La quinoa es uno de los alimentos mas utilizados actualmente. Desde que fue calificado como superalimento, se ha extendido su uso de forma bastante rápida. Este alimento posee grandes propiedades para nuestro organismo debido a su alto valor nutricional.
Aunque las personas pueden cocinar y comer semillas de quinua de manera similar a la mayoría de los granos, la planta de quinua en sí es más similar a las remolachas y las espinacas. Las personas pueden comer tanto las semillas como las hojas de esta planta versátil y nutritiva.
¿Qué es?
La quinua es una planta andina que se originó en los alrededores del lago Titicaca de Perú y Bolivia. Este alimento no es un cereal como tal, sino que es una semilla o pseudocereal. Sin embargo, este alimento es consumido como si fuese un cereal. En otras palabras, es básicamente una semilla que se prepara y come de manera similar a un grano. Otros ejemplos de granos de pseudocereal incluyen el trigo sarraceno y el amaranto. Hay muchos tipos de quinua, incluida la roja, la negra y la blanca.
Este alimento es característico por tener una alta cantidad de proteína vegetal, teniendo mayor cantidad que el resto de cereales. Además, este alimento contiene una pequeña cantidad de grasa, contiene una buena cantidad de fibra y los hidratos de carbono contenidos en este pseudocereal son de muy buena calidad.
Valor nutricional
El reparto de macronutrientes de este alimento por cada 100g es el siguiente:
- Calorías: 399kcal
- Proteína: 16,5g
- Grasa: 6,3g
- Carbohidratos: 69g
La proteína contenida en esta semilla es una proteína con un alto valor biológico. Mientras que el resto de cereales suelen ser limitantes en cuanto al aminoácido lisina, la quinoa contiene una cantidad mayor de este aminoácido. Esto hace de este alimento, un buen complemento para las dietas vegetarianas y veganas. Así es el aminograma de la quinoa:
- Isoleucina: 4,9g
- Leucina : 6,6g
- Lisina: 6g
- Metionina: 5,3g
- Fenilalanina: 6,9g
- Treonina: 3,7g
- Triptófano: 0,9g
- Valina: 4,5g
La quinoa no contiene gluten, por lo que puede ser muy buena opción para celiacos, que suelen estar aburridos de comer siempre alimentos limitados. Este alimento destaca por su alto contenido en vitaminas del complejo B (especialmente en tiamina y riboflavina, en tocoferoles y ácido ascórbico. Además, posee altas cantidades de minerales donde destacan el fósforo, potasio, magnesio y calcio.
Dentro del aporte de grasas de la quinoa, la mitad de ellos proceden de ácidos grasos Omega 3 y Omega 6. Estos ácidos grasos, según explicamos en este artículo, poseen multitud de beneficios para el organismo. Además, debido al contenido de vitamina E de la quinoa y su efecto antioxidante, permite mantener la calidad de esos ácidos grasos.
Beneficios
Además de sus propiedades y valores nutricionales, la quinoa es un pseudocereal con numerosos efectos positivos en la salud.
Contiene antioxidantes
Los efectos en la salud de los alimentos reales van más allá de las vitaminas y minerales que proporcionan. Por ejemplo, la quinoa contiene varios compuestos vegetales que pueden beneficiar la salud de varias maneras. Dos compuestos vegetales flavonoides que han sido particularmente bien estudiados son la quercetina y el kaempferol. Estos son los principales flavonoides que se encuentran en la quinoa.
La quercetina y el kaempferol tienen cualidades antiinflamatorias y actúan como antioxidantes en el cuerpo, lo que significa que ayudan a proteger las células del daño causado por moléculas inestables llamadas radicales libres. El consumo de más alimentos ricos en flavonoides como la quinua puede ayudar a promover la salud general y proteger contra ciertas enfermedades y la mortalidad general.
Al incluirla en la dieta, aumentará significativamente el consumo total de estos y otros compuestos antioxidantes.
Rica en fibra
Otro beneficio importante de la quinoa es su alto contenido de fibra. Una porción de 1 taza (185 gramos) de quinoa cocida contiene 5,18 gramos de fibra. Eso es aproximadamente el 18% del valor diario recomendado actual. Contiene más fibra que varios otros cereales populares, como el arroz integral.
