La col (o repollo) es parte de la familia de vegetales crucíferos, que también incluye coles de Bruselas, brócoli, coliflor, col rizada y col rizada, entre otros. Los cuatro tipos principales de repollo son verde, rojo, saboya y Napa. El repollo verde varía de pálido a verde oscuro, el repollo rojo se ve morado o rojo carmesí con vetas blancas en todas partes y el repollo de Napa y col rizada es de color amarillento a verde pálido.

Tanto la col verde como la roja tienen hojas con una textura suave, mientras que la col rizada y la napa están más rizadas. La textura crujiente característica y el sabor pronunciado se asocian con mayor frecuencia con el repollo rojo y verde, mientras que las variedades de saboya y Napa son más delicadas y de sabor suave.

La col está deliciosa tanto cruda como cocida y es una opción baja en calorías que está repleta de vitaminas, minerales y fitoquímicos, lo que aporta un poderoso golpe de beneficios saludables.

Información nutricional de la col

Una taza de col picada es igual a una sola porción. En ella nos encontramos con:

  • Calorías: 22
  • Grasa total: 0.1 g
  • Colesterol: 0 mg
  • Sodio: 16 mg
  • Carbohidratos totales: 5.2 g
  • Fibra dietética: 2.2 g
  • Azúcar: 2.8 g
    • Azúcar añadido: 0 g
  • Proteína: 1.1 g

Macros de col

  • Grasa total: una porción de una taza de repollo tiene 0.1 gramos de grasa total, que incluye 0’02 gramos de grasa poliinsaturada, 0’02 gramos de grasa monoinsaturada, 0 gramos de grasa saturada y 0 gramos de grasa trans.
  • Carbohidratos: una porción de una taza tiene 5’2 gramos de carbohidratos, que incluyen 2’2 gramos de fibra y 2’8 gramos de azúcar natural.
  • Proteína: una porción tiene 1’1 gramos de proteína.

Vitaminas, minerales y otros micronutrientes

  • Vitamina K: 56% de su valor diario (DV)
  • Vitamina C: 36% DV
  • Folato (B9): 10% DV
  • Manganeso: 6%
  • Vitamina B6: 6% DV
  • Tiamina (B1): 5% DV
  • Ácido pantoténico (B5): 4% DV
  • Calcio: 3% DV
  • Magnesio: 3% DV
  • Potasio: 3% DV
  • Riboflavina (B2): 3% DV
  • Vitamina A (UI): 3% DV

col con kimchi en unos platos

¿Qué beneficios aporta a la salud?

Al igual que otras verduras crucíferas, la col tiene un perfil de nutrientes rico y variado con una amplia variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Está ligada a preservar la salud ósea

Nuestros huesos soportan la mayor parte de nuestro peso a diario, por lo que se descomponen y reconstruyen constantemente.

Comer suficiente calcio y vitamina D, especialmente durante la infancia, es esencial, pero la vitamina K es una parte clave del metabolismo óseo y también esencial para la salud ósea.

No obtener suficiente vitamina K se asocia con un mayor riesgo de osteoartritis y fracturas en adultos mayores, según un estudio publicado en la edición de junio de 2014 de Molecular Nutrition & Food Research.

Con un 56 por ciento de sus necesidades diarias por porción de una taza, el repollo está repleto de este nutriente para la formación de huesos. Satisfacer tus necesidades de vitamina K puede ayudar a reducir el recambio óseo (también conocido como descomposición) y puede mejorar la resistencia ósea, según un artículo de abril de 2012 publicado en el Open Orthopedics Journal.

Está vinculada a un riesgo reducido de cáncer

Incluir verduras crucíferas, como el repollo, en la dieta de forma regular es una de las recomendaciones dietéticas clave de la Sociedad Americana del Cáncer para reducir el riesgo de cáncer.

Las verduras crucíferas contienen un grupo de compuestos anticancerígenos conocidos como glucosinolatos, que son químicos que contienen azufre. Estos glucosinolatos se descomponen cuando se cocinan y comen para formar compuestos biológicamente activos que se han asociado con la prevención del desarrollo del cáncer.

La evidencia epidemiológica sugiere que una mayor ingesta de vegetales crucíferos muestra una menor incidencia de cáncer, según un artículo publicado en diciembre de 2014 en la revista BBA Reviews on Cancer.

Además, comer repollo ofrece beneficios antioxidantes. Estos antioxidantes ayudan a proteger nuestras células del daño oxidativo. Comer un arcoíris de colores de los alimentos vegetales, como el repollo, todos los días está relacionado con un menor riesgo de una variedad de cánceres.

Es una fuente inagotable de vitamina C

La vitamina C sirve para muchos propósitos en todo el cuerpo humano, incluido su papel vital como antioxidante de apoyo inmunológico, según un artículo de noviembre de 2017 publicado en Nutrients. Con un 36 por ciento de su valor diario, una porción de repollo es una excelente fuente de este valioso nutriente.

La vitamina C actúa como antioxidante en todo el cuerpo, protegiendo el ADN, las proteínas y los lípidos del daño oxidativo de los radicales libres. Comer alimentos ricos en vitamina C se asocia con la ayuda para prevenir y/o tratar una variedad de afecciones de salud, incluidas enfermedades cardíacas, cáncer y enfermedades comunes en adultos mayores.

