Huevos: ¿comerlos o no comerlos? Las respuestas totalmente diferentes a esta pregunta han confundido a las personas durante años. Sí, los huevos contienen colesterol y grasa, pero resulta que el alimento básico del desayuno tiene mucho que aportar, nutricionalmente hablando.

Un huevo de gallina mediano aporta unas 60 calorías y contiene 6 gramos de proteína, 4 gramos de grasa total y 165 miligramos de colesterol, además de muchas vitaminas y minerales. ¿Qué significa eso? En general, una persona sana puede comer huevos con moderación como parte de una dieta sana y equilibrada. De hecho, comer un huevo al día no aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.

Pero igual quieres hacer un balance de tu salud y hábitos alimenticios si estás considerando incorporar huevos a tu dieta. Si tienes colesterol alto en la sangre, diabetes o enfermedad cardíaca, los expertos recomiendan limitar el consumo de huevos enteros (incluyendo la clara y la yema) a dos o menos por semana.
Además, si realizas tortitas, frittatas o huevos revueltos en tu desayuno, querrás limitar otros alimentos con grasas saturadas. Es decir, no es una buena idea combinar huevos con salchichas, pan blanco y bacon.

No obstante, desayunar huevo aporta grandes beneficios a la salud. ¿Quieres saber cuáles?

Obtienes más vitamina D

Un huevo contiene 1 microgramo de vitamina D, que representa aproximadamente el 5% de las necesidades diarias de la mayoría de las personas.

Suelen llamarla la vitamina del sol, ya que es una hormona esteroide que la piel produce cuando se expone a la luz solar, pero también puedes obtener este nutriente a través de la dieta. La vitamina D ayuda al intestino a absorber el calcio y el fósforo, y es crucial para la salud ósea, la función inmune, la señalización celular, entre otros.

Los expertos en salud son cada vez más conscientes de la importancia de la vitamina D para la salud humana. Tener unos niveles bajos también están asociados con varias enfermedades crónicas, como cáncer, diabetes, osteoporosis, enfermedades cardíacas y mortalidad.

Y a pesar de la importancia de la vitamina D, es probable que la mayoría de las personas no consuman suficiente. Un huevo puede proporcionar la vitamina D que tanto necesita.

Son ricos en antioxidantes

Los huevos son una fuente sólida de antioxidantes luteína y zeaxantina. Los antioxidantes ayudan a reducir el daño celular y son considerados como una parte crucial de una dieta saludable. En particular, estos dos antioxidantes se acumulan en la retina del ojo y contribuyen a la salud ocular.

Además, obtener cantidades adecuadas de estos nutrientes también puede reducir el riesgo de desarrollar cataratas y está relacionado con la disminución de la progresión de la degeneración macular relacionada con la edad, dos trastornos oculares muy comunes que conducen a la ceguera. Los antioxidantes también pueden ayudar a proteger contra la luz azul dañina de los televisores u ordenadores.

Obtendrá Omega-3 si compras el cartón adecuado

Es posible que hayas visto huevos de supermercado que anuncian que provienen de gallinas alimentadas con semillas de lino o algas. La dieta de las gallinas está destinada a aumentar el contenido de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 de sus huevos. Normalmente se relacionan con el pescado graso, pero el omega-3 también se encuentra naturalmente en los huevos y se han asociado con una serie de beneficios para la salud, incluida la reducción del riesgo de problemas cardíacos y marcadores inflamatorios.

Los huevos están llenos de proteínas

Si estás acostumbrado a preparar tortillas de clara de huevo, es posible que estés perdiendo proteínas. De hecho, mientras que el blanco contiene 3’6 gramos de este macronutriente, la yema contiene 2’7 gramos.

El cuerpo usa proteínas de la dieta para construir y reparar tejidos, así como para producir hormonas y enzimas. Una persona normal necesita 0’8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para llevar a cabo funciones básicas de la vida. Además, los huevos son una fuente económica de proteínas de alta calidad que proporcionan los nueve aminoácidos esenciales.

Son ricos en colina

La colina es un nutriente esencial para la memoria y la función cognitiva, por eso es importante obtener la cantidad suficiente a través de nuestra dieta. Aunque el hígado produce una pequeña cantidad de colina, no es suficiente para cumplir con nuestros requisitos diarios.

Los huevos son uno de los pocos alimentos ricos en colina; de hecho, con un huevo grande obtenemos el 27% de la cantidad diaria recomendada. También es importante durante el embarazo, ya que juega un papel en el desarrollo temprano del cerebro.

Aumentan el colesterol bueno

Disfrutar de los huevos también parece elevar los niveles de lipoproteína de alta densidad (HDL), también conocido como colesterol «bueno». El HDL ayuda a transportar la grasa al hígado y difiere de las lipoproteínas de baja densidad (LDL), que pueden llevar a unas arterias obstruidas en exceso. Una revisión, publicada en la revista Nutrients, encontró que comer huevos parecía ayudar a HDL a hacer su trabajo mejor.

Además, los niveles elevados de HDL están asociados con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Los huevos están vinculados a beneficios cerebrales

Los huevos contienen una serie de nutrientes asociados con mantener la mente en plena forma, sobre todo vitaminas B y colina. Una revisión analizó el papel de la vitamina B12, B6 y folato, y concluyó que estos nutrientes son esenciales para una función cerebral saludable.

Además, otro estudio investigó la relación entre el consumo de colina en la dieta y la demencia y encontró resultados prometedores. Los investigadores observaron a casi 2.500 hombres sin demencia, con edades entre los 42 y 60 años, durante cinco años y observaron que los participantes que consumieron las dosis más altas de colina y fosfatidilcolina (un nutriente relacionado) tenían un 28% menos de riesgo de demencia.