Estamos a costumbrados a tomar fruta de postre, sobre todo en verano donde las comidas son más livianas y sentimos que hay hueco en el estómago para una manzana, una rodaja de sandía, o una de melón o una pera. Las peras no son la fruta favorita de mucha gente, aun así, son un alimento muy sabroso y rico en vitaminas y minerales, sobre todo si sabemos combinarla bien como en ensaladas, pastas y arroces, con carnes o incluso en yogur o tomarla con queso y miel.
Las peras son una fruta excepcional y eso se debe, no solo a la gran variedad, sino a su carne jugosas y sabrosa. Además, son fáciles de digerir, por normal general son bien recibidas por los niños, son fáciles de masticar y combinan a la perfección con multitud de platos y es la fruta perfecta para crear contrastes en el paladar.
A lo largo de este texto vamos a entender por qué las peras han de formar parte de nuestra dieta. Una dieta que, como hemos dicho muchas veces, debe ser lo más variada y equilibrada posible, sumado a la realización de alguna actividad deportiva de intensidad moderada.
Valores nutricionales de la pera
La tabla nutricional de la pera nos va a gustar mucho, y más si estamos inmersos en una dieta de adelgazamiento. A grandes rasgos, 100 gramos de pera aportan 62 calorías, casi 15 gramos de carbohidratos, 9,54 gramos de azúcares, 3 gramos de fibra, nada de proteína ni grasa ni colesterol, además, más del 84% de una pera es agua.
Las peras tienen multitud de beneficios y propiedades, pero esos efectos positivos en nuestro organismo no caen del cielo ni aparecen como por arte de magia, sino que viene dados por las vitaminas y minerales de la fruta en cuestión.
En 100 gramos de pera encontramos 24 mg de vitamina A, 5,2 mg de vitamina C, 4,9 mg de vitamina K y 7 mg de ácido fólico o vitamina B9. Con respecto a los minerales, en 100 gramos de peras encontramos 11 mg de calcio, 123 mg de potasio, 13 mg de fósforo, 7 mg de magnesio y 1 mg de sodio.
Las peras son una gran fuente de fibra insoluble, ya que contienen casi 6 gramos (22% de la cantidad diaria recomendada) en una fruta de tamaño mediano. La fibra es la parte no digerible de los carbohidratos que ayuda a promover la regularidad intestinal y puede reducir el colesterol «malo». Además, son ricas en fructosa y otros azúcares. Sin embargo, tienen un índice glucémico bajo de 38.
Las peras son una buena fuente de vitamina C, y una pera contiene aproximadamente el 13 % del valor diario. También tiene alrededor del 6% de la cantidad diaria recomendada de cobre y el 6% de la cantidad diaria recomendada de potasio. Su piel es donde reside una gran parte de su fibra, así como una alta concentración de nutrientes, por lo que es mejor comer esta fruta con piel.
El cobre es importante para la formación de tejido conectivo en el cuerpo, así como para la función saludable del cerebro y del sistema nervioso. El potasio apoya la función muscular y la comunicación del sistema nervioso.
Ideas para añadirla a la dieta y cantidad máxima
Desde el inicio de este texto, hemos dicho que las peras son muy jugosas, sabrosas y que combinan a la perfección con multitud de alimentos donde la magia se hallaba en la explosión y mezcla de sabores que le regalábamos s nuestro paladar.
Algunas ideas más o menos originales para agregar las peras a nuestra dieta diaria, más allá de mezclarla con yogur o comerla a trozos sola o en macedonia encontramos: peras al horno, compota, pera con chocolates, peras caramelizadas, helado de pera, peras escalfadas en vino tinto, peras con crema pastelera, crepes con pera, caramelo o chocolate, sándwiches vegetales, hojaldres rellenos de pera y miel, bizcocho de pera, etc.
Todo está exquisito y también tiene su versión vegana o vegetariana, según nos convenga. A pesar de todo esto hay algo a lo que le tenemos que echar cuenta y es que, aunque las peras sean tan completas y saludables, no es adecuado excedernos en las cantidades porque eso nos acerca bastante a sufrir los efectos adversos.
