Las mujeres generalmente deben comer 25 gramos de fibra por día y los hombres deben comer 38 gramos al día. En otras palabras, debes obtener alrededor de 14 gramos por cada 1,000 calorías que comes. Hacerlo puede ayudarte a sentirte lleno, reducir el colesterol, mejorar tu digestión e incluso está relacionado con la prevención de enfermedades y con la vida en general.

De hecho, comer de 25 a 29 gramos al día está relacionado con un riesgo 15 a 30 por ciento menor de mortalidad por todas las causas y relacionadas con el corazón, según un metanálisis de febrero de 2019 en The Lancet. Sin embargo, los investigadores señalan que la mayoría de las personas obtienen menos de 20 gramos por día.

La fibra dietética no se puede digerir ni absorber, por lo que pasa a través del estómago, el intestino delgado y el colon casi intactos.

Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. La soluble se disuelve en agua y forma un material similar al gel, y puede ayudar a reducir los niveles de glucosa y el colesterol en la sangre.

Puedes encontrarla en alimentos como:

  • Avena
  • Chícharos
  • Frijoles
  • Zanahorias
  • Manzanas
  • Frutas cítricas
  • Cebada
  • Fibra de psyllium (un suplemento en polvo)

Mientras tanto, la insoluble puede beneficiar a aquellos que tienen estreñimiento o heces irregulares porque ayuda a que el material se mueva a través del sistema digestivo y aumenta el volumen de las heces.

Esta se encuentra en alimentos como:

  • Harina de trigo integral
  • Salvado de trigo
  • Frijoles
  • Verduras (como coliflor, judías verdes y papas)
  • Frutos secos

Comer ambos tipos beneficiará tu salud y longevidad de varias maneras.

Los 5 grandes beneficios para la salud

La fibra tiene una gran reputación por aliviar el estreñimiento, pero sus beneficios van mucho más allá. Es importante comer mucha regularmente para proteger tu corazón, intestino y mucho más.

Es buena para tu intestino y digestión

La fibra es compatible con la salud digestiva y mejora el estado de ánimo y la inmunidad a través de su impacto positivo en la composición de bacterias en el intestino. Algunas solubles tienen el beneficio adicional de ser prebióticos amigables para el intestino.
Estos pueden ayudar a que crezcan las bacterias beneficiosas en tu intestino y pueden mejorar la salud gastrointestinal y potencialmente aumentar la cantidad de calcio que absorbe tu cuerpo.

Puedes incluir más prebióticos en tu dieta comiendo muchas frutas, verduras y cereales integrales: piensa en plátanos, cebollas, puerros, ajo, espárragos, alcachofas, frijoles y cebada.

Por supuesto, también beneficia a tu sistema digestivo. La insoluble agrega volumen a las heces y ayuda a que los alimentos se muevan a través del estómago y los intestinos. Esto, a su vez, puede promover la regularidad y prevenir el estreñimiento.

Debido a que la soluble se convierte en un gel en su cuerpo, ralentiza la digestión, lo que puede ayudarte a mantenerte lleno durante más tiempo.

brochetas de verduras con fibra

Está relacionado con una mejor salud del corazón

La soluble, como la que se encuentra en los frijoles o la avena, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total en la sangre al reducir el colesterol LDL «malo». Los alimentos ricos en fibra pueden beneficiar al corazón de otras maneras, como reduciendo la presión arterial y la inflamación.

Los estudios de observación muestran que la ingesta en la dieta está asociada con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Por ejemplo, cada 10 gramos de fibra al día se relacionó con un riesgo 15 por ciento menor de muerte por enfermedad coronaria en un estudio de mayo de 2012 de más de 306.000 participantes publicado en el European Journal of Clinical Nutrition.

Además, la insoluble está relacionada con una progresión más lenta de la enfermedad cardíaca en personas de alto riesgo, según la Universidad de Wisconsin Health.

Elegir alimentos ricos en fibra es una parte clave de la dieta DASH (plan dietético para detener la hipertensión), una guía de alimentación promovido por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre.

