Cuando se trata de lo que comemos, la fibra suele consumirse poco en las dietas. Esto es un problema porque puede ayudarnos a protegernos contra una serie de dolencias, incluidas las enfermedades cardíacas y ciertos cánceres, sin mencionar que nos mantiene saciados por más tiempo.
Es por eso que muchos de nosotros intentamos añadir más fibra a nuestras comidas, lo que provoca un gran interés en la raíz de achicoria rica en fibra. Uno de los productos más populares con este alimento es el café de achicoria.

La achicoria es una planta perenne de flores moradas que es miembro de la familia del diente de león con hojas y raíces comestibles, siendo esta última la que se usa con mayor frecuencia con fines culinarios, incluido el tostado y molido para la elaboración de cerveza.

Beneficios de la raíz de achicoria

Nutricionalmente, la raíz es mejor conocida por estar cargada con un grupo especial de fibras conocidas como fructanos. En particular, la achicoria contiene niveles excepcionalmente altos de un fructano llamado inulina, una fibra soluble no digerible. Uno de los beneficios de la inulina es que se considera un prebiótico, lo que significa que puede promover el crecimiento de bacterias beneficiosas (llamadas probióticos) en el intestino. Esto es importante, ya que una mejor salud intestinal está relacionada con todo, desde la mejora de la inmunidad, el funcionamiento del cerebro, la salud digestiva e incluso la composición corporal.

Otro beneficio de introducir más inulina en tu dieta es el potencial que tiene para reducir los niveles dañinos de colesterol LDL, lo que la hace amigable con los indicadores. Un estudio en la revista Gut sugiere que un cambio en la composición de las bacterias en nuestros intestinos provocado por el consumo de inulina puede ayudar a que las heces fecales sean más blandas para aquellos que sufren de problemas de evacuación intestinal.

Algunos datos sugieren que la suplementación con inulina también puede ayudar a mejorar el control del azúcar en sangre. Sin embargo, es más probable que esto ocurra en personas con afecciones existentes para el control del azúcar en sangre, incluida la diabetes tipo 2. Por lo tanto, una dieta que generalmente es alta en fibra, abundante en alimentos vegetales como verduras, frutas, legumbres, granos integrales, frutos secos y semillas, probablemente ofrecerá los mismos beneficios microbiológicos que la fibra de raíz de achicoria. Otras fuentes naturales de inulina incluyen alcachofas, espárragos, cebollas, ajos y puerros.

Al igual que otras raíces comestibles, la achicoria contiene una variedad de micronutrientes esenciales que incluyen potasio, vitamina C, vitamina B6 y manganeso (un nutriente involucrado en el metabolismo, la inmunidad y la formación de huesos). Pero es poco probable que comas suficiente achicoria en un día determinado para obtener cantidades significativas de estos nutrientes.

Con respecto al calcio beneficioso para los huesos, las investigaciones muestran que la fibra de la raíz (aproximadamente 8 gramos al día) mejora las tasas de absorción. La fibra hace que el colon sea más ácido, lo que aumenta la superficie que puede absorber nutrientes como el calcio.

beneficios del café de achicoria

¿Cómo tomar café de achicoria?

Sí, puedes cocinar y comer raíz de achicoria entera como lo harías con otras hortalizas de raíz, pero su disponibilidad es bastante limitada y no es algo que la mayoría de la gente asa como zanahorias y remolachas. En cambio, la achicoria se consume típicamente en forma de bebida o como fibra de raíz de achicoria añadida a los alimentos envasados.

El café de achicoria se elabora a partir de raíces de achicoria que se han secado, tostado y molido, por lo que está listo para preparar. Las marcas de «café» y tés de hierbas, como Teeccino, que se mezclan con raíz de achicoria molida en lugar de granos de café molidos, pueden ser una alternativa de rico sabor al café para quienes buscan abstenerse de la cafeína. Otros ingredientes en estas cervezas pueden incluir algarroba y cebada.

Otra opción es utilizar marcas que mezclen achicoria con una pequeña cantidad de café para reducir la cantidad de cafeína que consume si ese es tu objetivo. Solo ten en cuenta que el café de achicoria generalmente no contiene mucha fibra de inulina, ya que los posos se filtran fuera de la bebida terminada. Para obtener el beneficio prebiótico completo, deberás consumir la raíz misma o la fibra aislada. Y como estas bebidas no contienen cafeína o contienen muy poca, no esperes que una bebida humeante de café de achicoria sobrealimente tus entrenamientos.

El polvo de achicoria independiente, con su sabor amaderado y ligeramente a nuez, se puede agregar a sopas, salsas, barras energéticas caseras, pudines de chocolate, batidos y bebidas calientes, como café, té y chocolate caliente, para aumentar la fibra. El polvo es más soluble en agua que el café, lo que significa que debes usar mucho menos cuando lo preparas directamente como alternativa al café.

Receta para el café de achicoria

  • Comienza con 1/2 cucharadita de achicoria por cada taza de agua caliente y ajusta según tu gusto.
  • Para preparar una mezcla de café de achicoria, usa aproximadamente 2/3 de café molido y 1/3 de achicoria.

raiz de achicoria en un plato

¿Cuándo reducir el consumo de achicoria?

Como fibra soluble, la inulina se hincha en el estómago cuando se consume. Aunque esto puede ayudar a controlar el hambre y, a su vez, puede ayudar en los esfuerzos de pérdida de peso, también puede provocar problemas estomacales, que incluyen dolor abdominal, hinchazón y gases en personas que no están acostumbradas a comer inulina o mucha fibra.

Consumir cantidades más pequeñas (no más de 5 gramos al día) y aumentar gradualmente a partir de ahí, es la mejor manera de desarrollar tolerancia y causar estragos digestivos. Eso podría significar comer solo la mitad de una barrita energética que contenga altas cantidades de fibra de achicoria. Algunas personas simplemente parecen ser más sensibles a la inulina que otras y es posible que necesiten reducir su consumo. Siempre asegúrate de beber mucha agua cuando consumas fibra de achicoria, o más fibra en general, para ayudar con la digestión.

Un momento evidente en el que no quiere exagerar con la fibra de alimentos como la achicoria es antes de ir a entrenar. Toma una barrita energética con 10 gramos de inulina añadida poco antes de comenzar a sudar, y podrías pasar el peor de tus entrenamientos.
Las personas alérgicas a la ambrosía o al polen deben considerar evitar la achicoria, ya que pertenece a la misma familia de plantas. Y las personas con síndrome del intestino irritable (SII) pueden tener más probabilidades de experimentar efectos secundarios gastrointestinales al comer un montón de fibra de raíz de achicoria a la vez.