Todos los veranos existe un challenge absurdo (reto para los no millenials) que pone a prueba nuestras capacidades. Este año, la sandía es la gran protagonista. Son muchas personas las que han aceptado el resto de intentar partir una sandía con los brazos, pero hasta a los más forzudos les ha costado.
Aun así, no hemos venido a hablar de quién es más fuerte, sino de por qué es necesario que aproveches la temporada de este fruta para consumirla habitualmente.
Es fresquita, tiene una gran cantidad de agua, puedes hacer multitud de recetas… ¿A qué esperas para aumentar los beneficios en tu cuerpo?
Propiedades y nutrientes
Esta fruta contiene una variedad de nutrientes, que incluyen potasio, magnesio y vitaminas A y C. También es relativamente baja en calorías y contiene solo 46 por taza (152 gramos). Estos son los nutrientes que encontramos en una taza (152 gramos) de sandía cruda cortada en cubitos:
- Energía: 46 calorías
- Carbohidratos: 11,5 gramos
- Fibra: 0,6 gramos
- Azúcar: 9,4 gramos
- Proteína: 0,9 gramos
- Grasa: 0,2 gramos
- Vitamina A: 5% del valor diario
- Vitamina C: 14%
- Potasio: 4%
- Magnesio: 4%
También es una rica fuente de citrulina, un aminoácido que puede mejorar el rendimiento del ejercicio. Además, cuenta con antioxidantes, que incluyen vitamina C, carotenoides, licopeno y cucurbitacina E. Estos compuestos ayudan a combatir los radicales libres, que son moléculas inestables que pueden dañar tus células si se acumulan en el cuerpo. Con el tiempo, este daño puede provocar afecciones como diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer.
La sandía está compuesta principalmente de agua, casi un 90% para ser exactos. Por lo que es una fruta muy refrescante e hidratante. En una porción de sandía (no es una entera, sino unas dos rebanadas), obtenemos solo 80 calorías y 21 gramos de carbohidratos.
Es cierto que tiene azúcar (aproximadamente 17 gramos), pero este azúcar (fructosa) se encuentra naturalmente en la fruta y no es una mala opción para el organismo. Nuestro cuerpo está preparado para procesar de mejor manera este tipo de azúcar, sin elevar los niveles de insulina en sangre (a diferencia de los hidratos de carbono complejos). El índice glucémico, una medida de la rapidez con la que los alimentos elevan los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas, de las sandías oscila entre 72 y 80, que es alto. Sin embargo, cada porción de sandía es relativamente baja en carbohidratos, por lo que comerla no debería tener un efecto importante en los niveles de azúcar en la sangre.
Por otro lado, es una fuente pobre de fibra, ya que proporciona solo 0,4 gramos por 2/3 de taza (100 gramos). Sin embargo, debido a su contenido en fructosa, se considera alto en FODMAPs, o carbohidratos fermentables de cadena corta. Comer grandes cantidades de fructosa puede causar síntomas digestivos desagradables en personas que no pueden digerirlos por completo, como aquellos con malabsorción de fructosa.
Cantidad recomendada
Si se comen en cantidades razonables, las sandías no deberían producir efectos secundarios graves. Sin embargo, si comemos una gran cantidad de la fruta todos los días, podemos experimentar problemas por tener demasiado licopeno o potasio.
El consumo de más de 30 mg de licopeno al día podría causar náuseas, diarrea, indigestión e hinchazón. Las personas con hiperpotasemia grave, o demasiado potasio en la sangre, probablemente no deberían consumir más de una taza de sandía al día, que tiene menos de 140 mg de potasio. La hiperpotasemia puede provocar latidos cardíacos irregulares y otros problemas cardiovasculares, así como una reducción del control muscular.
Llenarnos de alimentos densos en agua como la sandía puede ser tentador para aquellos que buscan perder peso porque nos ayudan a sentirnos saciados, pero no se debe ir a los extremos. Comer más frutas y verduras de cualquier tipo ayuda de forma natural a disminuir las calorías (energía) generales de la dieta. Sabemos que las personas que comen mayores cantidades de frutas y verduras suelen tener un peso corporal más saludable. Sin embargo, no se recomienda comer solo sandía.
Consejos
La sandía está disponible en temporada de verano. Una sandía madura es aquella que se siente pesada para su tamaño. El exterior debe ser firme y libre de muescas o abolladuras. La mancha en el suelo, donde la fruta descansaba sobre el suelo, debe ser de un color amarillo cremoso en lugar de blanco.
La sandía fresca sin cortar se puede almacenar a temperatura ambiente. El calor hará que la pulpa se seque, por lo que si hace calor afuera, la sandía debe guardarse en un lugar fresco como un sótano o el frigorífico.
Si está sin cortar se puede almacenar en el frigorífico durante dos o tres semanas. Una vez que la cortemos, podemos guardarla en el refrigerador durante un máximo de cinco días si está en un recipiente cerrado o en una bolsa de plástico sellada. También podemos congelar una sandía cortada en trozos.
Ventajas
Espero que no haga falta convencerte demasiado de su ingesta habitual, sobre todo cuando es temporada alta, pero te contamos cuáles son los beneficios que puedes obtener en su consumo.
Mejora el rendimiento
La sandía es capaz de aumentar la capacidad de utilizar el oxígeno de manera eficiente (VO2 máx.) Puede ayudarte a mejorar el rendimiento gracias a su contenido en ácido nítrico, que puede mejorar el flujo sanguíneo y la absorción de oxígeno. Comer pequeños snacks o batidos de esta fruta regularmente puede ayudar a que entrenamiento intenso se sienta un poco más fácil.
