Hay dos tipos de espárragos, los blancos y los verdes, o trigueros. Se trata de un alimento propio de los meses comprendidos entre marzo y mayo y que presenta un gran valor nutricional. Lo deberíamos incluir, sin duda, en nuestra alimentación de una forma frecuente. ¡Te contamos todo lo que debes saber!
Los espárragos trigueros tienen un alto contenido de agua por lo que son ideales para introducir en dietas orientadas a perder peso. Además de ello, son bajos en calorías y suponen un verdadero superalimento en planes de adelgazamiento. Son ricos en variedad de vitaminas, especialmente la vitamina A, B1, B2, B6, C y E.
Nutrientes
Los espárragos verdes disponen de grandes propiedades diuréticas y depurativas. Ayudan a combatir la retención de líquidos favoreciendo la eliminación de toxinas del organismo. Se trata de un alimento saciante por su alto contenido en fibra, que regula el tránsito intestinal y evita el picoteo entre horas. Destaca también su contenido en minerales como el hierro, potasio, calcio y magnesio.
Los espárragos son bajos en calorías pero cuentan con un perfil de nutrientes impresionante. De hecho, tan solo media taza (90 gramos) de espárragos cocidos contiene:
- Energía: 20 calorías
- Proteína: 2,2 gramos
- Grasa: 0,2 gramos
- Fibra: 1,8 gramos
Los espárragos también poseen pequeñas cantidades de otros micronutrientes, como hierro, zinc y riboflavina. Además, es una buena fuente de vitamina C, vitamina A, vitamina K, folato, potasio, fósforo y vitamina E. Este vegetal tiene un alto contenido de folato, un nutriente que es vital para un embarazo saludable y muchos procesos importantes en el cuerpo, incluido el crecimiento celular y la formación de ADN.
Tipos
El espárrago es una especie de planta dioica, lo que significa que tiene plantas masculinas y femeninas. Generalmente, las plantas hembras producen semillas que los machos polinizan:
- Macho: las plantas de espárragos macho generalmente producen espárragos más largos y gruesos. Sus flores también son más grandes y largas.
- Hembra: las plantas de espárragos hembra son generalmente más pequeñas. Tienen flores con seis pistilos y estambres trilobulados. Sus semillas polinizadas se convierten en pequeñas bayas rojas.
Los espárragos se clasifican típicamente por el color de sus lanzas.
- Verde: el tipo que es más probable que encuentre en el supermercado local, los espárragos verdes tienden a ser más delgados que otros tipos de espárragos. También son llamados trigueros.
- Blanco: los blancos carecen de color porque se cultivan en la oscuridad, impidiendo la fotosíntesis. A pesar de la diferencia de color, los espárragos blancos tienen un sabor similar al de los espárragos verdes.
- Púrpura: conocido por ser el tipo más dulce, el espárrago morado obtiene su color de los altos niveles de antocianinas, compuestos químicos que se encuentran comúnmente en los vegetales y otras plantas. Los espárragos morados tienden a perder su color cuando se exponen al calor, así que considere asarlos a la parrilla o escaldarlos rápidamente para preservar su color y lograr una ternura óptima.
Beneficios
Este tipo de vegetal tiene numerosos efectos positivos en la salud. Por eso, introducirlo en la dieta habitual puede ser una idea recomendable.
Fuente de antioxidantes
Se trata de un vegetal con poderosas propiedades antioxidantes. Estas ayudan a combatir los daños ocasionados por los radicales libres y previenen numerosas enfermedades, así como el envejecimiento prematuro de las células de nuestro cuerpo.
Los antioxidantes son compuestos que ayudan a proteger las células de los efectos nocivos de los radicales libres y el estrés oxidativo. El estrés oxidativo contribuye al envejecimiento, la inflamación crónica y muchas enfermedades, incluido el cáncer. Los espárragos, al igual que otros vegetales verdes, son ricos en antioxidantes. Estos incluyen vitamina E, vitamina C y glutatión, así como varios flavonoides y polifenoles.
Son particularmente ricos en los flavonoides quercetina, isorhamnetina y kaempferol. Se ha encontrado que estas sustancias tienen efectos hipotensores, antiinflamatorios, antivirales y anticancerígenos en varios estudios en humano.
Además, los espárragos morados contienen poderosos pigmentos llamados antocianinas, que le dan a la verdura su color vibrante y tienen efectos antioxidantes en el cuerpo. De hecho, se ha demostrado que aumentar la ingesta de antocianinas reduce la presión arterial y el riesgo de ataques cardíacos y enfermedades cardíacas.
Mejor salud digestiva
Su alto contenido en fibra favorece el tránsito intestinal. Es muy adecuado para tratar y prevenir algunas afecciones digestivas como, por ejemplo, el estreñimiento. Así que podría decirse que tiene efectos laxantes. Solo media taza de espárragos contiene 1,8 gramos de fibra, que es el 7 % de nuestras necesidades diarias.
