Cuando se trata de refrigerios, quieres alimentos en tu despensa que no solo sepan bien, sino que también te mantengan saciado. El hummus suele promocionarse como un producto nutritivo lleno de proteínas que es especialmente bueno para los deportistas. ¿Pero está a la altura de las expectativas?
Analizamos cómo de bueno es el hummus para tu salud y lo que debes tener en cuenta al confiar en él como tentempié.
Propiedades nutricionales
Podemos sentirnos bien comiendo hummus de forma habitual, ya que contiene una gran variedad de vitaminas y minerales. Concretamente, una porción de hummus de 100 gramos proporciona:
- Energía: 166 calorías
- Grasa: 9,6 gramos
- Proteína: 7,9 gramos
- Carbohidratos: 14,3 gramos
- Fibra: 6,0 gramos
- Manganeso: 39% de la cantidad diaria recomendada
- Cobre: 26%
- Folato: 21%
- Magnesio: 18%
- Fósforo: 18%
- Hierro: 14%
- Zinc: 12%
- Tiamina: 12%
- Vitamina B6: 10%
- Potasio: 7%
Hummus es una gran fuente de proteína de origen vegetal, proporcionando 7,9 gramos por porción. Esto lo convierte en una excelente opción para personas con una dieta vegetariana o vegana. Consumir suficientes proteínas es esencial para un crecimiento, una recuperación y una función inmunitaria óptimos.
Además, el hummus incluye hierro, ácido fólico, fósforo y vitaminas B, todos los cuales son importantes para los vegetarianos y veganos, ya que es posible que no obtengan suficiente de su dieta.
Beneficios
El hummus es una buena fuente de proteína a base de plantas, pero lo saludable que es en realidad depende del tamaño de la porción, los ingredientes y con qué lo combinemos.
La crema con base de garbanzos es una rica fuente de grasas y fibra saludables, que son importantes para la salud del corazón. También contiene minerales traza y vitaminas esenciales, como calcio, hierro, potasio, ácido fólico, fósforo y vitaminas del complejo B, todos los cuales son especialmente beneficiosos para veganos y vegetarianos que pueden no obtener esos micronutrientes de las carnes o productos de origen animal. Además de los garbanzos, el hummus generalmente se hace con sésamo, ajo, aceite de oliva y jugo de limón, todos los cuales son alimentos integrales saludables. El aceite de oliva es conocido por sus propiedades antiinflamatorias, y el ajo es un prebiótico que apoya la salud intestinal.
Investigaciones anteriores, publicadas en The American Journal of Clinical Nutrition, encontraron que las grasas monoinsaturadas de origen vegetal, como las que se encuentran en el aceite de oliva y los garbanzos, están asociadas con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca. Y, una investigación publicada en Food Science and Wellness encontró que el ajo promueve el crecimiento de bacterias intestinales buenas y puede ayudar a prevenir el crecimiento de bacterias malas.
La clave para encontrar una opción saludable es leer la etiqueta y optar por una que use ingredientes que reconozcas sin conservantes ni estabilizadores. Algunos fabricantes usan legumbres alternativas como edamame o frijoles negros, y esos también son excelentes. Pero busca ingredientes mínimos de alimentos integrales (cuanto más corta sea la lista, mejor), como aceite de oliva virgen extra, tahini, jugo de limón, ajo y especias. También es relativamente fácil de hacer en casa si te sientes tan inclinado. De hecho, aquí tienes para hacer hummus de lenteja, de garbanzos y de guisantes.
Mejora la digestión
Es una gran fuente de fibra dietética, que puede mejorar la salud digestiva. Aporta 6 gramos de fibra dietética por cada 100 gramos, lo que equivale al 24 % de la recomendación diaria de fibra para mujeres y al 16 % para hombres.
Gracias a su alto contenido en fibra, el hummus puede ayudar a mantenernos regulares en el baño. Esto se debe a que la fibra dietética ayuda a ablandar y agregar volumen a las heces para que sean más fáciles de expulsar. Además, la fibra dietética también ayuda a alimentar a las bacterias saludables que viven en el intestino.
Las bacterias intestinales pueden convertir parte de la fibra en el hummus en butirato de ácido graso de cadena corta. Este ácido graso ayuda a nutrir las células del colon y tiene muchos beneficios impresionantes.
Índice glucémico bajo
El hummus tiene varias propiedades que pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Primero, está hecho principalmente de garbanzos, que tienen un índice glucémico bajo. El índice glucémico es una escala que mide la capacidad de los alimentos para elevar el azúcar en la sangre.
