A pesar de su impresionante contenido de nutrientes, la col suele pasar desapercibida. Aunque puede parecerse mucho a la lechuga, en realidad pertenece al género de verduras Brassica, que incluye el brócoli, la coliflor y la col rizada. Existe en una variedad de formas y colores, incluidos rojo, morado, blanco y verde, y sus hojas pueden ser arrugadas o lisas.
La col (o repollo) es parte de la familia de vegetales crucíferos, que también incluye coles de Bruselas, brócoli, coliflor, col rizada y col rizada, entre otros. Los cuatro tipos principales de repollo son verde, rojo, saboya y Napa. El repollo verde varía de pálido a verde oscuro, el repollo rojo se ve morado o rojo carmesí con vetas blancas en todas partes y el repollo de Napa y col rizada es de color amarillento a verde pálido.
Tanto la col verde como la roja tienen hojas con una textura suave, mientras que la col rizada y la napa están más rizadas. La textura crujiente característica y el sabor pronunciado se asocian con mayor frecuencia con el repollo rojo y verde, mientras que las variedades de saboya y Napa son más delicadas y de sabor suave.
La col está deliciosa tanto cruda como cocida y es una opción baja en calorías que está repleta de vitaminas, minerales y fitoquímicos, lo que aporta un poderoso golpe de beneficios saludables.
Tipos de col
No importa qué tipo compremos, se recomienda buscar cabezas de col que se sientan pesadas para su tamaño y, a excepción del repollo de Napa, que tengan hojas apretadas. Aunque no queremos verduras magulladas o golpeadas, podemos pelar y desechar las hojas exteriores, por lo que no es necesario que estén perfectas.
- Col verde. Es la col verde con hojas distintivas en forma de abanico. El repollo verde es uno de los mejores repollos. Se puede usar en ensaladas y repollos, sofrito o cocinado durante mucho tiempo para resaltar su naturaleza dulce esencial. Buscaremos cabezas que se sientan pesadas para su tamaño (que puede variar desde el tamaño de una pelota de béisbol hasta casi el tamaño de una pelota de baloncesto), con hojas apretadas y de aspecto húmedo.
- Col de Saboya. Tiene hojas texturizadas y arrugadas. La col de Saboya también se conoce como col rizada o kale. Con hojas rizadas, de encaje y profundamente surcadas, las coles de Saboya son quizás las más bonitas que existen. Las hojas tienen capas más sueltas y están menos apretadas que el repollo verde o rojo, aunque sus usos son similares. Es delicioso cortado en rodajas finas en ensaladas, salteado rápidamente o estofado en mantequilla.
- Col roja. El repollo rojo se parece al repollo verde excepto que es rojo. Para ser más específicos, es un hermoso magenta. Las cabezas de col roja tienden a ser un poco más pequeñas que las coles verdes, pero buscaremos hojas y cabezas similarmente apretadas y de aspecto húmedo que se sientan pesadas para su tamaño. Además, la col roja se vuelve de un color azul extraño cuando se cocina.
- Col de Napa. También llamado repollo chino. El repollo de Napa no se parece a las coles; tiene hojas largas de color verde claro que florecen de tallos gruesos y blancos. Se parece un poco a un cruce entre lechuga romana y acelgas pálidas. Tiene un delicioso sabor suave con un toque picante que es delicioso en ensaladas o salteados.
- Coles de Bruselas. Las coles de Bruselas son repollos pequeños y generalmente se venden sueltos, pero si los encontramos vendidos con el tallo, se mantendrán durante varias semanas si se ponen en frío.
Información nutricional
Una taza de col picada es igual a una sola porción. En ella nos encontramos con:
- Calorías: 22
- Grasa total: 0.1 g
- Colesterol: 0 mg
- Sodio: 16 mg
- Carbohidratos totales: 5.2 g
- Fibra dietética: 2.2 g
- Azúcar: 2.8 g
- Azúcar añadido: 0 g
- Proteína: 1.1 g
Macros de col
- Grasa total: una porción de una taza de repollo tiene 0.1 gramos de grasa total, que incluye 0’02 gramos de grasa poliinsaturada, 0’02 gramos de grasa monoinsaturada, 0 gramos de grasa saturada y 0 gramos de grasa trans.
