Debido al estrés de la COVID-19, es posible que te refugies en los dulces más de lo habitual. Y aunque esto es totalmente normal en tiempos tan inciertos, la moderación es clave. Si el chocolate es tu snack preferido, es posible que quieras probar su versión más saludable: el cacao.
Derivado de la misma planta, el cacao ofrece el sabor y los beneficios nutricionales del chocolate sin todo el azúcar y la grasa añadidos. De hecho, el cacao es la forma menos procesada de cacao, y ya no se encuentra solo en las tiendas naturistas. Está apareciendo en los estantes de los supermercados, en recetas sencillas e incluso en otros alimentos envasados. En otras palabras, podría ser el momento de reemplazar tu alijo de chocolate con una opción más saludable.
¿Qué es el cacao?
Proviene de la semilla comestible del árbol del cacao, que es nativo de regiones tropicales como América Central y del Sur. Después de cosechar los granos del árbol, se extraen de las cáscaras y se dejan al sol para que fermenten y se sequen naturalmente.
Las semillas son trituradas crudas y tienen la misma textura que los granos de café. Moler las semillas de cacao secas crea el famoso polvo. Tanto las semillas como el polvo tienen el sabor afrutado del chocolate negro sin azúcar con un toque amargo. Algunos recomiendan tostar las puntas crudas en una sartén seca a fuego medio para resaltar el sabor a nuez.
El cacao es conocido por su impresionante perfil de nutrientes, y muchos incluso lo llaman un «superalimento». Encontramos nutrientes como calcio, hierro, magnesio, zinc y antioxidantes llamados flavonoides.
Una porción (3 cucharadas) de semillas contiene:
- 150 calorías
- 8 gramos de grasa
- 16 gramos de carbohidratos
- 9 gramos de fibra
- 4 gramos de proteína
- 0 gramos de azúcar
¿En qué se diferencia del chocolate?
La palabra «cacao» puede sonarte familiar porque proviene del mismo árbol que se usa para hacer cacao y chocolate. Aunque algunas personas usan los términos indistintamente, el cacao generalmente se refiere al grano crudo y en polvo, mientras que el chocolate se ha tostado y alcalinizado para reducir la acidez. El procesamiento hacia el chocolate reduce la capacidad antioxidante.
Las semillas se muelen finamente para formar algo llamado «masa de cacao». Esta masa luego se coloca a fuego extremadamente alto para producir polvo y manteca. El chocolate negro se elabora a partir de estos subproductos además del azúcar. Se agrega leche en polvo al producto final para hacer chocolate con leche. Una vez que los sólidos y la mantequilla se combinan en las porciones deseadas y se agrega azúcar, tienes un producto de chocolate.
Una porción (1 cucharada) de chispas de chocolate amargo contiene lo siguiente:
- 80 calorías
- 5 gramos de grasa
- 8 gramos de carbohidratos
- 1 gramo de fibra
- <1 gramo de proteína
- 6 gramos de azucar
¿Cómo utilizar el cacao en la cocina?
Es bastante fácil reducir el azúcar añadido en las recetas sustituyendo las pepitas o polvo de chocolate por cacao. A continuación te enseñamos algunas formas sencillas de agregar más ingredientes ricos en antioxidantes a tus recetas diarias.
- Si eres fanático del moka, condimenta tu café matutino con una cucharada de cacao en polvo. Dado que muchos granos de café ya tienen notas de chocolate, el cacao en polvo amplificará ese sabor.
- Usa semillas en recetas de meriendas energéticas. La mayoría de los snacks caseros contienen dátiles para darle dulzor, lo que combina muy bien con el ligero amargor de las semillas de cacao.
- Para un refrigerio previo al entrenamiento aún más simple, cubre un dátil con una cucharada de mantequilla de cacahuete y espolvorea semillas de cacao encima; tiene un sabor similar a una taza de mantequilla de cacahuete.
- Si eres fanático de los batidos de chocolate (¿quién no?), usa cacao en polvo en lugar de chocolate en polvo. Para un batido simple después del entrenamiento, añade un plátano con una cucharada de cacao en polvo y media taza de yogur griego y hielo. Mezclar hasta que esté suave.
- Prueba a poner cacao en polvo en una mezcla de pudín de semillas de chía. Combina una cucharadas de semillas de chía, una taza de leche, una cucharada de cacao en polvo y una cucharada de jarabe de arce en un frasco de vidrio, luego revuelve y mételo en el frigorífico durante la noche. Al día siguiente, tomarás un delicioso pudín de chocolate con bajo contenido de azúcar.
- Condimenta tu avena matutina o avena nocturna con semillas de cacao o polvo. Agrega una cucharada de polvo a una receta de avena para que el cereal sepa a chocolate. O espolvorea unos trocitos encima para un poco de toque crujiente.
- Haz tu propia mezcla de frutos secos dulces y salados con semillas de cacao. Combina tus opciones saladas favoritas, como nueces saladas, palomitas de maíz y pretzels con opciones dulces, como semillas de cacao, pasas y otras frutas secas.
- También puedes usar cacao en polvo para hornear alimentos con sabor a chocolate, como panes, brownies, muffins, pasteles y galletas. Sustituye el chocolate por cacao en polvo en una proporción de 1: 1.
- Haz un chocolate caliente casero bajo en azúcar combinando una taza de leche con 1 o 2 cucharadas de cacao en polvo y 1 cucharadita de edulcorante (como miel o jarabe de arce). Mételo al microondas de 1 a 2 minutos hasta que esté tibio.