El arroz es un cereal muy versátil que complementa prácticamente cualquier alimento. También está libre de gluten, por lo que es una opción ideal para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten. El arroz blanco se clasifica principalmente por tamaño y método de procesamiento. De grano largo, mediano y corto son los principales tipos de tamaño. El de grano largo tiene típicamente menos almidón y es pesado, el de grano corto es más pegajoso y pesado y el de grano medio se encuentra entre los dos.

El método de molienda o procesamiento también ayuda a definir el arroz. El blanco se pule, con todo el salvado, el germen y la mayoría de los nutrientes eliminados. En la mayoría de los casos, se enriquece con las vitaminas y minerales perdidos.

Algunos tipos populares de arroz blanco icluyen los siguientes:

  • Arborio: un arroz almidonado redondo de grano corto que se usa tradicionalmente para hacer risotto.
  • Basmati: un arroz aromático con un ligero sabor y textura.
  • Dulce: un arroz de grano corto muy pegajoso que normalmente se usa para hacer sushi.
  • Jazmín: un arroz aromático de grano largo y textura suave.

Información nutricional

Una media taza de arroz cocido equivale a una sola porción, y contiene:

  • Calorías: 103
  • Grasa total: 0.2 g
  • Colesterol: 0 mg
  • Sodio: 0.8 mg
  • Carbohidratos totales: 22.3 g
  • Fibra dietética: 0.3 g
  • Azúcar: 0.1 g
    • Azúcar añadido: 0 g
  • Proteína: 2.1 g

Macronutrientes

  • Grasa total: una porción de media taza tiene 0.2 gramos de grasa total, que incluye 0.06 gramos de grasa poliinsaturada, 0.07 gramos de grasa monoinsaturada, 0.1 gramos de grasa saturada y 0 gramos de grasa trans.
  • Carbohidratos: una porción tiene 22.3 gramos de carbohidratos, que incluyen 0.3 gramos de fibra y 0 gramos de azúcar natural.
  • Proteína: una porción de media taza tiene 2,1 gramos de proteína.

Vitaminas, Minerales y Otros Micronutrientes

  • Manganeso: 16% de tu valor diario recomendado (DV)
  • Folato (B9): 11% DV
  • Selenio **: ** 11% DV
  • Tiamina (B1): 11% DV
  • Niacina (B3): 7% DV
  • Cobre: ​​6% DV
  • Ácido pantoténico (B5): 6% DV
  • Hierro: 5% DV
  • Vitamina B6: 4% DV
  • Zinc: 4% DV
  • Fósforo: 3% DV

plato de arroz blanco

¿Qué beneficios aporta a la salud?

El arroz blanco es un buen alimento antes y después del entrenamiento

En general, el combustible pre-entrenamiento y la comida de recuperación post entreno son esenciales.

Los expertos recomiendan comer de 30 a 60 gramos de carbohidratos entre media hora y una hora antes de un entrenamiento para mantener tus niveles de energía, y comer de 40 a 80 gramos de carbohidratos dentro de los 30 a 45 minutos de ejercicio.

Los carbohidratos son particularmente importantes ya que las reservas musculares de macronutrientes probablemente disminuyan o se agoten después de un entrenamiento. El arroz blanco proporciona 22.3 gramos de carbohidratos por porción de media taza, que es una buena manera de obtener esos carbohidratos.

Es una buena fuente de manganeso

Una media taza de arroz blanco cocido proporciona el 16 por ciento de tu cantidad diaria recomendada de manganeso, un mineral esencial que juega un papel vital en la salud ósea, el metabolismo y la función antioxidante.

Se ha demostrado que la deficiencia de manganeso perjudica la formación de hueso y reduce la densidad mineral ósea. Este mineral también juega un papel en la reducción de radicales libres en el cuerpo cuando produce energía.

Además, el manganeso juega muchos papeles en el metabolismo de los carbohidratos, las proteínas y el colesterol. Es vital para todo, desde desintoxicar el hígado hasta crear neurotransmisores.

