Todos queremos envejecer con estilos de vida activos en nuestros años dorados. Por simple que parezca, hacer eso realidad puede comenzar con lo que tomas en el desayuno, y hay una comida en particular que los expertos en longevidad recomiendan: revuelto de tofu con cúrcuma y verduras.
Una investigación de Buettner se centra en las zonas azules, o partes del mundo donde más personas de lo habitual viven mucho más tiempo que el promedio, incluidas Cerdeña en Italia, Okinawa en Japón y Loma Linda en California. Y una cosa que aprendemos de todas las Zonas Azules es que las personas comienzan el día con un desayuno sabroso, por lo que no hay cereales azucarados, tortitas o gofres.
Todo lo que puedes hacer ahora para preservar y mantener tu salud realmente tiene un impacto en el futuro. Quieres envejecer con salud y poder funcionar, hacer las actividades que amas, mantenerte al día con tus nietos y seguir siendo independiente en tu casa. Tu nutrición tiene mucho que ver con eso.
Para hacer una receta estándar de tofu revuelto (que no incluye huevos), todo lo que tienes que hacer es saltear verduras con tofu y agregar cúrcuma y pimienta negra como aderezo salado.
Beneficios de desayunar revuelto de tofu sin huevos
Puede ayudar a reducir la inflamación y el dolor
La cúrcuma es común en muchos platos indios, y su principal componente activo, la curcumina (que le da a la especia su color amarillo vibrante) tiene propiedades antiinflamatorias. Consumir cúrcuma como especia, como agregarla al tofu, es una gran idea porque tiene cualidades antiinflamatorias, anticancerígenas y antibacterianas.
La cúrcuma también se ha estudiado por sus efectos sobre la salud del cerebro. Siempre debes combinar la cúrcuma con la pimienta negra. Tomar un tazón de frutas antioxidantes con el desayuno también puede combatir la inflamación, y las frutas tienden a ser un pilar en los platos de las personas que viven más tiempo. Cuando comes la fruta entera, ralentizas la absorción de azúcares de tu cuerpo y proporciona fitonutrientes. En cada Zona Azul, la gente come toneladas de fruta.
Contiene proteínas para mantenerte funcional durante más tiempo
A medida que envejeces, tu ingesta de proteínas se vuelve más importante, y una porción de 110 gramos de tofu proporciona 8’3 gramos por porción, o el 17 por ciento de tu valor diario. El tofu está hecho de soja y las legumbres son la piedra angular de todas las dietas para la longevidad en el mundo.
Los adultos mayores procesan las proteínas de manera menos eficiente y necesitan más para mantener su masa y fuerza muscular, la salud ósea y otras funciones fisiológicas. Sin embargo, alrededor del 46 por ciento de los adultos mayores no reciben suficiente proteína, probablemente debido a la reducción de apetito, problemas de sabor y problemas orales.
El tofu es una muy buena fuente de proteínas y también una fuente vegetal de hierro y calcio. La proteína no solo ayuda a reparar y desarrollar los músculos, sino también al crecimiento y reparación de los tejidos. Cuando tienes una herida o un rasguño, tu piel necesita proteínas para regenerarse.
Cubre tu tostada de masa madre con mantequilla de cacahuete como acompañamiento y obtendrás un aumento de proteínas aún mayor en el desayuno. Con la mantequilla de cacahuete, obtienes grasas y proteínas saludables, y cuando mezclas mantequilla y pan de masa fermentada, obtienes proteínas completas. Eso significa que obtienes todos los aminoácidos necesarios para el sustento humano. Además, es un poco dulce y satisfactorio.
Comer suficiente proteína puede ayudarte a mantenerte activo durante más tiempo.
Puede proteger tu corazón y huesos a largo plazo
Otro beneficio de obtener la proteína del tofu en el desayuno es que reducirás la grasa saturada que normalmente se ve en los alimentos para el desayuno como el tocino o las salchichas.
Las grasas saturadas pueden aumentar el colesterol LDL (malo), lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular y puede provocar un aumento de peso.
Reemplazar las carnes procesadas con tofu en el desayuno y usar cúrcuma para darle sabor en vez de sal también reducirá la ingesta de sodio. La mayoría consumimos demasiado sodio, lo que puede elevar la presión arterial, un factor de riesgo importante de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Tu cuerpo también pierde más calcio al orinar a medida que ingiere más sal. Eso puede provocar la lixiviación de calcio de los huesos si no ingieres lo suficiente en tu dieta. A su vez, una dieta alta en sodio podría contribuir a la osteoporosis que debilita los huesos a medida que envejece.
La fibra está vinculada a una vida más larga
Este desayuno tiene un alto contenido de fibra, que está relacionado con la prevención de enfermedades y una vida más larga en general.
Varios estudios han observado que las personas que consumen dietas altas en fibra viven más tiempo y experimentan menos enfermedades. Debes apuntar a aproximadamente 14 gramos de fibra por cada 1.000 calorías que consumes. Comer más fibra ayudará a aumentar tu saciedad (que juega un papel en el control del peso), reducir el colesterol, mejorar la digestión y prevenir enfermedades.
La mayoría de las personas ingieren menos de 20 gramos de fibra al día. Sin embargo, comer 25 a 29 gramos de fibra por día está vinculado a un 15 a un 30 por ciento menor riesgo de todas las causas y la mortalidad relacionadas con el corazón.
Las verduras que añadas a tu tofu revuelto contribuirán al nivel de fibra de tu desayuno. Si salteas cebollas y pimientos rojos con tu tofu, será mucho más sabroso y agregará muchos colores, por lo que se verá más como una tortilla occidental.