En una alimentación equilibrada y saludable, como la dieta mediterránea, el consumo de frutas es fundamental. Hay personas que se preocupan por el contenido de azúcar en este tipo de alimentos, ya sea por reducir las calorías, por ser intolerantes a la fructosa o por evitar picos de insulina en la sangre. A continuación analizamos qué diferencia hay entre el azúcar de la fruta y el refinado, si la fruta engorda y cuáles son las que mayor contenido poseen.

Es agotador escuchar continuamente que tomar fruta por la noche o de postre engorda, que no se pueden superar X raciones diarias y que debes huir de ellas si eres diabético. Si te digo “cinco raciones diarias”, ¿me refiero al máximo o al mínimo recomendado? La mayoría piensa que es el límite máximo, pero están equivocados.
Es curioso cómo hay quienes rechazan la fruta “porque engorda”, pero no les importa ser sedentarios, fumar o consumir productos ultraprocesados. Lógicamente, la fruta en exceso o en ciertas patologías no se recomiendan; pero en casos normales, no hay problema.

¿Qué diferencias hay entre el azúcar intrínseco y el libre?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) determina que existen dos tipos de azúcares: los intrínsecos (presentes en las frutas y verduras sin procesar) y los libres. Estos últimos son los que tienen relación con enfermedades y caries, por lo que se recomienda no superar el 5-10% de la ingesta calórica diaria. Y, en ningún momento, la OMS incluye en esta norma a los azúcares intrínsecos. La razón es que no existen evidencias de que este tipo de azúcar tenga efectos negativos en la salud.

Los azúcares libres son los monosacáridos o disacáridos que los fabricantes añaden a los alimentos o bebidas; aunque también son aquellos que añadimos en la cocina (azúcar de mesa) o los presentes de forma natural en la miel o zumos de fruta. No importa que sean caseros, los zumos de frutas no es la fruta en sí. Aunque lo hayamos preparado con las cinco piezas mínimas recomendadas, NO es un buen consumo de fruta. Se pierden nutrientes y el aporte de fibra recomendado.

Entonces, ¿engorda tomar frutar o no?

Sigues desconfiando de las recomendaciones de la OMS, ¿eh? Te quedarás más tranquilo cuando te cuente que son muchas las investigaciones que se han realizado analizando el consumo de fruta y la pérdida de peso. En 2012 se realizó un estudio que mostraba que el consumo alto de frutas está asociado a un menor incremento de peso en adultos a largo plazo. Asimismo, en 2015, otra revisión con metaanálisis confirmaba que el aumento del consumo de fruta se vincula con una reducción de peso y en la medida del perímetro de la cintura.
Eso sí, desaconsejan el consumo de zumos de frutas, principalmente en niños.

La fruta no engorda y su explicación es muy sencilla:

  • Efecto saciante durante más tiempo.
  • Micronutrientes y aporte de fibra.
  • Fitoquímicos (función antioxidante).
  • Mejora el sistema intestinal.
  • Aporta pocas calorías.

¿Cuáles son las frutas con más azúcar?

Piensa en una cosa: ¿cuántas personas tienen sobrepeso a causa de tomar un plátano?

Sé que aún así quieres conocer cuáles son las frutas con mayor aporte de azúcar, así que aquí te dejo el listado (pensado en porciones de 100 gramos):

  • Higos: 16’26 gr.
  • Uvas: 16’25 gr.
  • Granada: 13’76 gr.
  • Mango: 13’66 gr.
  • Plátano: 12’23 gr.
  • Mandarina: 10’58 gr.
  • Manzana: 10’1 gr.
  • Ciruela: 9’92 gr.
  • Piña: 9’85 gr.
  • Pera: 9’75 gr.
  • Naranja: 9’35 gr.
  • Albaricoque: 9’24 gr.
  • Kiwi: 8’99 gr.
  • Melocotón: 8’39 gr.
  • Melón: 7’86 gr.
  • Coco: 6’23 gr.
  • Sandía: 6’2 gr.
  • Fresa: 4’89 gr.