36 alimentos con carbohidratos complejos para controlar el apetito

Los carbohidratos se han ganado una mala reputación, sobre todo en ambientes de personas que buscan perder peso. Con el tiempo, un alimento que nos aporta energía ha sido catalogado como fuente de obesidad. Las personas que intentan adelgazar dicen que están dejando de consumir hidratos porque saben que se convierten en azúcar (el verdadero mal). Sin embargo, si descubres varios ejemplos de carbohidratos complejos, verás rápidamente que no todos son malos ni perjudican tu progreso.

¿Qué son los carbohidratos complejos?

Aún no sabemos por qué existe un debate sobre si los hidratos son un nutriente bueno o malo. Incluso, la mayoría de las personas no saben distinguir entre complejos y simples. A fin de cuentas, un hidrato es un compuesto orgánico hecho de carbono, hidrógeno y agua.

Los carbohidratos complejos generalmente se conocen como hidratos buenos. Este tipo consiste en moléculas de azúcar unidas en cadenas de moléculas largas y complejas. Dada su naturaleza compleja, el cuerpo necesita más trabajo para digerir estos carbohidratos, lo que te proporciona energía por más tiempo y ayuda a mantenerte saciado a largo plazo.

Todos necesitamos este nutriente, ya que son la fuente de energía preferida del cuerpo. Se digieren más rápido que las proteínas y las grasas, y le dan al cerebro y músculos el combustible necesario para que puedas pensar y moverte. La cantidad de carbohidratos que necesitas al día depende de tus necesidades individuales. Según con las pautas dietéticas, los carbohidratos deben representar entre el 45 y el 65 por ciento de tus calorías diarias. Por ejemplo, si consumes 2.000 calorías al día, aproximadamente 900-1.300 calorías deben provenir de la ingesta de hidratos. Esto se traduce en aproximadamente 225-325 gramos al día. Y la mayoría de esos carbohidratos deben provenir de fuentes saludables de carbohidratos complejos.

recetas con carbohidratos complejos

Beneficios de este tipo de hidrato de carbono

Los carbohidratos complejos proporcionan al cuerpo algo de lo que necesita para funcionar al máximo rendimiento. Aquí tienes algunas razones para elegir este tipo en lugar de los simples.

Proporcionan combustible

Los complejos mantienen el cuerpo alimentado durante un período de tiempo prolongado. Buscar carbohidratos simples puede ser una forma rápida de llenar tu estómago o satisfacer un antojo, pero los azúcares simples se digieren rápidamente, lo que significa que el hambre regresará antes.

Digestión más lenta

Este tipo de hidrato también tarda más en digerirse. Esto los convierte en la clave para satisfacer el hambre, además de proporcionar una fuente de energía más duradera. Debido a que los carbohidratos complejos suelen tener mucha fibra, esto aumenta el volumen de las heces, lo que les permite moverse sin problemas a través del tracto digestivo. Cuando esto ocurre, hay menos hinchazón y menos gases, el estreñimiento se puede disminuir y se eliminan más toxinas del cuerpo.

Ayuda a perder peso

Sí, los carbohidratos correctos pueden ayudarte perder peso, no aumentar de kilos. Comer los de tipo complejo te ayuda a sentirte lleno durante un período de tiempo más prolongado. Como resultado, se reducen los antojos y disminuye la necesidad de consumir refrigerios poco saludables entre las comidas planificadas. En vez de buscar un carbohidrato simple, comer uno complejo es una manera fácil de seguir al día con los objetivos de pérdida de peso o de mantenimiento.

Ayuda en la salud del corazón

Se ha demostrado que una dieta rica en verduras reduce el colesterol LDL y ayuda a prevenir ataques cardíacos al reducir la presión arterial. Los carbohidratos complejos pueden mantener tu corazón sano. Los cereales integrales y las legumbres también protegen el corazón al reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y coronaria.

Contienen más nutrientes

Además de regular el azúcar en sangre, suelen también contener más fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que los carbohidratos simples. Por ejemplo, una batata está repleta de vitamina A, fibra y antioxidantes, mientras que los simples proporcionan azúcar pero sin los nutrientes saludables.

Los mejores alimentos con carbohidratos complejos

Una lista de alimentos con carbohidratos complejos incluye alimentos saludables que brindan al cuerpo energía duradera en lugar de picos de azúcar. A continuación te enseñamos los alimentos que puedes incluir en tu dieta saludable para ayudar a la saciedad y el control de peso.

guisantes con carbohidratos complejos

Frutos secos, semillas y legumbres

Estos snacks tienden a clasificarse como «altos en hidratos». Sin embargo, estos son ejemplos buenos y saludables en los que encontrarás saciedad, baja cantidad de azúcar y proporcionan energía.

  • Lentejas
  • Frijoles
  • Garbanzos
  • Guisantes partidos
  • Soja
  • Judías pintas
  • Leche de soja

quinoa con carbohidratos complejos

Cereales integrales

Los cereales integrales son carbohidratos complejos que no solo llenan, sino que también contienen nutrientes. Estas son algunas de las opciones más saludables:

  • Alforfón
  • Arroz integral
  • Maíz
  • Trigo
  • Cebada
  • Avena
  • Sorgo
  • Quinoa

pera con carbohidratos complejos

Frutas y vegetales

Aunque ciertas frutas tienen altos niveles de azúcar natural, siguen siendo un sustituto más saludable que algunos de nuestros refrigerios favoritos cargados de hidratos. Aquí tienes un listo de frutas y verduras que contienen carbohidratos complejos:

  • Patatas
  • Tomates
  • Cebollas
  • Okra
  • Pepinillos
  • Zanahorias
  • Batatas
  • Fresas
  • Chícharos
  • Rábanos
  • Frijoles
  • Brócoli
  • Espinacas
  • Judías verdes
  • Calabacín
  • Manzanas
  • Peras
  • Pepinos
  • Espárragos
  • Toronja o pomelo
  • Ciruelas pasas

¿Cómo incluirlos en una alimentación saludable?

Para lograr los beneficios de comer carbohidratos más complejos, puede ser necesario realizar algunos cambios en la dieta. A continuación, te damos algunos ejemplos de sustituciones fáciles:

  • En vez de comer pan y pasta blanca, cambia a las versiones integrales. Si el cambio es intimidante al principio, intenta mezclar la mitad de grano entero y la mitad de blanco al hacer pasta.
  • Otras alternativas a la pasta son los espaguetis de vegetales, como los de calabacín, berenjena o calabaza.
  • Evita las patatas fritas y prueba los frutos secos y las verduras crudas.
  • En lugar de usar arroz blanco, opta por el arroz integral, la quinoa o los frijoles como base para los platos.
  • Como alternativa a las patatas, prueba con un poco de coliflor asada o en puré.
  • Deja de tomar avena instantánea por la mañana, y elige la avena cortada en acero o los copos de avena. La avena instantánea tiende a venir con azúcar añadida, mientras que la versión cortada en acero o en copos es más natural.