Los edamame son frijoles de soja jóvenes que se suelen hervir o cocer al vapor y se comen directamente de la vaina. Al igual que otros frijoles, el edamame crece en vainas que encierran las semillas comestibles.

La soja es una de las fuentes más asequibles de proteínas con base de plantas y es un alimento básico en muchas dietas en todo el mundo. Están disponibles tanto en forma fresca como congelada y son potentes nutrientes, repletos de proteínas, fibra, vitaminas y minerales, lo que los convierte en una deliciosa adición a una dieta saludable.

Información nutricional de los edamame

Una taza es igual a una sola porción, y contiene:

  • Calorías: 188
  • Grasa total: 8.1 g
  • Colesterol: 0 mg
  • Sodio:9.3 mg
  • Carbohidratos totales: 13.8 g
  • Fibra dietética: 8.1 g
  • Azúcar: 3,4 g
    • Azúcar añadido: 0 g
  • Proteína: 18,5 g

Macronutrientes

  • Grasa total: una porción de una taza tiene 8’1 gramos de grasa total, que incluye 3’3 gramos de grasa poliinsaturada, 2 gramos de grasa monoinsaturada, 1 gramo de grasa saturada y 0 gramos de grasa trans.
  • Carbohidratos: cada porción tiene 13’8 gramos de carbohidratos, que incluyen 8’1 gramos de fibra y 3’4 gramos de azúcar natural.
  • Proteína: en una porción obtenemos 18’5 gramos de proteína.

Vitaminas, minerales y otros micronutrientes

  • Folato: 121% de su valor diario (DV)
  • Manganeso: 69% DV
  • Cobre: ​​59% DV
  • Vitamina K: 34% DV
  • Tiamina (B1): 26% DV
  • Magnesio: 24% DV
  • Fósforo: 21% DV
  • Hierro: 20% DV
  • Zinc: 19% DV
  • Riboflavina (B2): 18% DV
  • Colina: 16% DV
  • Potasio: 14% DV
  • Ácido pantoténico: 12% DV
  • Vitamina C: 11% DV
  • Niacina (B3): 9% DV
  • Vitamina B6: 9% DV
  • Calcio: 8% DV
  • Vitamina E: 7% DV
  • Vitamina A: 3% DV

plato de vegetales con edamame

¿Qué beneficios aporta a la salud?

Al igual que otros productos de soja y legumbres, el edamame tiene un perfil de nutrientes rico y variado. Contiene una amplia variedad de vitaminas, minerales y macronutrientes.

Puede ayudar con el control de peso

El edamame es una excelente fuente de proteínas vegetales y fibra dietética, un dúo dinámico que trabaja en conjunto para apoyar objetivos saludables de pérdida de peso y mantener un peso saludable.

Según un estudio de la edición de noviembre de 2018 de Nutrition and Diabetes, se ha demostrado que consumir una dieta avanzada con muchas frutas, verduras, legumbres y frutos secos es una estrategia efectiva para el tratamiento de la obesidad.

El edamame y otras legumbres tienen un alto contenido de proteínas, lo que las convierte en una opción óptima para veganos, vegetarianos y cualquier persona que busque agregar más alimentos de origen vegetal a su dieta diaria.

Además, comer más fibra está relacionado con un menor peso corporal, según un estudio realizado en abril de 2013 en Nutrients. La fibra dietética crea volumen y aumenta el contenido de agua fecal, lo que ayuda a mantenerte lleno y a que yu tracto intestinal funcione sin problemas.

La fibra también puede ayudar a mejorar la tolerancia a la glucosa, aumentar la sensibilidad a la insulina y está ligada a niveles reducidos de colesterol en sangre y triglicéridos. Se ha demostrado que aumentar la ingesta de fibra a 30 gramos (o más) por día es un enfoque eficaz para la pérdida de peso en un estudio de febrero de 2015 en Annals of Internal Medicine.

Está vinculado a apoyar la salud ósea

Los estudios sugieren que comer isoflavonas de soja puede tener un efecto beneficioso sobre la salud ósea.