Los alimentos con un alto valor de índice glucémico se digieren rápidamente y luego se absorben, lo que provoca un aumento brusco y una caída en los niveles de azúcar en la sangre. Por el contrario, los alimentos con un valor de índice glucémico bajo se digieren lentamente y luego se absorben, lo que provoca un aumento y una disminución más lentos y equilibrados de los niveles de azúcar en la sangre.
También es una gran fuente de fibra soluble y grasas saludables. Los garbanzos son ricos en proteínas, almidón resistente y antinutrientes, que ralentizan la digestión de los carbohidratos. Las grasas también ayudan a ralentizar la absorción de carbohidratos en el intestino, lo que, a su vez, proporciona una liberación más lenta y constante de azúcar en el torrente sanguíneo.
Apto para intolerantes
Las alergias e intolerancias alimentarias afectan a millones de personas en todo el mundo. Las personas que sufren de alergias e intolerancias alimentarias luchan por encontrar alimentos que puedan comer y que no causen síntomas incómodos. Afortunadamente, casi todo el mundo puede disfrutar del hummus.
Está naturalmente libre de gluten, frutos secos y lácteos, lo que significa que se adapta a las personas afectadas por afecciones comunes como la enfermedad celíaca, las alergias y la intolerancia a la lactosa.
Aunque el hummus está naturalmente libre de estos ingredientes, es aconsejable leer la lista completa de ingredientes, ya que algunas marcas pueden agregar conservantes u otros ingredientes. Además, hay que tener en cuenta que los garbanzos tienen un alto contenido de rafinosa, un tipo de FODMAP. Las personas que son sensibles a los FODMAP, como aquellas con síndrome del intestino irritable, deben tener cuidado de no excederse con el hummus.
También hay que tener en cuenta que el hummus contiene pasta de semillas de sésamo, también conocida como tahini. Las semillas de sésamo son un alérgeno común.
¿El hummus engorda?
Vale la pena señalar que debes evitar el hummus que se promociona como «bajo en grasa», porque una reducción en la grasa a menudo significa una adición de azúcar, sal y/o ingredientes artificiales como espesantes y estabilizadores para equilibrar el sabor y la textura. Además, mantente alejado de las marcas que usan aceites más baratos y menos saludables, como el aceite de soja o de girasol.
Una desventaja de que el hummus es rico en grasas saludables es que también es más alto en calorías. Como resultado, es fácil pasarnos de calorías sin darnos cuenta de cuánto estamos comiendo.
Una porción típica del tamaño de una merienda es de 2 cucharadas, y aunque puede variar ligeramente según la marca, contiene 50 calorías, 2 gramos de proteína, 2.5 gramos de grasa, 5 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra y 160 miligramos de sodio.
Todos tenemos diferentes necesidades calóricas dependiendo de los niveles de actividad, altura y objetivos, pero en general, busca snacks de alrededor de 200 a 300 calorías durante todo el día o inmediatamente después de un entrenamiento para repostar y mantener un nivel de azúcar en la sangre constante.
Aunque es tentador llenar tu plato con pan de pita o papas fritas para mojar, es igual de importante comerlos con moderación o, mejor aún, combinarlo con otros refrigerios saludables como verduras frescas: pimientos crudos, zanahorias , tomates cherry y pepinos. Además, el hummus se combina bien con una porción de almendras, que proporciona grasas buenas adicionales, así como proteínas, fibra, vitaminas y minerales saciantes.
¿Deberías incluirlo en tu dieta habitual?
El hummus puede ser saludable, pero como la mayoría de los alimentos, es mejor consumirlo con moderación. Siempre que lo comas hecho de ingredientes naturales enteros, puede aumentar tu consumo de grasas saludables, proteínas y vitaminas y minerales importantes, como hierro, ácido fólico, fósforo y vitaminas B.
Combinar entre dos y cuatro cucharadas de hummus con opciones como verduras o almendras es una excelente manera de agregar un refrigerio saludable y abundante a tu dieta.
No solo es nutritivo y sabroso, sino que también es fácil de agregar a la dieta: aparentemente hay infinitas formas en que podemos usarlo. Por ejemplo, extendiéndolo sobre nuestra masa favorita, bolsillo de pita o sándwich en vez de otros untables altos en calorías como mayonesa o aderezos cremosos.
También es un aderezo sabroso y se combina mejor con alimentos crujientes como apio, zanahorias, pepinos y pimientos dulces. Muchas personas encuentran que esto satisface los antojos de papas fritas. Aunque el hummus está ampliamente disponible en los supermercados, es increíblemente fácil de hacer en casa. Todo el proceso lleva menos de 10 minutos y solo requiere un procesador de alimentos.