Los carbohidratos, junto con las grasas y las proteínas, constituyen una de las principales categorías de alimentos. Proporcionar energía al cuerpo, especialmente al cerebro, es la función principal de los hidratos. A pesar de su mala fama, son necesarios para el correcto funcionamiento del organismo.
Este tipo, los simples, parecen no ser los más recomendables. A continuación desvelamos sus beneficios en deportistas, los inconvenientes de llevar una dieta alta en hidratos simples y los diferentes tipos que existen.
¿Qué son los carbohidratos simples?
Los carbohidratos se dividen en dos grupos: simples, que tienen uno o dos azúcares y se absorben más rápidamente; y complejos, que tienen tres o más azúcares y se absorben más lentamente.
Se recomienda que las personas obtengan entre el 40 y el 60 por ciento de las calorías totales de los carbohidratos, aunque se prefieren los hidratos complejos. Sin embargo, no todos los carbohidratos simples se encuentran en alimentos altamente procesados con abundantes azúcares simples refinados, que proporcionan muy poca nutrición. Algunos se encuentran naturalmente en diversas fuentes de alimentos.
Aunque tienden a evocar imágenes de azúcar y dulces, muchos alimentos saludables contienen este macronutriente. Algunos ejemplos de estos son las frutas, que contienen el azúcar fructosa simple, junto con los productos lácteos, que contienen galactosa, los cuales proporcionan una gran cantidad de vitaminas y minerales. La fruta es una alternativa saludable a los alimentos dulces procesados, mientras que los productos lácteos aportan calcio y proteínas.
Tipos de hidratos simples
La principal diferencia entre los tipos de carbohidratos radica en la cantidad de moléculas de azúcar que contienen. Los simples, también conocidos como azúcares simples, contienen una o dos moléculas de azúcar. Un azúcar simple puede ser un mono o disacárido.
Monosacáridos
Los monosacáridos son los carbohidratos más simples, ya que el cuerpo no puede descomponerlos más. Esto permite que el organismo los absorba rápida y fácilmente, a excepción de la fructosa.
Hay tres tipos de monosacáridos:
- Glucosa: las frutas y verduras son fuentes naturales de glucosa. También se encuentra comúnmente en jarabes, dulces, miel, bebidas deportivas y postres.
- Fructosa: la principal fuente dietética natural de fructosa es la fruta, por lo que la fructosa se conoce comúnmente como azúcar de fruta.
- Galactosa: la principal fuente dietética de galactosa es la lactosa, el azúcar de la leche y los productos lácteos, como el queso, la mantequilla y el yogur.
Disacáridos
Los disacáridos consisten en dos moléculas de azúcar, o dos monosacáridos, unidas entre sí. Tu cuerpo debe romper los monosacáridos unidos antes de que puedan ser absorbidos.
Hay tres tipos de disacáridos:
- Sacarosa (glucosa + fructosa): también llamada azúcar de mesa, es un edulcorante natural derivado de la caña de azúcar o la remolacha. Se agrega a los alimentos durante el procesamiento y se encuentra naturalmente en frutas y verduras.
- Lactosa (glucosa + galactosa): también conocida como azúcar de la leche, la lactosa se encuentra en la leche y los productos lácteos.
- Maltosa (glucosa + glucosa): la maltosa se encuentra en las bebidas de malta, como la cerveza y los licores de malta.
¿Cómo identificarlos en el listado de ingredientes?
Puedes encontrar azúcares añadidos en diferentes tipos de alimentos, incluso en los que no consideres dulces, como la salsa de tomate, el pan y los frijoles enlatados. Dicho esto, las principales fuentes de azúcares agregados son las bebidas azucaradas, los dulces, los postres, los helados y los cereales azucarados.
Antes, las etiquetas de los alimentos no diferenciaban entre azúcar natural o agregada. Esto hizo que fuera difícil determinar la cantidad de azúcar añadido que se consumía. Sin embargo, para 2020se ordenó que los fabricantes incluyeran los azúcares añadidos en gramos y como porcentaje del valor diario en las etiquetas de los alimentos.
