Las espinacas están teniendo su momento de gloria en la alimentación saludable. Cada vez son más las personas que la consumen en batidos, ensaladas o guisos, ya que aporta numerosos beneficios a la salud y tiene un sabor especial.
Muchos quieren saber si es mejor tomarlas crudas o cocinadas. ¿Es cierto que se pueden perder nutrientes en la cocina? Dependiendo de nuestro organismo, hay un tipo de espinaca que es mejor no consumir. ¡Descubre cuál!
Espinacas crudas vs cocinadas
Es normal que pensemos que su versión cruda es mejor para evitar que se pierdan las propiedades beneficiosas. Pero en este caso no es tan radical. Es cierto que las espinacas crudas tienen más vitaminas y aportan una gran cantidad de betacarotenos (vitamina A) y vitamina C. Este tipo de micronutriente solo lo podemos conservar intacto si las tomamos en crudo, como en ensaladas o burritos. En cambio, si las cocinamos pierden cierto valor de vitaminas, pero obtenemos una mayor fuente de minerales. Por ejemplo, cuando las cocemos, absorbemos mejor el calcio y el hierro.
La gran diferencia está en priorizar si queremos potenciar sus minerales o vitaminas, ya que el resto de contenido nutricional se queda prácticamente intacto. Las espinacas son conocidas por aportar una gran dosis de fibra, ser bajas en calorías y tener un buen aporte de agua.
Si tenemos antecedentes de cálculos renales, se recomienda comer espinacas cocidas, no crudas. La espinaca tiene cantidades sustanciales de oxalatos, compuestos vegetales naturales que se combinan con el calcio para formar cálculos renales en personas susceptibles. Las personas que tienen antecedentes de gota, enfermedad de la tiroides o artritis reumatoide también deben limitar la cantidad de espinacas crudas que comen.
Otro problema de comer espinacas crudas es que reduce la absorción de minerales como el calcio. Esto se debe a que los oxalatos forman complejos con minerales que los intestinos no pueden absorber fácilmente. Aunque la espinaca cruda es una fuente decente de calcio, solo alrededor del 5% del calcio en la espinaca llega al torrente sanguíneo debido a los oxalatos. La absorción de hierro de las espinacas crudas también está limitada debido a los oxalatos, aunque comer espinacas crudas con un alimento rico en vitamina C mejora la absorción de hierro.
La buena noticia es que el ácido oxálico se descompone al calentarse, por lo que no hay pérdida de nutrientes en las espinacas al vapor o salteadas. Tanto las espinacas frescas como las cocidas contienen aproximadamente la misma cantidad de macronutrientes en una porción de 100 gramos. Sin embargo, parece ser que es mejor comer espinacas cocinadas para evitar riesgos en la cantidad de oxalato consumido.
¿Se pierden nutrientes al cocinar?
Como muchos de los nutrientes de las espinacas, incluyendo la vitamina C, el folato, las vitaminas B y la tiamina, son solubles en agua, las espinacas pierden una gran parte de sus nutrientes cuando se hierven o se cuecen al vapor. Para una máxima retención de vitaminas, podemos usar métodos de cocción rápida que no incluyan agua, como saltear, saltear o escaldar. De esta forma se reduce la cantidad de nutrientes que se pierden al cocinar.
Blanquear espinacas es la mejor forma de reducir la pérdida de nutrientes. Sacaremos las espinacas blanqueadas e inmediatamente las sumergiremos en una olla con agua fría. Este método es el más efectivo y recomendado. La espinaca blanqueada está perfectamente cocinada, las bacterias dañinas se eliminan y la espinaca no pierde sus nutrientes.
Sin embargo, algunos de los nutrientes esenciales que se encuentran en las espinacas están más disponibles para nuestros cuerpos cuando se consumen crudos, como el folato, el potasio, la riboflavina, la vitamina C y la niacina. Bajo ciertas circunstancias, esos minerales pueden ser muy importantes para ti. Por ejemplo, las mujeres embarazadas comen espinacas para obtener folato (porque ayuda a prevenir defectos congénitos del tubo neural). Así que querrán asegurarse de incluir muchas espinacas crudas en su dieta.
Presencia de ácido oxálico
La espinaca cruda contiene ácido oxálico, un compuesto orgánico que se encuentra en muchas plantas de hoja verde, incluida la espinaca. El ácido oxálico (también conocido como oxalato) inhibe la absorción de nutrientes esenciales como el calcio y el hierro.
Una de las principales preocupaciones de salud sobre el oxalato es que puede unirse a los minerales en el intestino y evitar que el cuerpo los absorba. La espinaca tiene un alto contenido de calcio, pero también tiene un alto contenido de oxalato, por lo que se evita que el cuerpo absorba gran parte del calcio. En cambio, se usa para formar oxalato de calcio. Aproximadamente el 75% de todos los cálculos renales se componen principalmente de oxalato de calcio. Como se une a muchos otros nutrientes, el consumo a largo plazo de alimentos con alto contenido de oxalato puede provocar deficiencias de nutrientes.
La buena noticia es que cocinar espinacas reduce drásticamente la cantidad de ácido oxálico que se encuentra en una porción. Se ha demostrado que la espinaca al vapor reduce el ácido oxálico en un 5-53 %. Cocerlas al vapor también permite que las espinacas retengan su contenido de folato, una vitamina B que ayuda al cuerpo a producir ADN.
Aprovechar el agua
Para comerlas en crudo, tan solo tienes que añadirlas a las ensaladas, como acompañamiento a un plato o en batidas. Aseguramos que su sabor en crudo es espectacular, y nos hace sentir mucho más saciados. Podemos probar una ensalada de espinacas, peras y pollo desmenuzado…¡buenísimo!
En cambio, si decidimos cocerlas, apostaremos por reutilizar el agua como una bebida, sopa o guiso. El agua de la cocción de las espinacas absorbe parte de los nutrientes, por lo que es un desperdicio tirar el caldo. Incluso hay personas que lo toman como una infusión en invierno. Además, debemos tener en cuenta que esta verdura pierde casi el 90% de su agua cuando se cocina, por eso se quedan tan reducidas en volumen.
Existen numerosas recetas con espinacas, por si nos aburrimos del típico guiso con garbanzos. Recomendamos hacer tortitas con ella, porque además de estas riquísimas, dejan un color verde bastante llamativo.