Seguro que en los últimos tiempos has escuchado hablar del kale. Se trata del rey de los super alimentos por sus grandes propiedades. Y es que concentra una enorme cantidad de vitaminas y minerales, tan necesarios para cuidar tu salud. Descubre todo lo que debes saber y, si todavía no lo has hecho, empieza a incluirlo en tu dieta.
El kale, o col rizada, es una verdura muy popular que ha ganado muchos consumidores en los últimos tiempos. Se trata de un superalimento que presenta muchas propiedades para tu salud, es versátil y sus beneficios son innumerables.
El kale es uno de esos tesoros que nos brinda la naturaleza. Es rico en calcio y hierro, superior en proporción a la leche o la carne. Es fuente de vitamina A, C y K; minerales como potasio, magnesio y zinc; y se le atribuyen propiedades anticancerígenas y desintoxicantes, ideales para depurar el organismo y eliminar toxinas acumuladas.
Nutrientes
La col rizada es una verdura popular y un miembro de la familia de las coles. Es una verdura crucífera como la col, el brócoli, la coliflor, la col rizada y las coles de Bruselas. Hay muchos tipos diferentes de col rizada. Las hojas pueden ser verdes o moradas, y tienen una forma lisa o rizada. No obstante, el tipo más común de col rizada se llama escocesa o kale, y tiene hojas verdes y rizadas y un tallo duro y fibroso.
Una sola taza de col rizada cruda (alrededor de 67 gramos) contiene:
- Energía: 33 calorías
- Hidratos de carbono: 6 gramos
- Proteína: 3 gramos
- Vitamina A: 206% del valor diario recomendado
- Vitamina K: 684%
- Vitamina C: 134%
- Vitamina B6: 9%
- Manganeso: 26%
- Calcio: 9%
- Cobre: 10%
- Potasio: 9%
- Magnesio: 6%
También contiene 3% o más del valor diario recomendado de vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina), hierro y fósforo. El kale contiene muy poca grasa, pero una gran parte de la grasa que contiene es un ácido graso Omega-3 llamado ácido alfa-linolénico.
Dado su contenido increíblemente bajo en calorías, el kale se encuentra entre los alimentos más ricos en nutrientes que existen. Comer más col rizada es una excelente manera de aumentar drásticamente el contenido total de nutrientes de su dieta. Además, es una fuente de calcio, ideal para cuidar el sistema óseo de nuestro cuerpo y prevenir enfermedades asociadas al desgaste de los huesos. También contiene vitamina C que refuerza el sistema inmune fortaleciendo las defensas del organismo. Contribuye al buen estado de la piel y la vista, gracias a su contenido en vitamina A. Y es una importantísima fuente de hierro que lo convierte en un alimento indispensable para veganos y vegetarianos.
Efectos positivos
Comer kale o col rizada tiene muchas ventajas en nuestro organismo. Introducir este vegetal en la alimentación ayudará a obtener sus beneficios.
Rica en antioxidantes
La col rizada, al igual que otras verduras de hoja verde, es muy rica en antioxidantes. Estos incluyen betacaroteno y vitamina C, así como varios flavonoides y polifenoles. Los antioxidantes son sustancias que ayudan a contrarrestar el daño oxidativo de los radicales libres en el cuerpo. Se cree que el daño oxidativo se encuentra entre los principales impulsores del envejecimiento y de muchas enfermedades, incluido el cáncer.
Pero muchas sustancias que resultan ser antioxidantes también tienen otras funciones importantes. Esto incluye los flavonoides quercetina y kaempferol, que se encuentran en cantidades relativamente grandes en el kale. Tienen poderosos efectos protectores del corazón, reductores de la presión arterial, antiinflamatorios, antivirales, antidepresivos y anticancerígenos.
Fuente de vitamina C
La vitamina C es un importante antioxidante soluble en agua que cumple muchas funciones vitales en las células del cuerpo. Por ejemplo, es necesaria para la síntesis de colágeno, la proteína estructural más abundante del organismo. El kale es mucho más rico en vitamina C que la mayoría de las otras verduras, y contiene aproximadamente 4,5 veces más que las espinacas.
La verdad es que la col rizada es en realidad una de las mejores fuentes de vitamina C del mundo. Una taza de esta verdura cruda contiene incluso más vitamina C que una naranja entera.
Fuente de vitamina K
La vitamina K es un nutriente importante. Es absolutamente fundamental para la coagulación de la sangre, y lo hace al «activar» ciertas proteínas y darles la capacidad de unirse al calcio. El kale es una de las mejores fuentes de vitamina K del mundo, con una sola taza cruda que contiene casi 7 veces la cantidad diaria recomendada.