La dieta implica comer muchos alimentos ricos en esta sustancia, que incluyen:

  • Seis a ocho porciones diarias de granos enteros
  • Cuatro a cinco porciones diarias de frutas
  • Cuatro a cinco porciones diarias de vegetales
  • Cuatro a cinco porciones semanales de nueces, semillas y legumbres

Puede ayudarte a mantener un peso saludable

Los alimentos ricos en esta sustancia tienden a hacerte sentir más lleno que los alimentos bajos en fibra, por lo que es probable que te mantengas satisfecho durante más tiempo y comas menos.

Por lo general, también lleva más tiempo digerir los alimentos ricos en fibra, que a menudo son menos densos en energía que otros alimentos, lo que significa que consume menos calorías por el mismo volumen de alimentos.

De hecho, aumentar la ingesta en solo 4 gramos por día (la cantidad en media taza de frambuesas) se asocia con una pérdida adicional de 1’5 kg de peso durante seis meses en personas con diferentes dietas en un estudio de octubre de 2019 en The Journal of Nutrición.

Los investigadores concluyeron que la ingesta de fibra dietética, independiente de calorías o macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), promueve la pérdida de peso en personas con sobrepeso u obesidad.

La investigación también ha encontrado que está vinculada a la protección contra la obesidad mediante la restauración de la salud del colon, según un estudio realizado en enero de 2018 en Cell Host & Microbe.

Tenga en cuenta que algunas dietas especiales pueden limitar la cantidad de alimentos ricos en esta sustancia, así que consulta a tu médico antes de comenzar un nuevo plan. Por ejemplo, es posible que te resulte más difícil obtener suficiente fibra cuando llevas una dieta sin trigo o sin gluten.

Está relacionado con la prevención y el manejo de la diabetes

Obtener suficiente cantidad se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2, según un metanálisis de febrero de 2014 de estudios prospectivos en el European Journal of Epidemiology.

Uno de los factores de riesgo de la diabetes tipo 2 es el sobrepeso. Por lo que una dieta alta en esta sustancia puede ayudar a prevenir el aumento de peso que puede conducir a la diabetes tipo 2. La fibra también puede ser útil si ya tiene diabetes, ya que el tratamiento generalmente implica controlar el azúcar en la sangre y llevar una dieta saludable.

Tu cuerpo digiere los alimentos ricos en fibra como verduras, frutas y cereales integrales más lentamente que los carbohidratos refinados (como galletas, pasta, pan blanco, dulces y refrescos), lo que significa que tu azúcar en la sangre no aumenta drásticamente después de comerlos, según Harvard.

La soluble, en particular, parece mejorar la sensibilidad a la insulina al reducir los niveles de azúcar en la sangre, lo que significa que es posible que necesites menos medicamentos para la diabetes si consumes una dieta alta en fibra. Pero, por supuesto, siempre consulta con tu médico antes de realizar cambios en tu dieta o en el medicamento que toma.

Está asociado con un riesgo reducido de cáncer

Lo creas o no, esta sustancia puede desempeñar un papel en la prevención de varios tipos de cáncer.

Por ejemplo, comer más fibra está relacionado con un riesgo 8 por ciento menor de cáncer de mama, según un metaanálisis de abril de 2020 en la revista Cancer. La ingesta del tipo soluble, en particular, tuvo un efecto estadísticamente significativo sobre el riesgo.

Aunque la mayoría de los estudios analizaron el cáncer de mama posmenopáusico, el efecto protector sobre la fibra premenopáusica fue aún mayor: se observó que las mujeres que comieron la mayor cantidad tenían un riesgo 18 por ciento menor.

Comer mucha cantidad también se asocia con un menor riesgo de cáncer de esófago, según un estudio de septiembre de 2017 en Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Además, parece estar relacionado con un menor riesgo de adenoma colorrectal, el precursor del cáncer colorrectal, según un metanálisis de marzo de 2014 en la revista Gastroenterology.