Harina, agua y sal: eso es todo lo que se necesita para hacer una barra de pan de masa fermentada. Así que si tienes estos ingredientes a mano (y algo de tiempo libre), puedes hacer tu propio pan en casa.
Aunque sacar un pan de la estantería del supermercado requiere un esfuerzo mínimo, hay beneficios para hacer tu propio pan en casa, especialmente cuando se trata de masa madre.
Primero, hornear puede ayudar a aliviar el estrés y hornear el estrés una barra de pan probablemente te servirá mejor nutricionalmente que un plato de brownies. También es divertido, económico y puede ser más saludable que los panes típicos comprados en la tienda. Además, tiene buen sabor, especialmente caliente fuera del horno.
¿Qué es la masa madre exactamente?
El pan de masa madre hace honor a su nombre. El sabor «agrio» proviene del proceso de fermentación y las bacterias del ácido láctico que se producen naturalmente en la harina.
Para hacer masa madre, por lo general, comienza con un «iniciador», ya sea haciendo uno propio en casa o que te lo regale algún conocido. Un entrante es realmente solo harina y agua que se ha fermentado (cuando crecen las bacterias naturales en los granos) en el transcurso de unos días; en algunos casos, puede tomar hasta 10.
El proceso de fermentación de masa fermentada es más efectivo para reducir el nivel de ácido fítico que el proceso típico de panificación, que agrega levadura para fermentar el pan.
¿Qué beneficios aporta este pan?
La masa madre no es solo un delicioso pan blanco, también tiene algunos beneficios únicos para la salud.
Obtendrás una mejor absorción de nutrientes
El ácido fítico se produce naturalmente en alimentos vegetales como frijoles, semillas y granos integrales. Algunos grupos le dan una mala reputación como «antinutriente» porque limita la absorción de ciertos minerales como el hierro y el zinc. Remojar, cocinar y fermentar pueden reducir el ácido fítico en estos alimentos.
Aquí es donde entra la masa madre. Parte del proceso de fermentación de la masa madre reduce el ácido fítico, lo que ayuda a aumentar la disponibilidad de minerales específicos como el magnesio y el fósforo, según un artículo anterior de mayo de 2001 publicado en el Journal of Agriculture and Food Chemistry. En este estudio, el ácido fítico se redujo en un 62 por ciento en el pan integral de masa fermentada en comparación con el 38 por ciento en el pan normal de grano entero.
Es más fácil de digerir debido a su bajo contenido de gluten y FODMAP
En comparación con otros panes, la masa madre tiene menos gluten, lo que la convierte en una opción potencial para aquellos con sensibilidades o intolerancias al gluten.
No está libre de gluten, pero la ciencia muestra que el proceso de fermentación más largo (en comparación con el pan tradicional) ayuda a que los almidones y proteínas en el pan se descompongan aún más. Se demostró que los probióticos y el proceso de fermentación reducen considerablemente el contenido de gluten en la masa madre en este estudio anterior de mayo de 2007 publicado en Applied and Environmental Biology.
La masa madre también es más baja en los FODMAP, un acrónimo que representa un grupo de carbohidratos fermentables que pueden causar problemas gastrointestinales, especialmente en aquellos con síndrome del intestino irritable. Al igual que la levadura y las bacterias descomponen el gluten en el proceso de fermentación, los carbohidratos (incluidos los FODMAP) también se descomponen, lo que reduce el contenido general, según la Universidad de Monash.
Es una fuente de prebióticos
Debido a que la masa madre se somete a un proceso de fermentación, existe la idea errónea de que es una fuente de probióticos. Desafortunadamente, cualquier bacteria beneficiosa presente en la masa se elimina durante el proceso de cocción.
La buena noticia es que la masa madre es una fuente de prebióticos, que son responsables de ayudar a alimentar a los probióticos en nuestro intestino.
Puede ser mejor para el control del azúcar en la sangre
El proceso de levadura del pan de masa fermentada en comparación con el pan tradicional puede ayudar a mejorar la forma en que se digieren los carbohidratos en tu pan, según un estudio de mayo de 2009 en el Journal of Cereal Science.
