Hay un alto porcentaje de personas que no comen suficiente cantidad de pescado. A pesar de regirnos por una dieta mediterránea equilibrada, casi la mitad de nosotros raramente o nunca comemos pescado y solo un tercio come pescado una vez a la semana.
Hay varias razones por las que evitamos comer este tipo de carne, como el desagrado por su sabor, no saber cómo prepararlo, su precio y los posibles efectos negativos para la salud de los metales pesados, como el mercurio y otras toxinas.
Es lógico que exista una preocupación válida cuando se trata de mercurio: algunos peces como el pez espada, el blanquillo y el tiburón tienen niveles más altos y debes evitar o limitar el consumo de estos tipos, pero hay muchas otras opciones que tienen menos mercurio y son seguras para comer, como como sardinas, salmón y tilapia.
Comer más pescado, especialmente cuando lo sustituyes por carnes rojas o aves, puede ser beneficioso para tu salud y el medio ambiente.
Dosis recomendada
Las pautas dietéticas recomiendan que las personas coman pescado dos veces a la semana. Sabemos que el pescado está lleno de ácidos grasos Omega-3, los cuales pueden beneficiar tanto al corazón como al cerebro. Pero, ¿es seguro comer pescado todos los días? Para la mayoría de las personas, está bien comer pescado todos los días. Sin duda es mejor comer pescado todos los días que comer carne de res a diario.
Aunque puede ser seguro comer pescado todos los días, aún no está claro si hay algún beneficio adicional para la salud con ese nivel de consumo . La mayor parte de la ciencia no analiza el consumo diario. Pero muchos estudios han demostrado que aquellos que lo toman un par de veces a la semana tienen una tasa más baja de ataques cardíacos fatales en comparación con aquellos que no comen nada.
Hay algunas excepciones. Por ejemplo, las mujeres embarazadas y los niños deben evitar los pescados más grandes con una vida más larga, como el pez espada y el atún, porque pueden tener niveles más altos de toxinas, como el mercurio.
Beneficios
El pescado tiene numerosos efectos positivos en la salud, por eso se ha convertido en un alimento esencial en la mayoría de dietas.
Previene la depresión
La depresión es una condición mental común. Se caracteriza por un estado de ánimo bajo, tristeza, disminución de la energía y pérdida de interés en la vida y las actividades. Aunque no se habla tanto como la enfermedad cardíaca o la obesidad, la depresión es actualmente uno de los problemas de salud más grandes del mundo.
Los estudios han encontrado que las personas que comen pescado regularmente tienen muchas menos probabilidades de deprimirse. Numerosos ensayos controlados también revelan que los ácidos grasos Omega-3 pueden combatir la depresión y aumentar significativamente la eficacia de los medicamentos antidepresivos.
El pescado y los ácidos grasos Omega-3 también pueden ayudar a otras afecciones mentales, como el trastorno bipolar.
Contiene vitamina D
Gran parte de la población tampoco obtiene suficiente vitamina D, según un estudio de julio de 2019 en el American Journal of Clinical Nutrition. Ahí es donde entran las buenas fuentes de alimentos y, en algunos casos, los suplementos.
No hay muchas fuentes alimenticias de vitamina D, pero el salmón, el atún y las sardinas contienen de forma única una buena cantidad de este nutriente. El pez espada en realidad encabeza la lista de pescados, pero tiene un alto contenido de mercurio, por lo que no conviene comerlo con regularidad.
Puede contener Omega-3
Los ácidos grasos Omega-3 son un nutriente importante porque están relacionados con muchas funciones, como ayudar a formar las membranas celulares de nuestros ojos y cerebros, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y tratar la depresión.
Pero cuando se trata de buscar fuentes que lo contengan, parece que dependemos en gran medida de los suplementos. El aceite de pescado es uno de los suplementos más utilizados. La suplementación es excelente si estás haciendo un esfuerzo valiente y aún se queda en contenido, pero con un suplemento, se está perdiendo todos los otros beneficios que la comida tiene para ofrecer.
En el caso del pescado, esto incluiría proteínas saludables que pueden respaldar tus objetivos de pérdida de peso; y en el caso del salmón específicamente, te perderías la oportunidad de mostrar algo de amor a tu piel. Este pez tiene un antioxidante llamado astaxantina, que se ha demostrado que mejora la piel tanto en mujeres como en hombres.
Fuente de proteína saludable
Aproximadamente del 10 al 30 por ciento de nuestra dieta debe estar compuesta de proteínas. Este macronutriente juega muchos roles en el funcionamiento del cuerpo, pero también ayuda a mantenernos saciados, preservar nuestro tejido muscular magro y mantener nuestro metabolismo alto, todos factores útiles si estás tratando de perder peso, según un artículo de abril de 2012 en el Revista británica de nutrición.