Esto es especialmente cierto para las mujeres que, a medida que envejecen, experimentan una pérdida incremental de estrógenos, que puede conducir a la pérdida ósea, según un artículo publicado en la edición de julio de 2016 del Journal of Bone and Mineral Research.

La salud ósea también requiere un suministro adecuado y constante de ciertos minerales, incluidos calcio, magnesio, fósforo, manganeso y potasio. Estos minerales trabajan juntos para apoyar la homeostasis ósea.

Una taza de edamame cocido proporciona 8 por ciento, 24 por ciento, 21 por ciento, 69 por ciento y 14 por ciento de estos nutrientes, respectivamente.

Está lleno de fitosteroles beneficiosos

El edamame, así como otras legumbres, semillas y nueces, contienen compuestos conocidos como fitosteroles. Se ha descubierto que los fitosteroles tienen propiedades anticancerígenas y reductoras del colesterol.

Los fitosteroles inhiben la absorción de colesterol al bloquear los sitios de absorción; también están vinculados a una función inmune mejorada y exhiben efectos anticancerígenos, según la edición de abril de 2017 de Biomedicine and Pharmacotherapy.

Un metaanálisis encontró que la ingesta alta de fitosterol está inversamente relacionada con el riesgo de cáncer, según un artículo publicado en la edición de enero de 2019 del Journal of Oncology.

¿Existen peligros para la salud?

En los últimos años, ha habido algunas preocupaciones sobre los productos a base de soja relacionados con la interferencia hormonal. La soja contiene altos niveles de isoflavonas, un tipo de estrógeno vegetal que puede unirse a otras células del cuerpo de la misma manera que el estrógeno humano.

La forma en que esto afecta a diferentes personas, ya sea promoviendo el estrógeno o bloqueando el estrógeno, puede variar ampliamente.

Sin embargo, los investigadores han concluido que la soja es una proteína segura rica en nutrientes con beneficios para la promoción de la salud que superan cualquier posible preocupación, según Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública.

Alergias a los alimentos

El edamame, o soja, es uno de los ocho alérgenos alimentarios identificados más comunes.

Las reacciones alérgicas a la soja pueden afectar la piel, el tracto respiratorio, el tracto gastrointestinal o el sistema cardiovascular y los síntomas pueden incluir vómitos, dificultad gastrointestinal, dificultad para respirar, urticaria, hinchazón o mareos.

Si tienes alergia a la soja, evita el consumo de todos los alimentos y productos de soja, incluido el edamame.

Interacciones con los medicamentos

La ingesta elevada de proteína de soja puede interferir con el medicamento anticoagulante warfarina, según la Oregon State University.

Asegúrate de analizar cualquier interacción entre medicamentos y alimentos con tu médico de confianza.

Consejos útiles para los edamames

Este alimento se encuentra disponible fácilmente y con mayor frecuencia en el pasillo de los alimentos congelados tanto en variedades con y sin piel. Es posible que también puedas encontrar edamames secos o frescos en el mercado local de tu barrio o en una tienda de comestibles.

El fresco debe ser de color verde oscuro con vainas firmes y sin cortar. Permanecerá fresco en el frigorífico durante dos o tres días, mientras que el congelado se mantendrá durante hasta seis meses.

Al preparar edamame seco:

  • Inspecciona los frijoles secos, buscando rocas o piedras y asegúrate de que no se rompan.
  • Remoja las vainas durante la noche, asegurándote de que los frijoles estén completamente cubiertos con agua.
  • Después de remojar, enjuaga y drena las vainas hasta que el agua salga limpia.
  • Coloca en una olla, llena y cubre el edamame con agua y cocina a fuego lento hasta que los frijoles estén tiernos, aproximadamente de tres a cuatro horas.

Alternativamente, los secos se pueden cocinar en una olla a presión. Para cocinar en una olla a presión, coloca los edamames (no es necesario remojar antes de cocinar) en la olla a presión, agrega ocho tazas de agua con unos 400 gramos de edamame seco y cocina a alta presión durante 30 minutos. Una vez hecho esto, permita que la presión se libere naturalmente durante 20 a 30 minutos.