Cuando se trata de déficit nutricionales, tendemos a mirar nuestras dietas y qué alimentos o grupos de alimentos no estamos comiendo lo suficiente. En algunos casos, podemos culpar a problemas médicos por deficiencias (como una mala absorción). Pero en el caso de una vitamina específica, la causa es bastante simple: es la falta de luz solar.

Podemos satisfacer la mayoría de nuestras necesidades de vitaminas y minerales a través de nuestra dieta, pero dependemos en gran medida del sol como fuente de vitamina D. Entonces, ¿qué podemos hacer durante los meses de invierno, cuando hay días e incluso semanas de sol mínimo? La suplementación puede ser una opción válida y debe considerarse durante todo el año, pero añadir alimentos ricos en vitamina D también es una forma saludable para satisfacer tus necesidades.

¿Cómo puedes obtener la cantidad recomendada de vitamina D?

La vitamina D se llama la «vitamina del sol» por una razón

Según un estudio de enero de 2010, publicado en el International Journal of Health Sciences, el sol proporciona entre el 50 y el 90% de nuestras necesidades de vitamina D, más concretamente a través de los rayos UVB que emite el sol. Esto hace que ponernos suficiente tiempo al sol sea crucial.

Entonces, ¿cómo podemos saber qué cantidad es «suficiente»? Los expertos recomiendan solo entre 15 y 20 minutos de luz solar directa aproximadamente tres veces a la semana. Esto ilustra cómo de eficiente puede ser obtener la vitamina D del sol, sobre todo cuando consideras que la mayoría de los alimentos no son muy altos en las cantidades adecuadas de esta vitamina.

Durante los meses de invierno, si vives en una zona norte, tienes un riesgo mucho mayor de desarrollar una deficiencia de vitamina D debido a la falta de rayos UVB en esta época del año. Es por eso que alrededor del 40% de las personas tienen déficit de nutrientes.

Por eso es tan importante prestar especial atención a la dieta y asegurarse de obtener suficiente durante el invierno. El pescado y el marisco son algunos de los principales alimentos que contienen la vitamina junto con las yemas de huevo, la leche y el yogur. Para ayudar a evitar esta pobreza común, prueba estas cinco recetas con deliciosos alimentos ricos en vitamina D.

Tostada de aguacate y salmón ahumado

El salmón encabeza la lista de alimentos con vitamina D. Una porción de 85 gramos de salmón cocido tiene 445 UI de este micronutriente, que es más del 100% del valor diario recomendado.

Y mejor aún, esta receta de tostadas incluye la mitad de un aguacate, que es rico en grasas saludables. Ya que la vitamina D es una vitamina liposoluble, las grasas del aguacate ayudan a aumentar la absorción. También somos fanáticos del pan integral que se requiere en este plato.

Ensalada de pollo con champiñones, col rizada y yuzu

Los champiñones son uno de los ingredientes más deliciosos y versátiles para cocinar. Y cuando se exponen a los rayos UV pueden tener alrededor de 8 UI por media taza. Los hongos morel y rebozuelos, por otro lado, tienen aproximadamente el 1% de la cantidad diaria.

Este plato cálido y salado combina col rizada, hojas de mostaza, pollo, pepino, semillas de sésamo, un aderezo de salsa yuzu junto con un huevo cocido y una taza entera de champiñones. En lugar de los hongos marrones normales en esta receta, busca cambiarlos por aquellos que han estado expuestos a la luz UV o rebozuelos o colmenillas. La yema de huevo también le da a este plato un extra de vitamina D.

Pastel de calabaza con avena

Debido a que puede ser difícil obtener suficiente vitamina D solo con nuestra dieta, algunos alimentos, como la leche, están fortificados con el nutriente. Esta receta necesita de dos tercios de una taza de leche, que proporciona alrededor del 13% de la cantidad diaria solo en el desayuno.

Este pastel de calabaza también necesita avena, una fuente sólida de fibra soluble y que se ha demostrado que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y nivela el azúcar en la sangre.

Revuelto de huevo con frijoles

Los huevos, especialmente la yema, son los que destacan esta vitamina en la receta. Una yema de huevo tiene un 6% de la cantidad diaria recomendada de vitamina D y esta receta requiere dos huevos enteros. Además, las grasas saludables de la mitad de aguacate que añadimos al plato, nos ayudarán a absorberla mejor.

Lo que también nos encanta de este plato es que incluye frijoles negros, que ayudan a completar este plato al agregar carbohidratos saludables y proteínas. Además de los 22 gramos de proteína, este plato cuenta con 11 gramos de fibra, que es aproximadamente la mitad de un tercio de tus necesidades.

Wrap con ensalada de atún picante

Este atrevido plato saludable se suele presentar en un clásico sándwich de ensalada de atún. Nosotros vamos a buscar mejorar el juego de sabores sin dejar de ofrecer una dosis sólida de vitamina D. Al igual que muchos otros mariscos, el atún es rico en vitamina D. De hecho, una lata de atún natural tiene el 11% de la cantidad diaria.