Te darás la vuelta una vez que pruebes algunas de las muchas hamburguesas de carne simuladas que ahora ofrecen los supermercados. La carne con base de plantas ha recorrido un largo camino desde las empanadas de los años 90.
Los sustitutos de la carne del pasado estaban realmente orientados a vegetarianos o veganos que buscaban una forma de incorporar fuentes de proteínas no animales en sus dietas. Algunos estaban basados en cereales y arroz, mientras que otros se basaban en soja y se parecían más a la carne. La nueva generación de imitaciones de carne está diseñada para recrear una experiencia de comer carne no solo para las personas que evitan los productos animales sino también para los consumidores que buscan reducir la cantidad de carne en sus dietas por razones de salud o ambientales.
¿Son saludables las hamburguesas con base de plantas?
Alrededor del 45 por ciento de los encuestados cree que las alternativas a las plantas son más saludables que la carne animal, según una investigación de mayo de 2020 del Consejo Internacional de Información Alimentaria.
Aunque la hamburguesa vegana requiere menos agua para producirla, no es necesariamente tiene que ser mejor para tu cuerpo. Por lo tanto, debes leer atentamente la etiqueta de información nutricional y la lista de ingredientes y elegir sabiamente.
Las hamburguesas de origen vegetal pueden ser absolutamente parte de una dieta saludable. Sin embargo, el hecho de que estén hechas de proteínas de origen vegetal no las hace inherentemente ‘mejores’ que sus contrapartes de carne.
Muchas de las nuevas hamburguesas vegetales saben a carne real y son muy similares a una hamburguesa de animal desde una perspectiva de macronutrientes. Su contenido de proteínas es comparable a las hamburguesas de carne, pero muchas hamburguesas veganas tienen más sodio y menos colesterol.
Sin embargo, tenga en cuenta que la opción sin carne no necesariamente significa tener menos calorías. Muchas hamburguesas con base de plantas son comparables, y en algunos casos más altas, en calorías que una hamburguesa de carne magra.
Para ayudarte a analizar las buenas opciones veganas de las malas, te explicamos qué buscar en la «carne».
¿Qué debe tener hamburguesa vegana?
Máximo 300 calorías
Una hamburguesa de carne molida magra de 85 gramos y 85 por ciento tiene alrededor de 212 calorías. Busca una hamburguesa a base de plantas con una cantidad similar de calorías.
Más de 10 gramos de proteína
Si estás haciendo de esta la porción principal de tu comida, la hamburguesa vegana debería ofrecer al menos 10 gramos de proteína.
Fibra
Muchas hamburguesas a base de plantas contienen fibra, así que intenta hacerte con una que las contenga. Si tu selección no tiene fibra, combínala con un poco de verduras y cereales enteros.
¿Qué ingredientes debes evitar?
Sodio
Cualquier producto con un 20 por ciento o más de tu límite diario de sodio recomendado (460 miligramos) es alto en sodio. Compra una hamburguesa que esté por debajo de ese nivel, o al menos por debajo de 560 miligramos si la hamburguesa es tu comida principal.
Grasa saturada
Para imitar la consistencia de la carne molida, muchas marcas reemplazan la grasa animal con aceite de coco, que es muy rico en grasas saturadas y podría aumentar los niveles de colesterol. Lo mejor es consumir fuentes de grasas no saturadas. Lo ideal es que del 5 al 6 por ciento de las calorías totales provengan de grasas saturadas (en una dieta de 2,000 calorías, esto equivale a 13 gramos de grasas saturadas o menos al día), así que elige una hamburguesa con un máximo de 10 gramos de grasas saturadas, cuanto más bajas, mejor, y limita tu consumo de grasas saturadas el resto del día si tu hamburguesa está en el extremo superior.
Gluten
Las personas con restricciones de dieta y alergias alimentarias deben tener cuidado y leer las etiquetas de los ingredientes. Si tienes enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, ten en cuenta que muchas hamburguesas sin carne incluyen gluten de trigo u otros aglutinantes de trigo.