Las peras las hay de diversos tamaños, pues bien, el máximo por día según los expertos son 3 piezas medianas, o bien 2 grandes o bien 4 pequeñas. Lo adecuado es repartirlas a lo largo del día, ya que comerlas del tirón podría arrastrarnos a uno de sus principales efectos adversos.
Beneficios
Comer pera es sencillo, rápido y nos aporta beneficios y propiedades muy importantes como los que veremos a continuación.
Adiós al estreñimiento
Comer varias piezas de pera día promueve el normal funcionamiento de los intestinos y eso es gracias a que la fibra es soluble. Si cumplimos con las cantidades de pera que recomiendan los expertos, estaremos aportándole al organismo más del 20% de la fibra que necesita para funcionar adecuadamente.
La fibra soluble son una serie de bacterias buenas que ayudan a nuestra flora intestinal a que funcione adecuadamente, por lo que también nos protege de infecciones y hace que los nutrientes se absorban mejor. Ahora ya sabemos que la fibra no es solo para ir al baño todos los días.
Ayuda a perder peso
Las peras son bajas en calorías, altas en agua y llenas de fibra. Esta combinación los convierte en un alimento favorable para la pérdida de peso, ya que la fibra y el agua pueden ayudarlo a mantenerse satisfecho. Cuando estamos saciados, naturalmente somos menos propensos a seguir comiendo.
Un estudio de 10 semanas encontró que las mujeres que agregaron 3 peras por día a su dieta habitual perdieron un promedio de 0,84 kg. También vieron mejoras en su perfil de lípidos, un marcador de la salud del corazón.
Mejora la salud de los riñones
En el apartado de los valores nutricionales hemos visto que, de una pera, más del 84$ era agua. Con esto queremos decir que, a la par que facilita la digestión e hidrata el organismo, también favorece la función de los riñones y nos ayuda a limpiar el cuerpo de toxinas.
De esta forma se reducen las probabilidades de padecer cálculos renales o la peligrosa retención de líquidos. Es por esto por lo que es tan importante tener una dieta equilibrada y variada, sin descuidar la hidratación durante todo el día, aunque no se tenga sed.
Reduce el riesgo de diabetes
La diabetes es una enfermedad seria, y saber que, con una dieta rica en vegetales, frutas, hortalizas, legumbres, cereales y demás podemos evitarla, ¿a qué estamos esperando? La clave está en tener una dieta rica en productos frescos y que sea muy variada, alejándonos al máximo de los productos y bebidas azucaradas, los ultraprocesados comidas precocinadas y tal.
Comer peras es una buena opción para mejorar nuestra dieta, precisamente si queremos alejar la diabetes lo máximo posible de nuestra persona. Esto se debe a que las peras tienen antocianinas y se vincula con un menor riesgo de tener diabetes tipo 2.
Propiedades antiinflamatorias
Si padecemos alguna enfermedad inflamatoria, comer peras se puede convertir en nuestro mejor aliado. La inflamación es una respuesta normal del organismo, pero también puede volverse crónica y ahí es cuando es peligrosa y dolorosa. Los alimentos que aportan cobre y vitaminas importantes como la C y la K ayudan a prevenir la inflamación y también a reducirla cuando ya ha aparecido.
Los flavonoides también son importantes porque reducen el riesgo de sufrir enfermedades del corazón la diabetes. De ahí que sea clave la dieta equilibrada y practicar algún tipo de actividad deportiva de forma moderada varias veces por semana.
Contraindicaciones de las peras
Siendo sinceros, la pera es de las frutas menos problemáticas del mercado, aunque así tiene ciertas contraindicaciones. Si tenemos algún tipo de alergia a esta fruta, queda claro que no la vamos a consumir más. Pero hay otras contraindicaciones a tener en cuenta, que puede ser nuestro caso o el de alguien cercano a nosotros.
El consumo excesivo de peras puede provocar síntomas gastrointestinales debido a que son algo densas ya que contienen oligosacáridos, polioles y carbohidratos varios, así que podría desencadenar dolor estomacal gases, hinchazón, diarrea, etc.
Si tenemos el colon irritable, o sabemos de alguien que lo tenga, tenemos que dejar de comer pera desde hoy mismo. Volvemos a lo mismo, y es que las peras tienen contenido en oligosacáridos, polioles y fructosa, y son varias sustancias prohibidas cuando se tiene colon irritable.