Los estudios sugieren que una dieta rica en frutas y verduras ricas en fibra puede ayudar a reducir el riesgo de presión arterial alta, enfermedades cardíacas y diabetes. Los espárragos son particularmente ricos en fibra insoluble, lo que agrega volumen a las heces y favorece los movimientos intestinales regulares.
También contiene una pequeña cantidad de fibra soluble, que se disuelve en agua y forma una sustancia gelatinosa en el tracto digestivo. La fibra soluble alimenta a las bacterias beneficiosas del intestino, como las bifidobacterias y los lactobacillus.
Aumentar el número de estas bacterias beneficiosas juega un papel en el fortalecimiento del sistema inmunológico y en la producción de nutrientes esenciales como las vitaminas B12 y K2.
Buenos para el embarazo
Los espárragos son una excelente fuente de ácido fólico, también conocida como vitamina B9. Solo media taza de espárragos proporciona a los adultos el 34 % de sus necesidades diarias de folato y a las mujeres embarazadas el 22 % de sus necesidades diarias. El folato es un nutriente esencial que ayuda a formar glóbulos rojos y producir ADN para un crecimiento y desarrollo saludables. Es especialmente importante durante las primeras etapas del embarazo para asegurar el desarrollo saludable del bebé.
Obtener suficiente folato de fuentes como los espárragos, las verduras de hoja verde y las frutas puede proteger contra los defectos del tubo neural, incluida la espina bífida. Los defectos del tubo neural pueden provocar una variedad de complicaciones, que van desde dificultades de aprendizaje hasta la falta de control de los intestinos y la vejiga hasta discapacidades físicas.
Reduce la presión arterial
La presión arterial alta afecta a más de 1300 millones de personas en todo el mundo y es un factor de riesgo importante de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. La ciencia sugiere que aumentar la ingesta de potasio mientras se reduce la ingesta de sal es una forma efectiva de reducir la presión arterial alta.
El potasio reduce la presión arterial de dos maneras: relajando las paredes de los vasos sanguíneos y excretando el exceso de sal a través de la orina. Los espárragos son una buena fuente de potasio, proporcionando el 6% del requerimiento diario en una porción de media taza.
Diuréticos
Su alto porcentaje de agua, superior al 90%, lo convierten en una opción diurética y depurativa. Además, son bajos en sodio, por lo que son ideales para combatir la retención de líquidos y eliminar las toxinas que se van acumulando en el organismo.
Antidepresivos
Los espárragos pueden favorecer la relajación e inducir al sueño y la calma en momentos de nervios o estrés. Al mismo tiempo, cuida las capacidades cerebrales y puede aliviar la sintomatología propia del cansancio o la depresión.
Adelgazantes
Su elevado contenido en agua y en fibra, y su bajo valor calórico lo convierten en un alimento muy apropiado cuando nuestro objetivo es perder peso. Si es tu caso, no lo dudes y añádelo a la lista de alimentos recomendados.
Actualmente, ningún estudio ha probado los efectos de los espárragos en la pérdida de peso. Sin embargo, tiene una serie de propiedades que podrían ayudarte a perder peso. Es muy bajo en calorías, con solo 20 calorías en media taza. Esto significa que podemos comer muchos espárragos sin ingerir muchas calorías.
Además, se trata de un 94% de agua. Las investigaciones sugieren que el consumo de alimentos bajos en calorías y ricos en agua está asociado con la pérdida de peso.
¿Cómo comer?
Además de nutritivos, los espárragos son deliciosos y fáciles de incorporar a la dieta. Se puede cocinar de varias maneras, como hervir, asar a la parrilla, al vapor, asar y saltear. También podemos comprar espárragos enlatados, que vienen precocidos y listos para comer.
Los espárragos se pueden usar en varios platos como ensaladas, salteados, frittatas, tortillas y pastas, y son un excelente acompañamiento. Además, es extremadamente asequible y está ampliamente disponible en la mayoría de las tiendas de alimentación. Cuando compremos espárragos frescos, buscaremos tallos firmes y puntas apretadas y cerradas.
Aunque muchas personas creen que es necesario cocinar los espárragos antes de comerlos, pero también se pueden comer crudos. De hecho, puede ser una adición nutritiva a la dieta sin necesidad de cocinarlo. Dicho esto, cocinar espárragos suaviza las fibras vegetales, que de otro modo serían duras, lo que hace que la verdura sea más fácil de masticar y digerir.
Sin embargo, con la preparación adecuada, los espárragos crudos pueden ser fáciles de masticar y tan sabrosos como cualquier versión cocinada. Primero, quitaremos los extremos leñosos de los tallos, tal como lo haríamos si fuéramos a cocinarlos. También podemos considerar mezclar las piezas en un aderezo simple de aceite de oliva y jugo de limón o vinagre para ablandar las partes más duras del tallo.