El arroz blanco está relacionado con la promoción de la salud del corazón

Una media taza proporciona el 11 por ciento de tu cantidad diaria recomendada para el selenio, un oligoelemento. Los ensayos clínicos han encontrado que el selenio es cardioprotector. También obtendrás el 11 por ciento de su requerimiento diario de ácido fólico en media taza de arroz.

El folato también puede ser beneficioso para prevenir enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. La administración de suplementos de folato se relacionó con un riesgo reducido de accidente cerebrovascular del 10 por ciento y un riesgo reducido de enfermedad cardíaca del 4 por ciento. La vitamina juega un papel en la reducción de los niveles séricos de homocisteína, un aminoácido que es un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca.

Una deficiencia de ácido fólico también se ha relacionado con problemas de salud mental, según un estudio de febrero de 2016 en Nutrients.

plato de arroz blanco con huevo cocido y carne

¿Existen riesgos en el consumo de arroz?

Cuidado con la diabetes

Para las personas con diabetes, el tamaño de las porciones es clave, especialmente cuando se trata de alimentos que contienen carbohidratos.

Si tienes diabetes, se recomienda realizar un seguimiento de la cantidad de gramos de carbohidratos por comida o merienda, independientemente de la fuente de alimento.

Los granos, como el arroz blanco, contienen carbohidratos. Las frutas, verduras, frijoles, legumbres y muchos otros alimentos también contienen hidratos de carbono. Se recomienda que las personas con diabetes consuman alimentos ricos en carbohidratos junto con fibra dietética, lo que ayuda a retrasar la digestión y a controlar los picos de azúcar en la sangre.

El arroz blanco, por ejemplo, contiene 0,3 gramos de fibra y 22,3 gramos de carbohidratos por porción de media taza, por lo que sería útil agregar verduras a la comida cuando se come arroz blanco para aumentar la cantidad de fibra.

¿Puede el arroz blanco causar aumento de peso?

Muchos alimentos, incluidos los granos como el arroz blanco, pueden conducir al aumento de peso si el tamaño de la porción no se incluye en la comida. Una porción de media taza de arroz blanco cocido es razonable; sin embargo, comer una o dos tazas y con demasiada frecuencia no se recomienda si tu objetivo es perder peso.

Alergias alimentarias

El arroz blanco generalmente se considera seguro para la mayoría de las personas. La naturaleza hipoalergénica del arroz lo convierte en una alternativa de grano comúnmente recomendada.

Sin embargo, existe una alergia bastante rara llamada Síndrome de Enterocolitis Inducida por Proteína Alimentaria (FPIES). Esta es una alergia alimentaria que afecta principalmente a bebés y niños pequeños y puede ser provocada por granos como el arroz.

Los síntomas pueden incluir vómitos, diarrea, deshidratación y falta de energía. En muchos casos, puede ser necesario un desafío alimentario clínicamente supervisado para confirmar FPIES. En muchos casos, los niños superan los FPIES a los tres o cuatro años de edad.

Interacciones con medicamentos

Actualmente no se conocen interacciones farmacológicas asociadas con este cereal. Asegúrate de analizar cualquier interacción entre medicamentos y alimentos con tu médico.

arroz blanco en sushi

¿Cómo cocinar arroz blanco?

  • Coloca agua en una olla mediana con una tapa bien ajustada. La relación de arroz a agua es de 1 taza de arroz blanco a 1 ½ a 2 tazas de agua.
  • Lleva el agua a ebullición a fuego alto. Una vez hirviendo, añade el arroz, baja el fuego a fuego lento, luego cubre la olla.
  • No abras la tapa durante 16 a 18 minutos. Luego, abre la tapa para verificar el arroz; puedes necesitar otro minuto o dos para cocinar.
  • Apaga el fuego y deja la tapa puesta durante unos minutos para que el arroz se asiente y se cocine al vapor.
  • Toma un tenedor, abre la tapa y deja que repose antes de servir.

Para arroz menos pegajoso, enjuágalo antes de usar. Coloca el arroz crudo en un colador o colador de malla fina y enjuaga con agua fría hasta que el agua salga limpia.

Alternativas al arroz blanco

Hay muchas variedades de arroz disponibles. El arroz blanco se puede cambiar fácilmente por otras variedades, incluido el arroz integral, negro, salvaje o rojo.