Si estás buscando desarrollar músculo, querrás familiarizarte con la leucina, sobre todo si llevas una dieta vegetariana o vegana con base de plantas.
La leucina es un poderoso aminoácido esencial conocido por desarrollar músculo y quemar grasa. Si tu objetivo es adelgazar, intenta añadir más alimentos con leucina a tu dieta.
¿Qué es la leucina?
La proteína está formada por aminoácidos y cada fuente de proteína tiene un perfil de aminoácidos único. Algunas fuentes de proteínas tienen un alto contenido de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) leucina, isoleucina y valina, mientras que otras fuentes de proteínas son más altas en aminoácidos como la arginina y la L-glutamina.
Cada aminoácido juega un papel diferente en el cuerpo, sobre todo relacionado con la producción de enzimas. El aminoácido leucina recibe mucha atención ya que puede mejorar la composición corporal y el rendimiento físico tanto en atletas recreativos como de élite. También se ha demostrado que es un nutriente valioso para la reconstrucción muscular en adultos mayores con sarcopenia (pérdida de masa muscular relacionada con la edad) y lesiones musculoesqueléticas (lesiones o dolor en las articulaciones, ligamentos, músculos, nervios, tendones y estructuras que sostienen las extremidades, la espalda y cuello).
La leucina es un aminoácido esencial de cadena ramificada (BCAA). Esto significa que es especialmente importante para la reparación y el desarrollo muscular y que el cuerpo no puede producirlo por sí mismo. Por lo tanto, debemos obtenerlo de la dieta.
Como ocurre con todos los aminoácidos esenciales, el cuerpo no puede producirla y debe obtenerse de los alimentos. Aunque está presente en algunos alimentos de origen vegetal, generalmente está en mayor cantidad y es más fácil de encontrar en alimentos de origen animal. Es por eso que los vegetarianos y veganos que buscan ganar músculo y perder grasa deben prestar especial atención a esta proteína.
¿Cómo ayuda a ganar músculo y perder grasa?
La investigación muestra que desempeña un papel tanto en la síntesis de proteínas musculares como en la quema de grasa. Se ha descubierto que se puede hacer ejercicio durante más tiempo antes de fatigarnos. También se han conocido incrementos en la masa muscular y disminución de masa grasa.
Aunque estos resultados son prometedores, hay otros estudios publicados que no encontraron que la leucina tenga un efecto significativo sobre la composición corporal o el rendimiento físico entre los jóvenes sanos. Sí, la investigación sobre el efecto en la composición corporal en adultos jóvenes y de mediana edad sanos es mixta, pero hay hallazgos más consistentemente positivos en la investigación entre adultos mayores.
Por ejemplo, los suplementos mostraron efectos beneficiosos sobre el peso corporal, índice de masa corporal y la masa muscular en personas mayores con tendencia a la sarcopenia.
La investigación también respalda constantemente el papel de la leucina en la recuperación de una lesión. Las personas que se recuperan de lesiones musculoesqueléticas, como huesos, tendones o músculos rotos, se benefician de los efectos en la reconstrucción del colágeno de los músculos y los huesos.
¿Cómo añadir más leucina en la dieta?
Este aminoácido se encuentra más comúnmente en alimentos de origen animal como carne de res, aves, pescado, queso, huevos y leche, pero también está presente en alimentos de origen vegetal en cantidades más pequeñas.
Las personas que siguen una dieta vegetariana tenían menores niveles estadísticamente significativos de leucina en la sangre, mientras que los vegetarianos tenían similares (pero aún así disminuir) los niveles en comparación con los consumidores de carne, según un estudio de 2016 de septiembre en el European Journal of Clinical Nutrition. Los investigadores sugieren que este aminoácido que se encuentra en el torrente sanguíneo de los vegetarianos probablemente provenga de productos lácteos, que tienen un alto contenido.
Si sigues una dieta vegetariana o vegana, intenta obtener la mayor parte de tu proteína de fuentes vegetales y come regularmente soja y productos a base de soja, así como legumbres para obtener todos los aminoácidos esenciales, incluida la leucina.
Alimentos veganos con leucina
Aunque la deficiencia de leucina es rara, es importante obtener suficiente para ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y prevenir el desgaste muscular, especialmente entre los adultos mayores. Afortunadamente, muchos alimentos saludables y sabrosos contienen leucina y son fáciles de incorporar a la dieta.
Frijoles blancos cocidos
Una porción de 1/3 de taza (100 gramos) de frijoles blancos enlatados ofrece 0,7 gramos de leucina. También son una buena fuente de proteína, fibra y micronutrientes como ácido fólico y otras vitaminas B, manganeso, hierro, fósforo, magnesio y potasio.