Aumenta la recuperación
Cuando terminas un entrenamiento o una competición, los hidratos de carbono son importantes para reponer el glucógeno. 21 gramos de carbohidratos por porción de sandía es perfecta para eso. Ya sabemos que los hidratos son esenciales para la recuperación, pero a veces pueden hacer que tengas aún más sed, por lo que tomar una rebanada de sandía después de entrenamiento al sol es una excelente manera de rehidratar y reabastecer tus reservas.
Añade un poco de proteína, como yogur griego, y tendrás una opción de recuperación completa.
Alivia el dolor
El jugo de sandía es rico en el aminoácido L-citrulina. Un estudio, publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry, descubrió que beber jugo de sandía después del entrenamiento ayudaba a reducir el dolor muscular posterior al ejercicio.
Además, la inflamación es un factor clave de muchas enfermedades crónicas. La combinación de antioxidantes, licopeno y vitamina C en la sandía puede ayudar a reducir la inflamación y el daño oxidativo. Como antioxidante, el licopeno también puede retrasar la aparición y progresión de la enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, se necesita más investigación.
Lucha contra el daño celular
Esta fruta contiene licopeno antioxidante, que generalmente se asocia con los tomates. Sin embargo, un estudio, publicado en el International Journal of Food Science and Technology, encontró que la sandía en realidad contiene más antioxidante que un tomate. El licopeno protege contra la inflamación y el daño celular, que se sabe que conducen a un mayor riesgo de problemas de salud, como enfermedades cardíacas, algunos tipos de cáncer, diabetes y presión arterial alta.
Aunque los resultados del estudio son mixtos, la ingesta de licopeno puede estar asociada con un menor riesgo de algunos tipos de cáncer, como el cáncer de próstata y colorrectal. Se cree que el licopeno actúa reduciendo los niveles sanguíneos del factor de crecimiento similar a la insulina (IGF), una hormona que promueve la división celular. En particular, el cáncer se forma cuando la división celular se vuelve incontrolable.
Además, la cucurbitacina E puede inhibir el crecimiento tumoral al promover la autofagia de las células cancerosas. La autofagia es el proceso por el cual el cuerpo elimina las células dañadas.
Incrementa la hidratación
Comer sandía antes o después del entrenamiento puede ayudarte a rehidratarte, sobre todo si eres alguien que tiene dificultades para beber suficiente agua durante todo el día.
Mantenerse hidratado es importante para que el cuerpo funcione correctamente. La regulación de la temperatura corporal, la función normal de los órganos, el suministro de nutrientes a las células y el estado de alerta son solo algunos de los procesos corporales que dependen de una hidratación adecuada.
Comer alimentos con un alto contenido de agua puede ayudar a darle al cuerpo el agua que necesitamos para funcionar correctamente. La sandía contiene un 92 % de agua, lo que la convierte en una excelente opción para la ingesta diaria de agua. Además, debido a su alto contenido en agua, tiene una baja densidad calórica, es decir, muy pocas calorías para su peso total.
Mejora la salud de la piel
Las vitaminas A y C, que se encuentran en la sandía, son importantes para la salud de la piel. La vitamina C, ya sea cuando se come o se aplica tópicamente, ayuda al cuerpo a producir colágeno, una proteína que mantiene la piel flexible y el cabello fuerte.
Una revisión encontró que una mayor ingesta de vitamina C de los alimentos y/o suplementos puede disminuir las posibilidades de desarrollar arrugas y sequedad en la piel. La vitamina A también es importante para una piel sana, ya que ayuda a crear y reparar las células de la piel.
En una revisión, los animales con deficiencia de vitamina A tuvieron una cicatrización de heridas más pobre que aquellos alimentados con una dieta nutricionalmente completa.
Principales inconvenientes
La sandía suele ser una fruta bien tolerada por la mayoría de las personas. Sin embargo, puede causar reacciones alérgicas o problemas digestivos en ciertas personas.
Alergia
La alergia a la sandía es rara y generalmente se asocia con el síndrome de alergia oral en personas sensibles al polen. Los síntomas incluyen picazón en la boca y la garganta, así como hinchazón de los labios, la boca, la lengua, la garganta y los oídos.
Sin embargo, si tenemos alergia primaveral o somos alérgicos al polen o al pasto, es posible que tengamos un síndrome de alergia al polen de los alimentos que puede provocar una reacción cruzada con las proteínas de la sandía que son similares al polen. Esta reacción podría hacernos sentir un hormigueo o picazón en la boca después de comer sandía. En casos raros, esto puede ser más grave y provocar inflamación de la garganta o anafilaxia.
FODMAP
La sandía contiene cantidades relativamente altas de fructosa, un tipo de FODMAP que algunas personas no digieren por completo. Los FODMAP como la fructosa pueden causar síntomas digestivos desagradables, como hinchazón, gases, calambres estomacales, diarrea y estreñimiento.
Las personas que son sensibles a los FODMAP, como las que tienen el síndrome del intestino irritable (SII), deben considerar evitar esta fruta veraniega.
¿Cómo usar?
Podemos ir más allá de las rebanadas típicas y añadir sandía a los batidos, salsas y ensaladas (tanto las ensaladas de frutas como las vegetarianas también). Su dulzura sutil también combina bien con queso, frutos secos y otras fuentes de proteínas.
También se puede asar o congelar para un sabroso postre. Podemos colocar trozos de sandía fríos o congelados en agua o agua mineral para obtener una bebida sabrosa y baja en calorías.
Toda la sandía es comestible. Podemos comer las semillas y la cáscara, la última de las cuales a veces se convierte en harina o se sirve después de saltearla, guisarla o encurtirla. Las semillas blancas en una sandía sin semillas son en realidad cubiertas de semillas vacías que no maduraron por completo.