Otro beneficio sorprendente de la vitamina C es su capacidad para ayudar a los humanos a absorber el hierro no hemo o de origen vegetal.

El hierro no hemo se encuentra en alimentos vegetales, como frijoles, lentejas, verduras de hoja verde y granos enteros. Nuestros cuerpos no pueden absorber fácilmente el hierro no hemo y la vitamina C actúa sinérgicamente para reducir la forma no hemo de férrico a ferroso, lo que permite a los humanos absorber más fácilmente el nutriente, según la edición de octubre de 2019 de Antioxidants.

Esto es particularmente importante para los veganos y vegetarianos que tienen más probabilidades de experimentar anemia porque consumen principalmente hierro no hemo versus hierro hemo de origen animal.

bocadillo con repollo y carne

¿Existen riesgos para la salud?

Alergias a los alimentos

La col generalmente se considera segura para el consumo de la mayoría de las personas y no se sabe que esté asociada con ninguna alergia alimentaria hasta la fecha.

Sin embargo, las verduras de la familia de las crucíferas, incluida la col, contienen bociógenos, que pueden interferir con la acción de la hormona tiroidea en ciertas situaciones, particularmente cuando los niveles de yodo son bajos, según el número de enero de 2016 de la Revista de Investigación Clínica y de Diagnóstico.

Cocinar puede ayudar a inactivar los compuestos bociogénicos. Sin embargo, si estás comiendo grandes cantidades de vegetales crucíferos crudos, más de cuatro porciones a la semana, asegúrate de obtener cantidades adecuadas de yodo, que se encuentra en la sal yodada, vegetales de algas, mariscos y suplementos.

Interacciones con medicamentos

La vitamina K interactúa con algunos medicamentos y ciertos medicamentos también pueden tener un efecto adverso sobre los niveles de esta vitamina. La vitamina K es vital para la coagulación de la sangre, por lo que grandes cantidades de este nutriente diluyen los efectos de los anticoagulantes recetados, como la warfarina.

Las personas que toman anticoagulantes no deben eliminar la vitamina K por completo, ya que es una parte integral de una dieta saludable. En cambio, deben ser consistentes con la vitamina K ingerida diariamente para mantener un nivel constante porque los cambios repentinos (hacia arriba o hacia abajo) pueden interrumpir el poder de coagulación del medicamento.

Las personas que toman antibióticos o secuestrantes de ácidos biliares para reducir el colesterol pueden experimentar niveles disminuidos de vitamina K.

Preparación de repollo y consejos útiles

El repollo está ampliamente disponible durante todo el año. Elige una col que sea firme, denso, que tenga hojas brillantes, crujientes y coloridas y que no presente signos de descomposición, grietas, hematomas o imperfecciones.

La mayoría de las hojas externas deben estar firmemente unidas al tallo. El repollo precortado, ya sea cortado a la mitad o rallado, también está disponible y en muchos supermercados.

Guarda la col en el frigorífico para prolongar su vida útil. Coloca toda la cabeza como está o en una bolsa de plástico perforada en el cajón para verduras. El repollo rojo y verde debe mantenerse fresco durante al menos dos semanas, mientras que el repollo de col rizada o Napa se mantendrá durante aproximadamente una semana.

Si necesitas almacenar una cabeza de col parcial, colócala en una bolsa de plástico perforada o envuélvala con plástico antes de colocarla en el refrigerador.

Aquí hay algunos consejos para preparar el repollo:

  • Retira las hojas externas fibrosas y gruesas. Luego, córtelo en mitades o cuartos y luego coloque el repollo bajo agua fría.
  • Para cortar el repollo en trozos más pequeños, retira el núcleo. Si está asando o envolviendo piezas en papel de aluminio y horneando, es posible que desee dejar el núcleo pegado.
  • La col se puede cortar en trozos, rállala a mano con un cuchillo o desmenuza en un procesador de alimentos.
  • Si estás hirviendo col roja, agrega un ácido, como vinagre o jugo de limón, al agua para evitar que el color se corra.

El repollo se puede usar en una amplia variedad de formas. Aquí hay algunas ideas para servir rápidamente:

  • Cortar en trozos, rociar con aceite de oliva, sal y pimienta y luego asar a la parrilla.
  • Cortar en trozos, colocar cada trozo en un trozo de papel de aluminio, rociar con aceite de oliva, sal y pimienta, cerrar el papel de aluminio para formar paquetes individuales y luego hornear a 200ºC durante aproximadamente 40 minutos.
  • Triturar el repollo y agregarlo a las ensaladas o hacer ensalada de col.
  • Usa repollo rallado en sándwiches o pitas.
  • Estofado de repollo rallado con manzana, caldo de verduras, vinagre de vino tinto, sal y pimienta.
  • Saltea el repollo y la cebolla como guarnición.
  • Fermenta el repollo rallado para hacer chucrut o kimchi.
  • Repollo al vapor, agregue una llovizna de aceite de oliva, sal, pimienta y nueces tostadas.