- Carbohidratos: una porción de una taza tiene 5’2 gramos de carbohidratos, que incluyen 2’2 gramos de fibra y 2’8 gramos de azúcar natural.
- Proteína: una porción tiene 1’1 gramos de proteína.
Vitaminas, minerales y otros micronutrientes
- Vitamina K: 56% de su valor diario (DV)
- Vitamina C: 36% DV
- Folato (B9): 10% DV
- Manganeso: 6%
- Vitamina B6: 6% DV
- Tiamina (B1): 5% DV
- Ácido pantoténico (B5): 4% DV
- Calcio: 3% DV
- Magnesio: 3% DV
- Potasio: 3% DV
- Riboflavina (B2): 3% DV
- Vitamina A (UI): 3% DV
Beneficios
Al igual que otras verduras crucíferas, la col tiene un perfil de nutrientes rico y variado con una amplia variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Mejora la salud ósea
Nuestros huesos soportan la mayor parte de nuestro peso a diario, por lo que se descomponen y reconstruyen constantemente.
Comer suficiente calcio y vitamina D, especialmente durante la infancia, es esencial, pero la vitamina K es una parte clave del metabolismo óseo y también esencial para la salud ósea.
No obtener suficiente vitamina K se asocia con un mayor riesgo de osteoartritis y fracturas en adultos mayores, según un estudio publicado en la edición de junio de 2014 de Molecular Nutrition & Food Research.
Con un 56 por ciento de sus necesidades diarias por porción de una taza, el repollo está repleto de este nutriente para la formación de huesos. Satisfacer tus necesidades de vitamina K puede ayudar a reducir el recambio óseo (también conocido como descomposición) y puede mejorar la resistencia ósea, según un artículo de abril de 2012 publicado en el Open Orthopedics Journal.
Menor riesgo de cáncer
Incluir verduras crucíferas, como el repollo, en la dieta de forma regular es una de las recomendaciones dietéticas clave de la Sociedad Americana del Cáncer para reducir el riesgo de cáncer.
Las verduras crucíferas contienen un grupo de compuestos anticancerígenos conocidos como glucosinolatos, que son químicos que contienen azufre. Estos glucosinolatos se descomponen cuando se cocinan y comen para formar compuestos biológicamente activos que se han asociado con la prevención del desarrollo del cáncer.
La evidencia epidemiológica sugiere que una mayor ingesta de vegetales crucíferos muestra una menor incidencia de cáncer, según un artículo publicado en diciembre de 2014 en la revista BBA Reviews on Cancer.
Además, comer repollo ofrece beneficios antioxidantes. Estos antioxidantes ayudan a proteger nuestras células del daño oxidativo. Comer un arcoíris de colores de los alimentos vegetales, como el repollo, todos los días está relacionado con un menor riesgo de una variedad de cánceres.
Fuente de vitamina C
La vitamina C sirve para muchos propósitos en todo el cuerpo humano, incluido su papel vital como antioxidante de apoyo inmunológico, según un artículo de noviembre de 2017 publicado en Nutrients. Con un 36 por ciento de su valor diario, una porción de repollo es una excelente fuente de este valioso nutriente.
La vitamina C actúa como antioxidante en todo el cuerpo, protegiendo el ADN, las proteínas y los lípidos del daño oxidativo de los radicales libres. Comer alimentos ricos en vitamina C se asocia con la ayuda para prevenir y/o tratar una variedad de afecciones de salud, incluidas enfermedades cardíacas, cáncer y enfermedades comunes en adultos mayores.
Otro beneficio sorprendente de la vitamina C es su capacidad para ayudar a los humanos a absorber el hierro no hemo o de origen vegetal.