Se ha demostrado que comer frijoles blancos protege la salud del corazón y mejora los factores de riesgo metabólicos asociados con la obesidad, como la presión arterial elevada, el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre. También contienen fosfatidilserina, un compuesto graso que puede beneficiar aspectos de la salud del cerebro como la memoria, el enfoque y las habilidades de resolución de problemas y comunicación,
Los frijoles blancos tienen un sabor neutro que se presta bien a muchas recetas. Para aumentar los nutrientes, intentaremos disfrutarlos en sopas, ensaladas, marinados como guarnición o en puré.
Calabaza y semillas de calabaza
Una porción de 28 gramos de semillas de calabaza secas contiene 0,7 gramos de leucina. Las semillas de calabaza están llenas de compuestos vegetales que se sabe que benefician la salud. También son una rica fuente de nutrientes como proteínas, fibra, ácidos grasos insaturados, fósforo, magnesio, manganeso, hierro, zinc y cobre.
Se ha demostrado que comer semillas regularmente ayuda a la salud del corazón, en gran parte debido a las grasas que proporcionan. Disfrute de las semillas de calabaza junto con otras semillas como la chía, el cáñamo, el lino, el sésamo y el girasol. Las semillas de calabaza son deliciosas cuando se sazonan y se tuestan en el horno, se mezclan con granola o frutos secos, se mezclan con pesto o se hornean en pan y galletas.
Semillas de sésamo
Solo 2 cucharadas (18 gramos) de semillas de sésamo enteras y secas contienen 0,25 gramos de leucina. Estas semillas ricas en nutrientes también son una buena fuente de fibra, proteínas, calcio, manganeso, magnesio, zinc y vitaminas B.
Además, contienen compuestos vegetales que estudios en humanos y animales han demostrado que pueden reducir la inflamación, controlar el azúcar en la sangre y reducir los niveles altos de colesterol. Las semillas de sésamo son excelentes en salteados, platos de pasta y batidos, así como en ensaladas verdes. También puede disfrutar de la mantequilla de semillas de sésamo, que se llama tahini.
Semillas de cáñamo
Solo 3 cucharadas (30 gramos) de semillas de cáñamo sin cáscara ofrecen 0,65 gramos de leucina. Estas semillas también son ricas en proteínas, fibra, manganeso, vitamina E y ácidos grasos insaturados con propiedades antiinflamatorias.
Además, los estudios en animales y humanos muestran que las semillas de cáñamo y los suplementos a base de semillas de cáñamo pueden mejorar los síntomas de la artritis y apoyar la salud digestiva y cardíaca. Las semillas de cáñamo son diminutas y versátiles, con un sabor sutil y terroso. Se pueden espolvorear sobre ensaladas y platos de pasta, mezclarlos en batidos o disfrutarlos con helado u otros postres.
Lentejas
Una taza (198 gramos) de lentejas cocidas contiene 1,3 gramos de leucina. Las lentejas también están llenas de fibra, antioxidantes, proteínas y compuestos vegetales que promueven la salud y que podrían beneficiar el corazón y el cerebro.
Se pueden usar en muchas de las mismas formas que los frijoles. Por ejemplo, funcionan bien marinados como guarnición saludable o en sopas, ensaladas y hamburguesas vegetarianas caseras.
Espirulina
La espirulina es un tipo de alga azul verdosa repleta de proteínas, vitaminas B, cobre y hierro. Lo podemos agregar a batidos y jugos verdes, bolas energéticas o budines y paletas heladas. Solo 2 cucharadas (14 gramos) de espirulina seca contienen 0,69 gramos de leucina.
Los estudios en animales han demostrado que estas algas benefician al microbioma intestinal, mientras que los estudios en humanos han encontrado que pueden ayudar a mantener la salud del corazón y ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
Cacahuetes tostados
Una porción de 28 gramos de cacahuete contiene 0,5 gramos de leucina. Además, los cacahuetes están llenos de grasas no saturadas, proteínas y fibra, y comerlos con regularidad puede ayudar a proteger contra enfermedades cardíacas en ciertas poblaciones.
Son un refrigerio delicioso por sí solos, pero también se pueden usar para hacer fideos, sopa de cacahuete, granola y mezclas de frutos secos, bolas energéticas o mantequilla casera.
Avena
Una porción de 1 taza (234 gramos) de avena cocida contiene 0,5 gramos de leucina. La avena contiene más proteína y fibra que la mayoría de los otros cereales. Además, contienen un tipo específico de fibra soluble llamada beta glucano, que ha demostrado ser beneficiosa para la salud del corazón.
Aunque la avena es reconocida como el ingrediente clave de la harina de avena, también se puede moler para hacer harina para hornear, agregar a los batidos o tostar para usar en granola casera.