Suponemos que sería difícil encontrar a alguien que no aprecie los cereales. Es un desayuno asequible, rápido y fácil antes de los paseos matutinos o un refrigerio rápido y sabroso para recuperarnos después de entrenar. Y cuando omites las cosas azucaradas y buscas cereales integrales, puedes preparar un desayuno relativamente nutritivo.
Dicho esto, los cereales caen en la categoría de carbohidratos, lo cual es bueno para los deportistas que necesitan esa energía durante largas horas o en entrenamientos de intervalos intensos. Pero hace que te preguntes, ¿el cereal es realmente saludable? Y, si te encanta, ¿cuáles debes elegir?
¿El cereal es saludable?
Los cereales vienen en todas las formas, tamaños y perfiles nutricionales. Muchos cereales, desafortunadamente destinados a los niños, están cargados de azúcares añadidos. Las grandes cantidades de azúcares agregados ya están asociadas con consecuencias adversas para la salud, como el aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares, que afectan a la salud intestinal, crean inflamación sistémica, provocan resistencia a la insulina y alteran la señalización hormonal, especialmente la dopamina, por lo que estas son las que tienes que evitar completamente.
Por otro lado, hay muchos cereales hechos con granos enteros, bajos en azúcar y fortificados con vitaminas y minerales. La fortificación de los alimentos comenzó en la década de los 20, para cerrar las brechas en los nutrientes que comúnmente aparecían como deficiencias en la dieta.
Según los Centros para el Control de Enfermedades, solo alrededor del 10% de la población cumple con las recomendaciones de la ingesta de frutas y verduras, que son proveedores importantes de una variedad de vitaminas y minerales esenciales. Entonces, aunque la investigación muestre que los cereales fortificados proporcionan vitaminas y minerales como la riboflavina, la niacina, la tiamina, el hierro y el ácido fólico, no debería ser una sustitución total de los alimentos que naturalmente contienen las vitaminas y nutrientes. La calidad de los alimentos que comemos es importante.
Los alimentos integrales se refieren mayoritariamente a aquellos sin envasar y sin procesar, como frutas y verduras frescas. Sin embargo, cuando las personas eligen alimentos envasados, es preferible que opten por opciones ricas en nutrientes que contengan fibra, vitaminas y minerales. Y, el cereal 100% integral puede proporcionar eso para muchas personas. Además, cuando se combina con leche, puede ser una opción asequible y muy rica en nutrientes.
Además de proporcionar nutrientes, al elegir opciones de granos integrales y vigilar el azúcar añadido, el cereal puede ser una gran fuente de carbohidratos que necesitas para alimentar tu entrenamiento. Dado que el cereal está procesado, controlar tu alimentación con tu entrenamiento es clave, y también lo es vigilar la ingesta de carbohidratos procesados cuando no estás entrenando a un volumen alto. Como te decíamos anteriormente, está bien consumir carbohidratos procesados antes, durante e inmediatamente después de un entrenamiento, pero en cualquier otro momento, debe buscar opciones poco procesadas.
Entonces, ¿cuáles son los más saludables para desayunar?
Idealmente, deseas buscar un cereal que sea 100% de grano entero; eso podría ser trigo integral, salvado o avena. Este tipo de cereal probablemente proporcionará más fibra y nutrientes. Si no te gusta el sabor del cereal «normal» (a.k.a no azucarado), intenta endulzarlo naturalmente con fruta fresca o congelada y agrega proteínas con leche de vaca o yogur griego natural. Esto también puede ayudar a mantenerte saciado durante más tiempo.
El cereal puede ser una opción saludable de comida o snack para deportistas activos, siempre que se elija una opción hecha con granos integrales, bajo contenido en azúcar y fortificado con vitaminas y minerales; pero, por supuesto, ningún alimento está diseñado para proporcionar todos los nutrientes que necesitas. Agregar una proteína como la leche o el yogur puede hacer que sea una opción más completa, y debido a que el cereal se procesa, es mejor cuando se consume en los días que estás haciendo un entrenamiento intenso. ¿Estás haciendo un día de descanso? Omite los cereales y opta por algunas frutas enteras, verduras y proteínas limpias.
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