El hierro no hemo se encuentra en alimentos vegetales, como frijoles, lentejas, verduras de hoja verde y granos enteros. Nuestros cuerpos no pueden absorber fácilmente el hierro no hemo y la vitamina C actúa sinérgicamente para reducir la forma no hemo de férrico a ferroso, lo que permite a los humanos absorber más fácilmente el nutriente, según la edición de octubre de 2019 de Antioxidants.
Esto es particularmente importante para los veganos y vegetarianos que tienen más probabilidades de experimentar anemia porque consumen principalmente hierro no hemo versus hierro hemo de origen animal.
Reduce la inflamación
La inflamación no siempre es algo malo. De hecho, el cuerpo depende de la respuesta inflamatoria para protegerse contra infecciones o acelerar la curación. Este tipo de inflamación aguda es una respuesta normal a una lesión o infección.
Por otro lado, la inflamación crónica que ocurre durante un largo período de tiempo está asociada con muchas enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas, la artritis reumatoide y la enfermedad inflamatoria intestinal. Las verduras crucíferas como la col contienen muchos antioxidantes diferentes que han demostrado reducir la inflamación crónica.
De hecho, la investigación ha demostrado que comer más vegetales crucíferos reduce ciertos marcadores sanguíneos de inflamación. El sulforafano, el kaempferol y otros antioxidantes que se encuentran en este notable grupo de plantas son probablemente los responsables de su efecto antiinflamatorio.
Mejora la digestión
Si queremos mejorar la salud digestiva, la col rica en fibra es el camino a seguir. Esta verdura crujiente está llena de fibra insoluble que no daña el intestino, un tipo de carbohidrato que no se puede descomponer en los intestinos. La fibra insoluble ayuda a mantener saludable el sistema digestivo al añadir volumen a las heces y promover movimientos intestinales regulares.
Además, es rica en fibrasoluble, que se ha demostrado que aumenta la cantidad de bacterias beneficiosas en el intestino. Esto se debe a que la fibra es la principal fuente de combustible para especies amigables como las bifidobacterias y los lactobacilos. Estas bacterias realizan funciones importantes como proteger el sistema inmunológico y producir nutrientes críticos como las vitaminas K2 y B12.
Baja la presión arterial
La presión arterial alta afecta a más de mil millones de personas en todo el mundo y es un factor de riesgo importante de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Los médicos suelen aconsejar a los pacientes con presión arterial alta que reduzcan su consumo de sal. Sin embargo, la evidencia reciente sugiere que aumentar el potasio en la dieta es igual de importante para reducir la presión arterial.
El potasio es un mineral y electrolito importante que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. El potasio ayuda a excretar el exceso de sodio a través de la orina. También relaja las paredes de los vasos sanguíneos, lo que reduce la presión arterial.
La col roja es una excelente fuente de potasio y proporciona el 12 % de la cantidad diaria recomendada en una porción de 2 tazas (178 gramos).
Fuente de vitamina K
La vitamina K es una colección de vitaminas solubles en grasa que desempeña muchas funciones importantes en el cuerpo. Estas vitaminas se dividen en dos grupos principales:
- Vitamina K1 (filoquinona): Se encuentra principalmente en fuentes vegetales.
- Vitamina K2 (menaquinona): Se encuentra en fuentes animales y en algunos alimentos fermentados. También es producido por bacterias en el intestino grueso.
La col es una excelente fuente de vitamina K1 y proporciona el 85 % de la cantidad diaria recomendada en una sola taza (89 gramos). La vitamina K1 es un nutriente clave que desempeña muchas funciones importantes en el cuerpo.
Una de las principales funciones es la de actuar como cofactor de las enzimas que se encargan de la coagulación de la sangre. Sin vitamina K, la sangre perdería su capacidad de coagularse correctamente, aumentando el riesgo de sangrado excesivo.
Posibles desventajas
Hay algunos riesgos que debemos tener en cuenta cuando comemos col.
Alergias a los alimentos
La col generalmente se considera segura para el consumo de la mayoría de las personas y no se sabe que esté asociada con ninguna alergia alimentaria hasta la fecha.
