Si estás buscando desarrollar músculo, querrás familiarizarte con la leucina, sobre todo si llevas una dieta vegetariana o vegana con base de plantas. La leucina es un poderoso aminoácido esencial conocido por desarrollar músculo y quemar grasa. Si tu objetivo es adelgazar, intenta añadir más alimentos con leucina a tu dieta.

¿Qué es la leucina?

La proteína está formada por aminoácidos y cada fuente de proteína tiene un perfil de aminoácidos único. Algunas fuentes de proteínas tienen un alto contenido de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) leucina, isoleucina y valina, mientras que otras fuentes de proteínas son más altas en aminoácidos como la arginina y la L-glutamina.

Cada aminoácido juega un papel diferente en el cuerpo, sobre todo relacionado con la producción de enzimas.

El aminoácido leucina recibe mucha atención ya que puede mejorar la composición corporal y el rendimiento físico tanto en atletas recreativos como de élite. También se ha demostrado que es un nutriente valioso para la reconstrucción muscular en adultos mayores con sarcopenia (pérdida de masa muscular relacionada con la edad) y lesiones musculoesqueléticas (lesiones o dolor en las articulaciones, ligamentos, músculos, nervios, tendones y estructuras que sostienen las extremidades, la espalda y cuello).

Como ocurre con todos los aminoácidos esenciales, el cuerpo no puede producirla y debe obtenerse de los alimentos. Aunque está presente en algunos alimentos de origen vegetal, generalmente está en mayor cantidad y es más fácil de encontrar en alimentos de origen animal. Es por eso que los vegetarianos y veganos que buscan ganar músculo y perder grasa deben prestar especial atención a esta proteína.

¿Cómo ayuda a ganar músculo y perder grasa?

La investigación muestra que desempeña un papel tanto en la síntesis de proteínas musculares como en la quema de grasa.

En el año 2016, un estudio publicado en la Revista de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento demostró que las personas que comieron 3 gramos de beta-hidroxi-butirato de metilo beta (una forma de leucina) al día durante 12 semanas encontraron que podían hacer ejercicio durante más tiempo antes de fatigarse, así como incrementos notadas en masa muscular y disminución de masa grasa.

Otro estudio, publicado en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio, encontró resultados similares en 17 hombres activos, en edad universitaria con el mismo protocolo de suplementos y la línea de tiempo. Estos participantes también experimentaron aumentos estadísticamente significativos en la potencia muscular y la fuerza muscular.

Si bien estos resultados son prometedores, hay otros estudios publicados que no encontraron que la leucina tenga un efecto significativo sobre la composición corporal o el rendimiento físico entre los jóvenes sanos.

Sí, la investigación sobre el efecto en la composición corporal en adultos jóvenes y de mediana edad sanos es mixta, pero hay hallazgos más consistentemente positivos en la investigación entre adultos mayores.

Por ejemplo, los suplementos mostraron efectos beneficiosos sobre el peso corporal, índice de masa corporal y la masa muscular en personas mayores con tendencia a la sarcopenia, por un meta-análisis de 2015 en el Journal of Nutrition.

La investigación también respalda constantemente el papel de la leucina en la recuperación de una lesión. Las personas que se recuperan de lesiones musculoesqueléticas, como huesos rotos, tendones rotos o rotos o músculos rotos, se benefician de los efectos en la reconstrucción del colágeno de los músculos y los huesos.

pistachos con leucina

¿Cómo añadir más leucina en la dieta?

Este aminoácido se encuentra más comúnmente en alimentos de origen animal como carne de res, aves, pescado, queso, huevos y leche, pero también está presente en alimentos de origen vegetal en cantidades más pequeñas.

Las personas que siguen una dieta vegetariana tenían menores niveles estadísticamente significativos de leucina en la sangre, mientras que los vegetarianos tenían similares (pero aún así disminuir) los niveles en comparación con los consumidores de carne, según un estudio de 2016 de septiembre en el European Journal of Clinical Nutrition. Los investigadores sugieren que este aminoácido que se encuentra en el torrente sanguíneo de los vegetarianos probablemente provenga de productos lácteos, que tienen un alto contenido.

Si sigues una dieta vegetariana o vegana, intenta obtener la mayor parte de tu proteína de fuentes vegetales y come regularmente soja y productos a base de soja, así como legumbres para obtener todos los aminoácidos esenciales, incluida la leucina.

Los mejores alimentos veganos con leucina

  • Tofu
  • Frijoles blancos cocidos
  • Calabaza y semillas de calabaza
  • Semillas de cáñamo
  • Pistachos tostados
  • Cacahuetes tostados
  • Anacardos crudos
  • Semillas de chía