Las ciruelas son un tipo de fruta de hueso, lo que significa que contienen un hueso duro (o piedra) que está rodeado de carne pulposa y suave y una piel delgada. Hay alrededor de 20 tipos principales, y el que estamos más acostumbrados a ver en la tienda de comestibles es la ciruela japonesa.

Dependiendo de la variedad, las ciruelas varían en forma, tamaño y color. Las ciruelas pueden ser rojas, moradas, azul-negras, verdes, ámbar o amarillas, mientras que su carne puede tener un arco iris de tonos que incluyen naranja, rosa, amarillo o verde. Pueden ser tan grandes como un durazno o tan pequeños como una cereza y son típicamente redondas, pero también pueden ser en forma de corazón u ovaladas.

Las ciruelas secas se conocen como pasas y también están ampliamente disponibles en todo el país.

Información nutricional

Una ciruela mediana es lo correspondiente a una sola porción. Una ciruela mediana contiene:

  • Calorías: 30
  • Grasa total: 0.2 g
  • Colesterol: 0 mg
  • Sodio: 0 mg
  • Carbohidratos totales: 7.5 g
  • Fibra dietética: 0.9 g
  • Azúcar: 6.5 g
    • Azúcar añadido: 0 g
  • Proteína: 0.5 g

En cuanto a la grasa total, la ciruela contiene 0,2 gramos de grasa total, que incluye 0,03 gramos de grasa poliinsaturada, 0,09 gramos de grasa monoinsaturada, 0 gramos de grasa saturada y 0 gramos de grasas trans. Si nos centramos en el contenido de carbohidratos, contiene 7,5 gramos, que incluyen 0,9 gramos de fibra y 6,5 gramos de azúcares naturales. Por último, sobre la cantidad de proteína, tiene 0,5 gramos.

Vitaminas, Minerales y Otros Micronutrientes

  • Vitamina C: 7% de su valor diario (DV)
  • Vitamina K: 4% DV
  • Cobre: ​​4% DV
  • Tiamina (vitamina B1): 2% DV
  • Niacina (vitamina B3): 2% DV
  • Ácido pantoténico (vitamina B5): 2% DV
  • Potasio: 2% DV

Una ciruela no es una fuente importante de hierro (1% DV), magnesio (1% DV), fósforo (1% DV), ácido fólico (1% DV), zinc (1% DV) y vitamina A (1% DV) .

¿Qué beneficios aporta a la salud?

Como todas las frutas, estas tienen una gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra dietética, entre otros nutrientes.

Son potencias antioxidantes

Los radicales libres son una ocurrencia regular en nuestros cuerpos y están vinculados a causar daño oxidativo y desencadenar el envejecimiento y una variedad de enfermedades.

Las ciruelas de todas las variedades son una gran fuente de antioxidantes naturales, que brindan una variedad de beneficios para la promoción de la salud, como se demostró en un artículo, publicado en la edición de marzo de 2014, de Food Chemistry.

Los compuestos polifenólicos en las ciruelas incluyen ácidos fenólicos, que incluyen antocianinas, flavanoles y ácidos clorogénicos, que se ha encontrado que tienen numerosos efectos positivos que incluyen actividad antioxidante, rasgos antiinflamatorios y anticancerígenos.

Están vinculadas a un menor riesgo de obesidad

Las frutas y verduras son una parte vital de cada dieta. Sin embargo, para las personas con obesidad o problemas de salud relacionados, como hipertensión, diabetes e hiperglucemia, algunas frutas pueden aumentar el azúcar en la sangre debido a sus niveles más altos de azúcares naturales.

Las ciruelas son una fuente de fibra y tienen un índice glucémico bajo, y se ha demostrado que mejoran la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de los lípidos y la glucosa al tiempo que reducen la inflamación, según un artículo publicado en mayo de 2017 en el Journal of Obesity and Therapeutics. Es por eso que los investigadores consideraron que la fruta es potencialmente útil para prevenir y/o controlar la obesidad y los problemas relacionados con la obesidad.

