Cuando se trata de refrigerios, quieres alimentos en tu despensa que no solo sepan bien, sino que también te mantengan saciado. El hummus suele promocionarse como un producto nutritivo lleno de proteínas que es especialmente bueno para los deportistas. ¿Pero está a la altura de las expectativas?

Hoy analizamos cómo de bueno es el hummus para tu salud y lo que debes tener en cuenta al confiar en él como tentempié.

¿Qué beneficios encontramos en este plato?

El hummus es una buena fuente de proteína a base de plantas, pero lo saludable que es en realidad depende del tamaño de la porción, los ingredientes y con qué lo combinemos.

La crema con base de garbanzos es una rica fuente de grasas y fibra saludables, que son importantes para la salud del corazón. También contiene minerales traza y vitaminas esenciales, como calcio, hierro, potasio, ácido fólico, fósforo y vitaminas del complejo B, todos los cuales son especialmente beneficiosos para veganos y vegetarianos que pueden no obtener esos micronutrientes de las carnes o productos de origen animal. Además de los garbanzos, el hummus generalmente se hace con sésamo, ajo, aceite de oliva y jugo de limón, todos los cuales son alimentos integrales saludables. El aceite de oliva es conocido por sus propiedades antiinflamatorias, y el ajo es un prebiótico que apoya la salud intestinal.

Investigaciones anteriores, publicadas en The American Journal of Clinical Nutrition, encontraron que las grasas monoinsaturadas de origen vegetal, como las que se encuentran en el aceite de oliva y los garbanzos, están asociadas con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca. Y, una investigación publicada en Food Science and Wellness encontró que el ajo promueve el crecimiento de bacterias intestinales buenas y puede ayudar a prevenir el crecimiento de bacterias malas.

La clave para encontrar una opción saludable es leer la etiqueta y optar por una que use ingredientes que reconozcas sin conservantes ni estabilizadores. Algunos fabricantes usan legumbres alternativas como edamame o frijoles negros, y esos también son excelentes. Pero busca ingredientes mínimos de alimentos integrales (cuanto más corta sea la lista, mejor), como aceite de oliva virgen extra, tahini, jugo de limón, ajo y especias. También es relativamente fácil de hacer en casa si te sientes tan inclinado. De hecho, aquí tienes para hacer hummus de lenteja, de garbanzos y de guisantes.

¿El hummus engorda?

Vale la pena señalar que debes evitar el hummus que se promociona como «bajo en grasa», porque una reducción en la grasa a menudo significa una adición de azúcar, sal y/o ingredientes artificiales como espesantes y estabilizadores para equilibrar el sabor y la textura. Además, mantente alejado de las marcas que usan aceites más baratos y menos saludables, como el aceite de soja o de girasol.

Una desventaja de que el hummus es rico en grasas saludables es que también es más alto en calorías. Como resultado, es fácil pasarnos de calorías sin darnos cuenta de cuánto estamos comiendo.

Una porción típica del tamaño de una merienda es de 2 cucharadas, y aunque puede variar ligeramente según la marca, contiene 50 calorías, 2 gramos de proteína, 2.5 gramos de grasa, 5 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra y 160 miligramos de sodio.

Todos tenemos diferentes necesidades calóricas dependiendo de los niveles de actividad, altura y objetivos, pero en general, busca snacks de alrededor de 200 a 300 calorías durante todo el día o inmediatamente después de un entrenamiento para repostar y mantener un nivel de azúcar en la sangre constante.

Aunque es tentador llenar tu plato con pan de pita o papas fritas para mojar, es igual de importante comerlos con moderación o, mejor aún, combinarlo con otros refrigerios saludables como verduras frescas: pimientos crudos, zanahorias , tomates cherry y pepinos. Además, el hummus se combina bien con una porción de almendras, que proporciona grasas buenas adicionales, así como proteínas, fibra, vitaminas y minerales saciantes.

¿Deberías incluirlo en tu dieta habitual?

El hummus puede ser saludable, pero como la mayoría de los alimentos, es mejor consumirlo con moderación. Siempre que lo comas hecho de ingredientes naturales enteros, puede aumentar tu consumo de grasas saludables, proteínas y vitaminas y minerales importantes, como hierro, ácido fólico, fósforo y vitaminas B.

Combinar entre dos y cuatro cucharadas de hummus con opciones como verduras o almendras es una excelente manera de agregar un refrigerio saludable y abundante a tu dieta.