Por ejemplo, una porción de 1 taza (195 gramos) de arroz integral cocido contiene 3,51 gramos de fibra, que es 1,67 gramos menos que el mismo tamaño de porción de quinoa. Añadir alimentos ricos en fibra puede ayudar a mantener su salud digestiva al promover los movimientos intestinales regulares y alimentar las bacterias beneficiosas en el intestino.
Además, comer una dieta alta en fibra puede ayudar a mantener un peso corporal saludable. La fibra ayuda a promover la sensación de saciedad.
Libre de gluten
Algunas personas con intolerancia al gluten, incluidas aquellas con enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten no celíaca, deben evitar los alimentos que contienen gluten. Las personas que siguen una dieta sin gluten deben elegir alternativas sin gluten a los cereales que contienen gluten como el trigo, la cebada y el centeno.
La quínoa está naturalmente libre de gluten y es una opción nutritiva para las personas que quieren o necesitan eliminar el gluten de su dieta. A diferencia de los productos sin gluten elaborados con ingredientes refinados, la quinoa es una buena fuente de nutrientes de los que a menudo carecen las dietas sin gluten, como fibra, folato, zinc y magnesio.
Rica en proteínas
La quínoa es una buena fuente de proteína, proporcionando 8 gramos por taza cocida (185 gramos). Se le conoce como una proteína completa. Esto se debe a que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo. Sin embargo, los expertos argumentan que la quinoa no debe considerarse una proteína completa porque contiene cantidades bajas de ciertos aminoácidos, como la lisina. Por esta razón, los expertos han sugerido que la quinua se considere una proteína “casi completa”.
De cualquier manera, la quinoa es una buena fuente de proteínas, y la incorporación en la dieta puede ayudarnos a satisfacer las necesidades diarias de proteínas. Esto es especialmente cierto para aquellos que siguen dietas basadas en plantas, como los veganos.
Alto contenido en minerales y vitaminas
Muchas personas no obtienen suficientes nutrientes importantes. Por ejemplo, muchos niños y adultos no consumen suficientes vitaminas y minerales, como folato, potasio, hierro y magnesio. La quinoa tiene un alto contenido de fibra, además de varias vitaminas y minerales que son bajos en la dieta de muchas personas.
Comerla con regularidad puede ayudar a satisfacer nuestras necesidades de magnesio, potasio, hierro, fibra y folato, una vitamina que es especialmente importante durante el embarazo debido a su papel en el crecimiento y desarrollo fetal.
Es importante tener en cuenta que la quinoa contiene antinutrientes, como saponinas, taninos y ácido fítico. Estos pueden unirse con ciertos nutrientes como el hierro y el magnesio y reducir su absorción. Sin embargo, al enjuagar, remojar o germinarla antes de cocinarla, puede reducir el contenido de antinutrientes y hacer que estos minerales estén más biodisponibles.
¿Cómo comer quinoa?
El hecho de que sea muy fácil de incorporar en la dieta es un beneficio más. Es un pseudocereal sabroso y va bien con muchos alimentos. Dependiendo del tipo, puede ser importante enjuagarla con agua antes de cocinarla para eliminar las saponinas. Estos se encuentran naturalmente en la capa exterior y pueden tener un sabor amargo.
Sin embargo, algunas marcas ya han sido enjuagadas, por lo que este paso es innecesario. Además, podemos comprar quinoa germinada, que tiene un contenido reducido de antinutrientes y puede ayudar a mejorar la absorción de nutrientes.
Para cocinar la quinoa, tan solo necesitaremos unos 15 o 20 minutos:
- Enjuagaremos bien 1 taza (170 gramos) de quinoa con un colador de malla fina.
- Pondremos 2 tazas (240 ml) de agua en una olla y encenderemos a fuego alto.
- Añadiremos la quinoa enjuagada con una pizca de sal.
- Dejaremos hervir entre 15 y 20 minutos.
- ¡A disfrutar!
Ahora debería haber absorbido la mayor parte del agua y tener un aspecto esponjoso. Si se hace bien, debe tener un sabor suave a nuez y un crujido satisfactorio. Podemos encontrar fácilmente muchas recetas diversas, incluidos tazones de desayuno, almuerzos y cenas. Por suerte, se puede utilizar tanto en recetas dulces como saladas.
Por ejemplo, puede intentar hacer una sabrosa ensalada de quinoa y vegetales cubierta con queso feta y pollo a la parrilla. O preparar una papilla de desayuno dulce con quinoa cocida, leche de coco, fruta fresca, frutos secos, canela y un chorrito de miel.