La fibra en ciruelas y pasas son prebióticos, que alimentan las bacterias buenas en nuestro intestino. Esto ayuda con la absorción de nutrientes, el metabolismo de las grasas y la eliminación de toxinas, por nombrar algunos, según el estudio Journal of Obesity and Therapeutics. Los prebióticos también ayudan a aumentar la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda en el tratamiento y la prevención de la diabetes tipo 2.

Las ciruelas y las ciruelas pasas pueden ayudar a mantener tu tránsito intestinal

Las ciruelas y las pasas se suelen recomendar por sus efectos laxantes, aunque las ciruelas pasas son más notorias para prevenir y aliviar el estreñimiento.

Tanto la fruta fresca como la seca ayudan a agregar volumen a las heces y a disminuir el tiempo de tránsito en el tracto gastrointestinal. Las ciruelas pasas son mejores que el psyllium en términos de mantener a las personas regulares, según una investigación publicada en la edición de agosto de 2014 de Alimentary Pharmacology and Therapeutics.

Su contenido de fibra combinado con otras características, incluidos los ácidos clorogénicos y los compuestos fenólicos, contribuyen a cambios beneficiosos en la función gastrointestinal.

ciruelas en una receta

¿Existe algún peligro en su consumo?

Alergias a los alimentos

El síndrome de alergia oral, o síndrome de alergia al polen alimentario, es la reacción alérgica más común relacionada con las ciruelas. Se produce cuando el sistema inmunitario de una persona reacciona al polen y las proteínas en un alimento, lo que desencadena una reacción alérgica, según el Colegio Americano de Alergia, Asma e Inmunología.

Los síntomas incluyen hinchazón de labios, boca, lengua o garganta y picazón en la boca y/o picazón en la garganta. Las personas afectadas con el síndrome de alergia oral a menudo pueden comer la comida cuando se cocina porque el proceso de cocción descompone las proteínas y la estructura celular, por lo que el sistema inmunitario ya no reconoce la comida como una amenaza.

Interacciones con medicamentos

No hay indicios de interacciones entre ciruelas y medicamentos.

Preparación de ciruelas y consejos útiles

¿Cómo elegir las adecuadas?

Elegir ciruelas de buena calidad puede ser engañoso a veces. Siga estos consejos la próxima vez que te encuentres recogiendo ciruelas en los supermercados o en tu mercado de barrio:

  • Las ciruelas deben ceder a una presión suave, especialmente en el extremo opuesto al tallo.
  • Las ciruelas deben tener una fragancia dulce.
  • Evita las ciruelas dañadas, descoloridas o blandas.
  • Las ciruelas firmes se pueden dejar a temperatura ambiente para madurar aún más.
  • Una vez maduras, las ciruelas se pueden almacenar en el frigorífico durante cinco días. Permite que alcancen la temperatura ambiente antes de comer para disfrutar de la máxima dulzura y jugosidad.

Para quitar el tallo, corta la ciruela por la mitad a lo largo, gira suavemente las mitades en direcciones opuestas y retíralo.

Para congelar las ciruelas, córtalas por la mitad, retira el tallo y colócalas en bolsas para congelar con cierre. Las ciruelas se pueden almacenar en el congelador durante seis meses.

Formas creativas de usarlas

Las ciruelas tan solo deben lavarse suavemente con agua fría antes de comerlas. Las ciruelas son deliciosas, se comen enteras como un simple snack, pero también son excelentes como parte de un plato crudo o cocido. Aquí hay algunas ideas para comenzar:

  • Pica las ciruelas y agrégalas a una ensalada de frutas, avena o yogur.
  • Pocha las ciruelas en vino tinto y cubre con ralladura de limón para un postre afrutado. Cubre con una cucharada de crema batida o una bola de helado.
  • Pica ciruelas, cilantro, cebolla y jalapeño y mezclar con jugo de limón y sal para obtener una salsa afrutada.
  • Mezcla ciruelas en cubitos con espinacas tiernas y un grano cocido, como el arroz integral. Luego mezcla con una vinagreta básica y un poco de queso o nueces tostadas para una ensalada de grano abundante.

Alternativas a las ciruelas

Si no te gusta el sabor o las ciruelas, otras frutas con hueso, como duraznos, cerezas, nectarinas y albaricoques, son excelentes opciones. Otros sustitutos incluyen manzanas y peras.