Sin embargo, las verduras de la familia de las crucíferas, incluida la col, contienen bociógenos, que pueden interferir con la acción de la hormona tiroidea en ciertas situaciones, particularmente cuando los niveles de yodo son bajos, según el número de enero de 2016 de la Revista de Investigación Clínica y de Diagnóstico.
Cocinar puede ayudar a inactivar los compuestos bociogénicos. Sin embargo, si estás comiendo grandes cantidades de vegetales crucíferos crudos, más de cuatro porciones a la semana, asegúrate de obtener cantidades adecuadas de yodo, que se encuentra en la sal yodada, vegetales de algas, mariscos y suplementos.
Interacciones con medicamentos
La vitamina K interactúa con algunos medicamentos y ciertos medicamentos también pueden tener un efecto adverso sobre los niveles de esta vitamina. La vitamina K es vital para la coagulación de la sangre, por lo que grandes cantidades de este nutriente diluyen los efectos de los anticoagulantes recetados, como la warfarina.
Las personas que toman anticoagulantes no deben eliminar la vitamina K por completo, ya que es una parte integral de una dieta saludable. En cambio, deben ser consistentes con la vitamina K ingerida diariamente para mantener un nivel constante porque los cambios repentinos (hacia arriba o hacia abajo) pueden interrumpir el poder de coagulación del medicamento.
Las personas que toman antibióticos o secuestrantes de ácidos biliares para reducir el colesterol pueden experimentar niveles disminuidos de vitamina K.
Preparación de repollo y consejos útiles
El repollo está ampliamente disponible durante todo el año. Elige una col que sea firme, denso, que tenga hojas brillantes, crujientes y coloridas y que no presente signos de descomposición, grietas, hematomas o imperfecciones.
La mayoría de las hojas externas deben estar firmemente unidas al tallo. El repollo precortado, ya sea cortado a la mitad o rallado, también está disponible y en muchos supermercados.
Guarda la col en el frigorífico para prolongar su vida útil. Coloca toda la cabeza como está o en una bolsa de plástico perforada en el cajón para verduras. El repollo rojo y verde debe mantenerse fresco durante al menos dos semanas, mientras que el repollo de col rizada o Napa se mantendrá durante aproximadamente una semana.
Si necesitas almacenar una cabeza de col parcial, colócala en una bolsa de plástico perforada o envuélvala con plástico antes de colocarla en el refrigerador.
Aquí hay algunos consejos para preparar el repollo:
- Retira las hojas externas fibrosas y gruesas. Luego, córtelo en mitades o cuartos y luego coloque el repollo bajo agua fría.
- Para cortar el repollo en trozos más pequeños, retira el núcleo. Si está asando o envolviendo piezas en papel de aluminio y horneando, es posible que desee dejar el núcleo pegado.
- La col se puede cortar en trozos, rállala a mano con un cuchillo o desmenuza en un procesador de alimentos.
- Si estás hirviendo col roja, agrega un ácido, como vinagre o jugo de limón, al agua para evitar que el color se corra.
El repollo se puede usar en una amplia variedad de formas. Aquí hay algunas ideas para servir rápidamente:
- Cortar en trozos, rociar con aceite de oliva, sal y pimienta y luego asar a la parrilla.
- Cortar en trozos, colocar cada trozo en un trozo de papel de aluminio, rociar con aceite de oliva, sal y pimienta, cerrar el papel de aluminio para formar paquetes individuales y luego hornear a 200ºC durante aproximadamente 40 minutos.
- Triturar el repollo y agregarlo a las ensaladas o hacer ensalada de col.
- Usa repollo rallado en sándwiches o pitas.
- Estofado de repollo rallado con manzana, caldo de verduras, vinagre de vino tinto, sal y pimienta.
- Saltea el repollo y la cebolla como guarnición.
- Fermenta el repollo rallado para hacer chucrut o kimchi.
- Repollo al vapor, agregue una llovizna de aceite de oliva, sal, pimienta y nueces tostadas.