Pero no todas las proteínas son iguales: comer carne roja (procesada y sin procesar) y aves de corral, pero no pescado, se asoció con un riesgo ligeramente mayor de enfermedad cardíaca, según un estudio de febrero de 2020 en el Journal of the American Medical Association of Internal Medicine Encontrado.
Algunos cortes de carne de res y cerdo e incluso pollo y pavo pueden tener un contenido más alto de grasas saturadas. Aquí es donde entra el pescado, una fuente de proteínas saludable para el corazón. Sí, algunos pescados (como el salmón, las sardinas y el arenque) tienen un alto contenido de grasas, pero son los tipos saludables de grasas como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, incluido el Omega-3.
Es sostenible
Cambiar las carnes rojas y las aves por pescado puede tener un efecto positivo en el medio ambiente si se hace correctamente.
Por supuesto, volverse completamente vegano es mejor cuando se trata de cuidar a la Madre Tierra (lo segundo mejor es seguir una dieta basada en plantas), pero cambiar la mayoría de las proteínas terrestres como la carne de res y las aves por mariscos y peces puede generar una menor huella de carbono.
Dentro de la categoría de mariscos, algunas opciones son mejores que otras. Los peces pequeños como el arenque, la caballa y las anchoas son los más amigables con el clima porque requieren menos combustibles fósiles, la principal fuente de emisiones para la pesca. Sin embargo, los crustáceos como la langosta y el cangrejo tienen una huella de carbono más alta que la carne de res.
Fácil de comer
El pescado es delicioso y fácil de preparar. Por esta razón, debería ser relativamente fácil incorporarlo a la dieta. Comer pescado una o dos veces a la semana se considera suficiente para obtener sus beneficios.
Si es posible, elegiremos pescado capturado en la naturaleza en vez de pescado de piscifactoría. El pescado salvaje tiende a tener más Omega-3 y es menos probable que esté contaminado con contaminantes nocivos. El salmón se puede preparar al horno, frito, chamuscado o hervido. Combina bien con multitud de verduras y cereales.
Mejora el sueño
La deficiencia de vitamina D conduce a muchos problemas, incluido el insomnio. Además del sol, el pescado es la siguiente mejor opción para obtener vitamina D, que regula el sueño y lo ayuda a despertarse fresco.
Así que si tenemos problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, comer más pescado puede ser la solución. Según un estudio, el aumento del consumo de pescado mejora la calidad del sueño para la mayoría de las personas. Los investigadores sospechan que esto se debe a la alta concentración de vitamina D del pescado.
Cuida la visión
Las madres embarazadas y lactantes deben consumir pescado con regularidad, ya que los ácidos grasos Omega-3 son esenciales para el crecimiento y desarrollo saludable de los bebés. El ácido docosahexaenoico (DHA), un tipo de ácido graso omega-3, es un nutriente crucial para el crecimiento y desarrollo del cerebro y los ojos.
Esto se debe a que el cerebro y los ojos están muy concentrados en ácidos grasos omega-3 y los necesitan para mantener su salud y funcionamiento. El pescado es una de las mejores fuentes de estas grasas buenas.
Favorece a la concentración
También se ha demostrado que el pescado ayuda con la concentración y la atención en los adolescentes. Un estudio publicado en Nutritional Journal encontró que los estudiantes entre las edades de 14 y 15 años que comían pescado graso en lugar de otras carnes tenían tasas más altas de concentración y podían prestar atención por más tiempo en comparación con aquellos que comían menos.
Ayuda a perder peso
Los adultos mayores suelen tener actividades que consumen menos energía. Por eso, deben comer alimentos menos grasos y más ricos en nutrientes.
El pescado puede proporcionar una rica fuente de proteínas junto con el ácido Omega-3. Los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir los antojos de alimentos y proporcionan saciedad. Además, el pescado nos ayuda a perder peso y a mantenernos en forma. La proteína ayuda a que los músculos crezcan y construye más músculos en los adultos.
Reduce el acné
El acné es totalmente normal. Sin embargo, a veces puede parecer que nada de lo que hemos probado está ayudando a eliminar los granos. Por loco que parezca, comer pescado todos los días podría destruir el acné.
Un encontró que tomar suplementos de aceite de pescado ayudó a eliminar el acné. Existe alguna evidencia de que la suplementación con aceite de pescado se asocia con una mejora en la gravedad general del acné, especialmente para las personas con acné moderado a severo. Por lo tanto, si comemos pescado todos los días y obtenemos todos los Omega-3 y ácidos grasos, es posible que empecemos a notar una tez clara más temprano que tarde.