El estudio encontró que, en comparación con el pan normal (tanto de trigo como blanco), el pan de masa madre tenía una respuesta glucémica significativamente menor en comparación con el pan normal. Hay más almidón resistente en la masa fermentada (en comparación con el pan tradicional), lo que ayuda a reducir los picos en el azúcar en la sangre. También tiene un índice glucémico más bajo.
Mientras que la masa madre tiene un índice glucémico más bajo, una investigación más reciente muestra que el efecto que esto tiene sobre el azúcar en la sangre puede variar de persona a persona. Algunas personas experimentaron un aumento más alto en el azúcar en la sangre después de comer pan de masa fermentada y otras vieron un aumento más alto después de comer pan blanco.
¿Qué diferencias existen entre el pan blanco y el de masa madre?
Hay muchas diferencias entre el pan de masa fermentada y el pan tradicional, aparte del ácido fítico reducido, los prebióticos y las cantidades más bajas de FODMAPS y gluten.
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Pan de masa madre |
Pan blanco |
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| Calorías |
130 |
130 |
| Total de carbohidratos |
25 gramos |
25 gramos |
| Fibra |
1 gramo |
1 gramo |
| Proteína |
5 gramos |
4 gramos |
| Folato |
15% Valor diario |
3% VD |
| Hierro |
8% VD |
3% VD |
Receta de pan de masa fermentada para probar en casa
Cómo hacer un iniciador de masa madre
Ingredientes:
- Harina de trigo integral
- Harina para todo uso
- Agua
Pasos a seguir:
- Agrega harina y agua en un recipiente de vidrio o cerámica (de 1 litro o más grande) y mezcla hasta que no haya grumos secos. Cubre sin apretar y deja a temperatura ambiente durante 24 horas.
- Al día siguiente, retira la mitad de la mezcla de harina y agua. Agrega 1 taza de harina y 1/2 taza de agua tibia (si tu casa tiene un ambiente frío) o agua fría (si tu casa es tibia). Mezcla bien, cubre ligeramente de nuevo y deja reposar durante otras 24 horas.
- En el día 3, definitivamente deberías comenzar a ver burbujas en el contenedor y debería aumentar de tamaño.
- Retira aproximadamente 100 gramos de la mezcla inicial (desecha el resto), agrega 1 taza de harina y 1/2 taza de agua, mezcla bien y cubre. Deja reposar durante 12 horas esta vez y luego repite. El objetivo es hacer esto dos veces en un día.
- Repite lo que hiciste en el paso 3.
- En el día 5, repite el paso 3. Estás buscando un entrante que huela fuerte, que casi haya duplicado su tamaño y que tenga muchas pequeñas burbujas. Si tu iniciador aún no ha llegado a este punto, continúa repitiendo el paso 3.
- Si tu entrante está listo, dale una alimentación más manteniendo 100 gramos (desechando el resto) y agregando una taza de harina y 1/2 taza de agua. Esta vez, solo déjalo reposar durante 8 horas antes de usarlo.
¿Cómo hacer el pan?
Ingredientes:
- 2 tazas de iniciador de masa fermentada (usa 454 gramos)
- 5 tazas de harina
- 3/4 taza de harina integral
- 1 3/4 taza de agua
- 2 cucharaditas de sal
Instrucciones:
- Combina el entrante de masa madre, la harina, la harina integral y el agua en un tazón grande hasta que esté bien mezclado.
- Cubre con una toalla y deja reposar durante 25 minutos.
- Añade sal y amasa la masa hasta que esté suave pero pegajosa. Vuelve a colocar en el tazón y cubre con una toalla durante 1 hora.
- Coloca la masa sobre una superficie enharinada y dobla la masa aplastándola un poco y doblándola, repite y dobla nuevamente. Ponla de nuevo en el tazón.
- Divide la masa por la mitad, forma rodajas con un paño enharinado y colócala en un tazón. Deja reposar durante 1 hora.
- Precalienta el horno a 450 grados, forra una bandeja para hornear con papel vegetal y coloca los dos panes en la sartén.
- Hornee de 30 a 40 minutos hasta que estén dorados.