La vitamina B12 es una de las más importantes para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Es vital para mantener el sistema neuronal en buen estado. Además, contribuye a la elaboración de ADN, presente en todas las células y previene algunos tipos de anemia, así como la fatiga, el cansancio y la falta de energía.
En deportistas, un déficit de vitamina B12 puede traducirse en bajos niveles de energía y de motivación, apatía, desgana, debilidad y dificultad para enfrentar su entrenamiento diario. La cantidad recomendada de vitamina B12 varía en función de la edad de cada persona. Para un adulto ronda en torno a los 2,4 mcg diarios. La buena noticia es que resulta sencillo alcanzar unos óptimos niveles de vitamina B12 a través de una alimentación variada. Te lo contamos a continuación.
Importancia de la vitamina B12
La vitamina B12 se encuentra presente, principalmente, en una gran variedad de alimentos de origen animal. Los alimentos de origen vegetal no la contienen, a no ser que estén enriquecidos. Por ello es importante que los veganos presten atención a este aspecto y, en caso de requerirlo, recurran a suplementos para evitar la carencia de dicha vitamina. Existe suplementación específica, aunque suele estar presente en la mayoría de multivitamínicos.
La vitamina B12 es una vitamina soluble en agua con muchas funciones esenciales en el cuerpo. Es necesaria para mantener los nervios sanos y apoyar la producción de ADN y glóbulos rojos, así como para mantener la función cerebral normal. La ingesta diaria de referencia es de aproximadamente 2,4 mcg, pero es un poco más alta para las mujeres embarazadas o lactantes.
La vitamina B12 se absorbe en el estómago con la ayuda de una proteína llamada factor intrínseco. Esta sustancia se une a la molécula de vitamina B12 y ayuda a que la sangre y las células la absorban. El exceso de vitamina B12 se almacena en el hígado. Si consume más de la cantidad diaria recomendada, el cuerpo lo guarda para uso futuro.
Alimentos altos en vitamina B12
Podemos encontrar esta vitamina en una gran cantidad de alimentos. La mayoría son alimentos animales o fortificados con esta vitamina.
Huevos
Además de ser una fuente de proteína, los huevos contienen una alta dosis de vitamina B12, concretamente en la yema. Es un alimento que debe estar en nuestra dieta por su alto valor nutricional, siempre y cuando no exista ningún tipo de intolerancia.
Dos huevos grandes (100 gramos) aportan aproximadamente el 46 % del valor diario de vitamina B12, más el 39 % del valor diario de vitamina B2. Las investigaciones han demostrado que las yemas de huevo tienen niveles más altos de vitamina B12 que las claras de huevo. La vitamina B12 en las yemas de huevo también es más fácil de absorber. Por lo tanto, se recomienda comer huevos enteros en lugar de solo sus claras.
Hígado y riñones animales
Las vísceras son algunos de los alimentos más nutritivos. El hígado y los riñones, especialmente los de cordero, son ricos en vitamina B12. Una porción de 100 gramos de hígado de cordero proporciona un increíble 3571 % del valor diario de vitamina B12. Aunque el hígado de cordero es generalmente más alto en vitamina B12 que el hígado de res o de ternera, los dos últimos aún pueden contener alrededor del 3000 % del valor diario por 100 gramos.
El hígado de cordero también es muy rico en cobre, selenio y vitaminas A y B2. Los riñones de cordero, ternera y res también son ricos en vitamina B12. Los riñones de cordero proporcionan alrededor del 3000 % por porción de 100 gramos, y más del 100 % de vitamina B2 y selenio.
Carne de res
La carne de res es una excelente fuente de vitamina B12. Un filete a la parrilla (alrededor de 190 gramos) proporciona el 467 % del valor diario recomendado de vitamina B12. Además, la misma cantidad de bistec contiene cantidades razonables de vitaminas B2, B3 y B6, así como más del 100 % de selenio y zinc.
Si buscamos concentraciones más altas de vitamina B12, se recomienda elegir cortes de carne bajos en grasa. También es mejor asarla a la parrilla o hornearla, en vez de freírla, para preservar el contenido de B12.
Salmón
El salmón es bien conocido por tener una de las concentraciones más altas de ácidos grasos omega-3. También es una excelente fuente de vitaminas B. Medio filete (178 gramos) de salmón cocido puede contener el 208 % del valor diario de vitamina B12.
La misma porción también puede proporcionar 4123 mg de ácidos grasos Omega-3. Junto al alto contenido en grasas, este pescado ofrece una gran cantidad de proteínas, con unos 40 gramos en medio filete.
Atún
El atún es un pescado de consumo común y una gran fuente de nutrientes, incluidas proteínas, vitaminas y minerales. Contiene altas concentraciones de vitamina B12, especialmente en los músculos justo debajo de la piel, que se conocen como músculos oscuros. Una porción de 100 gramos de atún cocido contiene el 453 % del la cantidad diaria de la vitamina.
Este mismo tamaño de porción también contiene una buena cantidad de proteína magra, fósforo, selenio y vitaminas A y B3. El atún enlatado también contiene una cantidad decente de vitamina B12. De hecho, una lata (142 gramos) de atún claro enlatado en agua contiene 152%.
