en adelante y solo unas 3 onzas), tortitas fitness, pan integral con aguacate o aceite o tomate, lonchas de pavo o jamón york, queso fresco, frutos secos como nueces, almendras, anacardos, etc.
Hay que evitar los zumos y batidos, así como los cacao solubles, embutidos, comidas sustitutivas, salsas, siropes, mermeladas y similares que son alimentos cargados de calorías y azúcares que no nos harán ningún bien.
Mejores frutas para desayunar a diario
Como todo en la vida, hay cosas que son mejores y otras que son peores, pues lo mismo pasa con la fruta en el desayuno. Vamos a desgranar las mejores frutas para desayunar cada día y cargarnos las pilas para una intensa jornada de trabajo o de estudios.
Lo que veremos a continuación no tiene orden de preferencia, además, hablaremos de forma individual de cada fruta, no en conjunto por lo que hay que tener cuidado con las cantidades y las mezclas.
Naranjas
Lo más común es tomarlo en zumo, y es de las mejores opciones, pero si tenemos prisas o no queremos pasar por el proceso de cortar, exprimir y luego limpiar todo, entonces cogemos un cuchillo cortamos la naranja y vamos sacando los gajos.
100 gramos de naranja tienen unas 47 Kcal y aporta antioxidantes, vitamina C, favorece la cicatrización, refuerza el sistema inmune, contiene calcio, magnesio, fosforo, ácido fólico, potasio, etc.
La cantidad recomendada son 2 naranjas al día, ya que con eso se alcanzarían los 150 mg de vitamina C. Es mejor no excederse, ya que un exceso de naranjas significa que le estamos dando a nuestro cuerpo demasiadas vitaminas, minerales, fibra, y puede desembocar en efectos adversos.
Mandarinas
Hay quien prefiere la mandarina a la naranja, por su sabor, su tamaño reducido y porque es más fácil de pelar. Los zumos de mandarina son de los favoritos de la población, el inconveniente es que, para conseguir un vaso hay que exprimir muchas.
100 gramos de mandarinas tienen unas 53 Kcal y aportan vitamina A, vitamina C, vitamina B1 y B2, potasio, bioflavonoides, folato, calcio, fósforo y magnesio.
Se recomiendan unas 2 mandarinas al día, ya que si nos pasamos con los cítricos podemos tener dolor de garganta, erupciones en la piel, perdida de esmalte en los dientes, úlceras en el estómago, los riñones podrían dañarse, debido al exceso de fibra podemos tener diarreas, etc.
Manzanas
La manzana es una de las frutas más comunes en los supermercados y en las dietas equilibradas, y eso es gracias a su precio, su sabor y sus propiedades. Muchas veces se usan para complementar los desayunos de frutas, o para agregar más sabor a los zumos naturales.
100 gramos de manzana contienen unas 99 kilocalorías y esta fruta aporta vitamina E, hidratación gracias a su alto contenido en agua, potasio, pecticina para proteger la mucosa intestinal y evita que la grasa se acumule en los vasos sanguíneos, vitaminas B1, B2 y B6, fósforo y calcio.
La cantidad diaria recomendada de esta fruta es una pieza, ya que, si es grande, se lava bien y se le quita el centro, puede llegar a pesar más de 200 gramos y eso es el doble de la medición de kilocalorías que hemos indicado. Si comemos muchas manzanas, podemos llegar a envenenarnos, ya que esta fruta contiene amigdalina y es precursora del cianuro.
Kiwi
Esta fruta es de las mejor valoradas en cualquier dieta equilibrada y por supuesto es una buena idea agregarla a nuestro bol de desayuno. Se acompaña muy bien con yogures, con cereales y como postre después de un poco de pan integral con tomate y queso fresco.
Si calculamos 100 gramos de Kiwi estaremos consumiendo unas 61 kilocalorías y estarnos introduciendo en nuestro organismo altas cantidades de vitamina C, mucha fibra, vitaminas B1, B2, B3 B6 y K, yodo, potasio, hierro, calcio, sodio y fósforo.
El kiwi ayuda a controlar el colesterol, evita el estreñimiento, controla el azúcar en sangre, mantiene una piel y cabello sanos, controla la presión arterial, es un potente antioxidante, estimula el sistema inmunitario, mejora la digestión, etc.
Se recomienda un kiwi al día, pero si por algún motivo nos comemos varios más, podemos desarrollar alergia, enrojecimiento de la piel, irritación de la mucosa oral, picazón en la boca, hormigueo de extremidades, daña el esmalte dental, acentúa la migraña, diarreas, problemas coagulantes, etc.
Fresas
Esta fruta gusta a grandes y pequeños y no es extraño ver pequeñas plantaciones de fresas en algunos hogares a modo de huerto urbano. Es una fruta ideal para cualquier hora del día, para niños y adultos, pero también tiene contraindicaciones.
Unos 100 gramos de fresas tienen unas 32 kilocalorías y se trata de una fruta con un alto contenido en vitamina C, ácido fólico, vitamina E, betacarotenos, potasio, vitamina B2 y B3, fibra, hierro, magnesio, cobre, silicio, calcio y fósforo.
