Hay muchas buenas razones por las que debemos cargar nuestros carritos de compras con frutas y verduras. La dieta mediterránea está repleta de vitaminas, minerales y antioxidantes necesarios para respaldar nuestros esfuerzos de entrenamiento.

En estos días, la variedad de vegetales disponibles en los mercados étnicos locales e incluso en los supermercados se ha disparado. Lo creas o no, hubo una época en la que los plátanos se consideraban exóticos. Así que es posible que hayas encontrado o hayas oído hablar de la fruta del pan, un elemento curioso que se parece un poco a un huevo de dinosaurio prehistórico.

Investigaciones recientes sugieren que esta fruta podría ser una mina de oro nutricional y vale la pena agregarla a tu dieta habitual.

¿Qué es la fruta del pan?

En la misma familia botánica que la morera y la yaca, esta fruta ovalada espinosa puede crecer hasta el tamaño de una pelota de baloncesto y pesa cerca de una mancuerna de 5 kilos. Es muy popular en una variedad de regiones tropicales, incluido el sudeste asiático, las islas del Pacífico y el Caribe, y se cree que fue traído a Hawái por los antiguos viajeros polinesios.

Sin embargo, debido a su nombre no tan atractivo y una piel exterior adornada con protuberancias y picos, el fruto del pan ha sufrido durante mucho tiempo un problema de imagen. No obstante, cuando se cocina, muchos dicen que la carne con almidón tiene un sabor similar al pan recién horneado. En realidad, la carne blanca cremosa de la fruta del pan rica en almidón generalmente tiene un sabor más similar a una patata, aunque las variedades más maduras parecerán más dulces para tu paladar porque el almidón comienza a convertirse en azúcar.

Propiedades nutricionales

Hay buenas razones por las que la fruta del pan sigue siendo un alimento básico diario para millones de personas: tiene un perfil nutricional diverso y es bastante versátil en la cocina. De hecho, un estudio reciente de la Universidad de Columbia Británica determinó que esta fruta, al menos en forma de harina, tiene toda la nutrición necesaria para ser un factor importante en una dieta saludable y nutricionalmente balanceada.

Una porción de 1 taza de fruta del pan contiene lo siguiente:

  • 227 calorías
  • 2 g de proteína
  • 0’5 g de grasa
  • 0 g de grasas saturadas
  • 60 g de carbohidratos
  • 11 g de fibra
  • 37 mg de calcio
  • 1 mg de hierro
  • 1080 mg de potasio

¿Qué beneficios aporta a la salud?

La fruta del pan es una fuente destacada de fibra dietética y aplasta elementos como patatas (3 gramos en una taza) y pasta de trigo integral (6 gramos por taza cocida) en esta categoría de nutrición. Eso lo convierte en un alimento especialmente útil para la gran mayoría de las personas que no alcanzan su dosis diaria de fibra; las mujeres deben apuntar a 25 gramos de fibra por día, mientras que los hombres deben aspirar a 38 gramos.

Una gran revisión realizada por investigadores británicos determinó que una mayor ingesta de fibra dietética se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca; un mejor control sobre los niveles de azúcar en sangre y colesterol son probablemente dos grandes razones del beneficio para la salud cardíaca. Además, la fibra te sacia, por lo que es menos probable que comas en exceso durante el día.

Debido a su abundante contenido de fibra, el uso de harina de fruta de pan en productos como pastas y cereales podría ser una forma para que los fabricantes de alimentos reduzcan el índice glucémico de sus productos, lo que puede ser beneficioso para quienes están en riesgo o tienen diabetes.

Los deportistas pueden notar que la fruta del pan tiene muchos carbohidratos: una porción de 1 taza de zanahorias en comparación tiene 12 gramos de carbohidratos. Eso significa que puede ser útil para deportistas que desean cargar carbohidratos en los días previos a un gran entrenamiento, o que necesiten reponer las reservas de carbohidratos gastados después de un gran esfuerzo.

Pero debido a su elevado número de fibras, puede que no sea una buena idea concentrarse solo en el fruto del pan o la harina que se elabora con él por temor a sufrir un retroceso gastrointestinal. Esto es especialmente cierto en las horas previas a una carrera. Para tener un intestino más feliz, es mejor consumir carbohidratos de ambas fuentes, que son más altos y más bajos en fibra, y asegúrate de distribuir ut consumo de fibra a lo largo del día.

Un estudio, publicado en el acertadamente llamado Amino Acid, encontró que la fruta del pan es una fuente de proteína de alta calidad, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales, incluidos leucina, isoleucina y valina, los tres aminoácidos de cadena ramificada que son especialmente importantes en la reparación y construir masa corporal magra en respuesta al entrenamiento. También se ha demostrado que la proteína del fruto del pan es más fácil de digerir que la proteína del trigo.

Otro punto culminante nutricional son las altas cantidades de potasio, y cada taza ofrece aproximadamente el 30 por ciento del requerimiento diario de este electrolito. Sabes que el calcio es bueno para los huesos, pero el potasio también ayuda. En un estudio británico, los investigadores encontraron que una alta ingesta de potasio reduce significativamente la degradación ósea. Ayudar a los músculos a contraerse correctamente y mantener el equilibrio de líquidos adecuado son otras funciones del potasio que deberían interesar a los ciclistas.

El currículum nutricional de la fruta del pan también incluye buenas cantidades de vitamina C, vitaminas B y magnesio.

¿Cómo se come la fruta del pan?

Fuera de Hawái, encontrar fruta del pan puede ser más un error que un éxito, pero si tu pueblo o ciudad tiene una tienda caribeña, es probable que encuentres algo divertido allí. En la cocina, por lo general se usa más como una verdura que como una fruta; las maduras son más dulces y se pueden comer crudas, mientras que las menos maduras con una textura similar a la papa se cocinan.

Para este último, corte, quita el corazón y pela la fruta del pan. Luego hiérvela, cocínala al vapor o asa como lo harías con una papa. Se puede triturar, convertir en patatas fritas vegetarianas y usar en sopas, guisos y curry.

A medida que la fruta madura, los almidones se convierten en azúcares y la fruta se ablanda a una consistencia similar a una natilla. Esta pulpa dulce puede servirse cruda con cucharadas, untar encima de avena, agregarse a la masa para muffins o mezclarse en pudines y batidos.