Sardinas
Las sardinas son pequeños peces salados de huesos blandos. Por lo general, se venden enlatados en agua, aceite o conservas, aunque también se pueden comprar frescas. Son especialmente nutritivas porque contienen buenas cantidades de casi todos los nutrientes.
Una porción de 1 taza (150 gramos) de sardinas escurridas proporciona el 554 % de vitamina B12. Además, son una excelente fuente de ácidos grasos Omega-3 , que se ha demostrado que brindan muchos beneficios para la salud, como reducir la inflamación y mejorar la salud del corazón.
Trucha
La trucha arcoíris es considerada uno de los pescados más saludables. Esta especie de agua dulce es una gran fuente de proteínas, grasas saludables y vitaminas B. Una porción de 100 gramos de filete de trucha ofrece alrededor del 312 % del DV de vitamina B12 y 1171 mg de ácidos grasos Omega-3.
Para los adultos, los expertos recomiendan una ingesta diaria combinada de 1100 a 1600 mg de ácidos grasos Omega-3. La trucha también es una gran fuente de minerales como manganeso, fósforo y selenio.
Mejillones
Las almejas y mejillones son mariscos pequeños que están llenos de nutrientes. Este molusco es una fuente magra de proteínas y contiene concentraciones muy altas de vitamina B12. Puede obtener más del 7000% del valor diario en solo 20 almejas pequeñas (190 gramos).
Las almejas, especialmente las almejas enteras, también proporcionan una gran cantidad de hierro, con casi el 200 % en una porción de 100 gramos. Además, se ha demostrado que son una buena fuente de antioxidante. Curiosamente, el caldo de mejillones y almejas hervidas también es rico en vitamina B12. Se ha demostrado que el caldo de almejas enlatado proporciona del 113 al 588 % por 100 gramos.
Lácteos
La leche y los derivados lácteos constituyen una fuente de calcio muy importante. Una taza (240 ml) de leche entera aporta el 46 % del valor diario recomendado de vitamina B12. El queso también es una rica fuente de vitamina B12. Una porción grande (22 gramos) de queso suizo contiene alrededor del 28%.
El yogur natural con toda la grasa también puede ser una fuente decente. Incluso se ha demostrado que ayuda a mejorar el estado de la vitamina B12 en personas con deficiencia de esta vitamina. Curiosamente, los estudios han encontrado que el cuerpo absorbe mejor la vitamina B12 en la leche y los productos lácteos que la vitamina B12 en la carne de res, el pescado o los huevos.
Bebidas vegetales
La leche no láctea es popular entre aquellos que quieren un sustituto vegano nutritivo de la leche de vaca. Aunque las leches de soja, almendras y arroz no son naturalmente ricas en vitamina B12, generalmente están fortificadas, lo que las convierte en una excelente fuente de .
Como tal, las leches no lácteas fortificadas son una excelente opción para aquellos que desean aumentar su ingesta de B12 y evitar la deficiencia. Al igual que la B12 en otras fuentes fortificadas, la B12 en la leche no láctea es sintética, por lo que es apta para veganos.
Efectos del déficit de vitamina B12
Unos niveles bajos de vitamina B12 pueden provocar numerosos efectos negativos sobre nuestro organismo. Como ya sabemos, la fatiga, el cansancio, la pérdida de peso y la falta de apetito, son algunos de ellos. Además, puede afectar a las funciones normales del sistema nervioso, provocando síntomas como adormecimiento de las extremidades o la demencia.
Pero no sólo a nivel físico, el déficit de esta vitamina puede afectar también en el campo psicológico, causando depresión, confusión y ansiedad entre otras. Por ello, es importante detectar la falta de cualquier vitamina, poner remedio y chequear el óptimo funcionamiento de los sistemas que componen nuestro cuerpo.
Podemos desarrollar una deficiencia de vitamina B12 si el cuerpo no produce suficiente factor intrínseco o si no comemos suficientes alimentos ricos en vitamina B12. La vitamina B12 se encuentra principalmente en los productos animales, especialmente en la carne y los productos lácteos. Sin embargo, para aquellos que siguen dietas veganas, los alimentos fortificados pueden ser buenas fuentes de esta vitamina.
Sin embargo, la deficiencia de vitamina B12 no siempre es causada por una ingesta dietética inadecuada. A veces es causado por la falta del factor intrínseco. La falta de factor intrínseco es más común en las personas mayores y generalmente se asocia con una enfermedad autoinmune llamada anemia perniciosa. El tratamiento más común para la anemia perniciosa son las inyecciones de vitamina B12 de por vida, pero pequeñas cantidades de vitamina B12 se absorben sin el factor intrínseco.
¿Cuándo tomar suplementos?
Los suplementos de vitamina B12 se recomiendan para las personas que están en riesgo de deficiencia de vitamina B12, incluidos los adultos mayores, las personas embarazadas o lactantes, los vegetarianos y los veganos, las personas con problemas intestinales y las que se han sometido a una cirugía estomacal.
Al igual que la vitamina B12 en las fuentes fortificadas, la B12 en los suplementos es sintética, por lo que es apta para veganos. Los suplementos de vitamina B12 se pueden encontrar en muchas formas. Podemos tragarlos, masticarlos, beberlos o colocarlos debajo de la lengua.