Al día se recomiendan unos 200 gramos de fresas y se pueden acompañar de yogur. Lo que sí se recomienda es evitar las salsas, nata, azúcar y otros añadidos. Las fresas por sí solas son muy buenas y disminuyen el colesterol en sangres, regulan la tensión arterial, alivian el estreñimiento, combaten la celulitis, mejoran la piel, fortalecen las defensas, etc.
Pasarnos con el consumo de fresas nos provocará diarreas, dolores de estómago, no se aconseja su consumo para quienes tienen diabetes o colon irritable, insuficiencia renal o alergias a esta fruta.
Sandía
La sandía tiene multitud de cosas positivas, pero también alguna negativa como, por ejemplo, que es una fruta de temporada que solo podemos comprar a lo largo del verano (en España).
Con 100 gramos solo consumimos 30 kilocalorías y de la sandía obtenemos vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina B, magnesio, potasio y alta hidratación para los días calurosos.
La sandía puede comerse a cualquier hora del día (salvo de noche), pero al ser tan ligera es una opción muy acertada introducirla en el desayuno. Al día se recomiendan entre 150 y 300 gramos de sandía, aunque ya depende de cada uno de nosotros, si nos gusta la sandía o no.
Consumir esta fruta nos aporta propiedades antinflamatorias, disminuye la presión arterial, aporta hidratación, mejora la digestión, mantiene una salud óptima para nuestra piel y nuestro cabello, reduce el dolor muscular, reduce la proliferación de células cancerígenas, etc. Esta fruta tiene un alto contenido en agua y en azúcar, de ahí que no se recomiende por la noche. La sandía no provoca contraindicaciones graves por exceso de consumo, salvo por el potasio, así que mejor no pasarnos.
Arándanos
Si entramos en Instagram y vemos recetas de desayunos fitness y similares, los arándanos no faltan en casi ninguna de las presentaciones. Esta fruta es de temporada, pero podemos comprarla congelada en Carrefour y Mercadona, entre otros establecimientos.
Si compramos un paquete con 100 gramos de arándanos y nos proponemos acabarlo en un día estaremos consumiendo unas 46 kilocalorías.
La cantidad diaria recomendada de arándanos se establece entre 90 y 100 gramos y aporta antioxidantes, vitamina A, vitamina K, vitamina C, vitaminas del grupo B y manganeso. Este fruto ayuda a retrasar el envejecimiento celular, mejora la salud ocular, previene el cáncer, reduce el colesterol, protege el sistema cardio vascular, evita infecciones del tracto urinario, mejora la salud bucodental, etc.
No todo es tan bonito, si nos pasamos con el consumo de arándanos tendremos dolor abdominal, diarrea, aumento del azúcar en sangre y efectos adversos al mezclarlo con medicamentos anticoagulantes.
Melocotón
Una fruta que es muy común verla en almíbar, ya que su fecha de producción es entre mayo y septiembre (en España). El melocotón es muy sabroso y gusta a grandes y pequeños, pero también esconde algunas contraindicaciones.
100 gramos de melocotón equivalen a unas 43 kilocalorías. Esta fruta nos aporta vitaminas A, vitamina C, Vitaminas B1, B2 y B3, potasio, magnesio, calcio, fósforo e hierro.
Se recomienda consumir un melocotón si es muy grande o bien dos pequeños (estándar). Con esta fruta reforzamos nuestro sistema inmune, reducimos el colesterol, es perfecto para casos de anemia, previene problemas cardiovasculares, recomendado para el crecimiento óseo, ayuda a controlar el azúcar en sangres y previene el estreñimiento. Si tomamos demasiados melocotones en un día tendremos diarreas, dolor de estómago, hiperkalemia, alteración sistema digestivo, hinchazón, picores, alergias, etc.
¿Cuáles evitar por las mañanas?
A pesar de que todas las frutas son saludables, hay estómagos más sensibles a primera y última hora del día. A continuación desvelamos las frutas para desayunar que pueden alterar momentáneamente la digestión.
- Plátano: esta fruta también debe ser prescindible a primera hora del día, principalmente por su alto contenido en magnesio. La razón es que este se absorbe rápidamente en ayunas aumentando la carga del corazón. Además, su alto contenido en fibra puede acelerar los procesos digestivos y provocar que vayamos al servicio de camino al trabajo.
- Pera: contiene mucha fibra cruda y puede ser la causante de irritar la mucosa gástrica, aumentan los gases, las diarreas, el dolor de estómago y no es aconsejable para personas con intestino irritable.
- Las frutas cítricas y ácidas como las naranjas, las mandarinas o la piña: al estar con el estómago vacío no es muy recomendable tomarlas solas, pero sí acompañadas de otros alimentos. Esto se debe a que son frutas cítricas y ácidas pueden provocar irritaciones, síntomas de reflujo, gastritis, úlceras, etc.
- La fruta en almíbar, mermeladas y frutas deshidratadas por su alto contenido en azúcar, pero como recurso ocasional y puntual, no está del todo mal.