La forma de vitamina K en la col rizada es K1, que es diferente a la vitamina K2. La K2 se encuentra en alimentos de soja fermentados y ciertos productos animales. Ayuda a prevenir enfermedades del corazón y la osteoporosis.
Ayuda a perder peso
El kale tiene varias propiedades que lo convierten en un alimento amigable para perder peso. Es muy bajo en calorías, pero aún proporciona un volumen significativo que debería ayudarnos a sentirnos llenos. Debido al bajo contenido calórico y al alto contenido de agua, la col rizada tiene una baja densidad energética. Se ha demostrado en numerosos estudios que comer muchos alimentos con una baja densidad energética ayuda a perder peso.
El kale también contiene pequeñas cantidades de proteína y fibra. Estos son dos de los nutrientes más importantes a la hora de adelgazar. Aunque no hay ningún estudio que pruebe directamente los efectos de la col rizada en la pérdida de peso, tiene sentido que podría ser un alimento útil para una dieta para bajar de peso.
Inconvenientes
Los expertos informan de que la kale está el tercer lugar de frutas y verduras con mayor riesgo de contaminación con pesticidas. Se recomienda lavar bien la col rizada antes de usarla. No obstante, hay ciertas personas que deben evitar comer demasiada col rizada por las siguientes razones:
- Betabloqueantes: los médicos suelen recetar este tipo de medicación para las enfermedades del corazón. Este tipo de medicamentos puede aumentar los niveles de potasio en la sangre. Las personas que usan bloqueadores beta deben consumir alimentos ricos en potasio, como la col rizada, con moderación.
- Enfermedad renal: Consumir demasiado potasio puede ser perjudicial para las personas cuyos riñones no son completamente funcionales. Si los riñones no pueden eliminar el exceso de potasio de la sangre, consumir potasio adicional podría ser fatal.
- Anticoagulantes: la col rizada es una rica fuente de vitamina K, que contribuye a la coagulación de la sangre. Esto podría interferir con la actividad de los anticoagulantes.
Tipos
El kale es una verdura crujiente y sustanciosa, con un toque terroso. Los sabores y el contenido nutricional pueden variar entre los tipos. Las hojas más jóvenes y las hojas de verano tienden a ser menos amargas y fibrosas. Las versiones más comunes son:
- Col rizada: este es el tipo más comúnmente disponible. Por lo general, es de color verde brillante, verde oscuro o morado, con hojas apretadas y rizadas que son fáciles de arrancar. Para quitar las hojas del tallo fibroso, pasaremos la mano por el tallo en la dirección del crecimiento.
- Lacinato: esta variedad de color azul verdoso oscuro es más firme y robusta que la col rizada. Se le conoce como col rizada de dinosaurio por su textura escamosa. Las hojas tienden a ser más largas y planas y mantienen su textura después de la cocción. Es menos amarga que la col rizada, y es ideal para hacer chips de kale.
- Kale rojo ruso: esta es una variedad de hoja plana que se parece un poco a las hojas de roble. Los tallos son ligeramente morados y las hojas tienen un tinte rojizo. Las personas pueden encontrar los tallos demasiado fibrosos para comer, pero las hojas son dulces y delicadas, con un toque de pimienta y limón. Se pueden agregar crudas a ensaladas, sándwiches y jugos, o como guarnición.
La col rizada crece bien en los meses más fríos del invierno y es una buena adición cuando otras frutas y verduras no están disponibles. Lo mejor es cocinar la kale de invierno, ya que el clima más frío puede convertir los azúcares de la col rizada en almidón, lo que aumenta el amargor y el contenido de fibra.
¿Cómo comer?
Esta verdura se puede comer cruda, al vapor, estofada, hervida o salteada, o agregarla a sopas y guisos. Algunas de las ideas más comunes son:
- En crudo: Arrugar las hojas brevemente con las manos puede hacer que sean más fáciles de digerir. Podemos añadirla a ensaladas, sándwiches, wraps o batidos.
- Como guarnición: Las podemos saltear con ajo y cebolla frescos en aceite de oliva hasta que estén tiernos. Añadiremos la col rizada y continuaremos salteando hasta obtener la ternura deseada. Alternativamente, podemos cocinarla al vapor durante 5 minutos, luego escurriremos y agregaremos una pizca de salsa de soja y tahini.
- Chips de kale: retiraremos los tallos del kale y mezclaremos con aceite de oliva o rociaremos ligeramente y espolvorearemos con una combinación de comino, curry en polvo, chile en polvo, hojuelas de pimiento rojo asado o ajo en polvo. La hornearemos a 180ºC durante 15 a 30 minutos hasta que esté crujiente.
- Batidos: añadiremos un puñado de col rizada a cualquier batido favorito. Esto agregará nutrientes sin cambiar mucho el sabor.