Leer la lista de ingredientes de los alimentos también puede ayudarte a identificar los azúcares agregados. Los nombres de los azúcares añadidos incluyen:
- Dextrosa anhidra
- Azúcar morena
- Confiteros de azúcar en polvo
- Jarabe de maíz
- Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (HCFS)
- Miel
- Jarabe de arce
- Melaza
- Néctar de agave
- Azúcar en bruto
Las etiquetas enumeran los ingredientes en orden descendente de predominio por peso, con los ingredientes utilizados en la mayor cantidad primero, seguidos de los que se utilizan en cantidades más pequeñas.
Esto significa que si un producto incluye el azúcar como primer ingrediente, sabrás que contiene más azúcar que cualquier otra cosa.
Beneficios en deportistas
Antes del entrenamiento
Los carbohidratos simples pueden tener la ventaja sobre los complejos cuando se trata de prepararse para el ejercicio. Antes de una sesión de entrenamiento, carrera o competición, muchos atletas ingieren una gran cantidad de hidratos para proporcionar energía.
Si solo tienes 45 minutos aproximadamente antes de tu entrenamiento, los simples son tu mejor opción. Como se digieren más rápidamente, estos son buenos para los atletas que necesitan ráfagas cortas de energía, a diferencia de los atletas de resistencia que necesitan energía a largo plazo de los carbohidratos de digestión lenta. Ejemplos de comidas previas al entrenamiento que contienen hidratos simples son los plátanos con miel, el yogur bajo en grasa con gelatina o la leche con chocolate.
Después de hacer ejercicio
Después de un entrenamiento, tu objetivo debe ser reponer los carbohidratos que quemaste durante el ejercicio. Esto es particularmente importante si estás entrenando de nuevo en 12 horas, pero cualquiera puede beneficiarse de reabastecerse con hidratos simples. Estos se digieren más rápido, lo que ayuda a que los niveles de glucógeno y azúcar en sangre vuelvan a la normalidad más rápido que los complejos.
Inconvenientes de una dieta rica en carbohidratos simples
Para muchas personas, la palabra «carbohidrato» tiene una connotación negativa. Muchos alimentos ricos en nutrientes, como frutas y verduras, contienen azúcar de forma natural y no deben evitarse, ya que benefician a la salud.
Por otro lado, los azúcares añadidos, como en las bebidas azucaradas, los dulces y los postres, pueden contribuir a muchos problemas de salud. Es por eso que los azúcares agregados se han asociado con niveles crecientes de obesidad, enfermedades cardíacas y un mayor riesgo de cáncer.
Vínculo con la obesidad
La obesidad afecta a casi el 23% de los adultos en España. Está asociado con graves riesgos para la salud, como diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer.
Además, la obesidad es extremadamente costosa de tratar. En comparación con las personas con un peso saludable, las personas obesas gastan miles de euros más cada año en atención médica. Esto impone una carga económica importante para el individuo, las familias y los contribuyentes.
La causa de la obesidad está muy debatida y de naturaleza multifactorial, pero se cree que la ingesta excesiva de azúcares añadidos juega un papel importante. Este tipo de azúcares aportan calorías adicionales a su dieta, lo que puede provocar un aumento de peso con el tiempo.
El sabor dulce y la palatabilidad pueden facilitar el consumo excesivo de azúcar agregada en comparación con otros nutrientes, lo que aumenta el riesgo de aumento de peso.
Puede promover enfermedades cardíacas
La enfermedad cardíaca es una de las principales causas de muerte en el mundo y lo ha sido durante las últimas décadas.
La causa más frecuente es la aterosclerosis, una afección en la que se acumula placa en las paredes internas de los vasos sanguíneos que van al corazón, lo que hace que se estrechen y endurezcan. Esto reduce el flujo sanguíneo, lo que puede provocar un ataque cardíaco.
Varios estudios han demostrado que consumir demasiadas calorías del azúcar añadido puede provocar un aumento de los triglicéridos, un factor de riesgo conocido de enfermedad cardíaca.
Puede aumentar tu riesgo de cáncer
El exceso de calorías de los azúcares añadidos puede aumentar la inflamación y el estrés oxidativo. Es necesario algo de inflamación y estrés oxidativo para una buena salud, pero demasiada cantidad puede provocar varias enfermedades y afecciones, incluido el cáncer.
Muchos estudios han informado marcadores elevados de inflamación, por ejemplo, proteína C reactiva y ácido úrico, con la ingesta de azúcares agregados. También se cree que los azúcares añadidos aumentan el riesgo de cáncer al elevar los niveles de ciertas hormonas, pero estos efectos aún no se comprenden bien.