El invierno es la temporada de los jerseys, los copos de nieve y, sí, el moqueo. No es ningún secreto que el clima frío trae estornudos y enfermedades en abundancia, pero hay algunos alimentos con propiedades nutricionales poco conocidas que pueden ayudarte a pasar la temporada libre de resfriados o gripe.
Sé lo que estás pensando: ¡ya sabes todo acerca de las maravillas de obtener más vitamina C en tu dieta! Y que algunas de esas fuentes son pimientos rojos dulces, naranjas, kiwi, brócoli y la mayoría de las otras frutas y verduras.
¿Pero sabías que este poderoso nutriente en realidad no previene la enfermedad? Se ha demostrado que la vitamina C reduce la duración y la gravedad del resfriado común, pero no evita que caigas enfermo.
Nutrientes inmunoestimulantes más allá de la vitamina C
Entonces, si tu sistema inmunitario está buscando un impulso adicional esta temporada de invierno, necesitas un espectro completo de nutrientes en tu dieta. De hecho, el déficit en uno de los siguientes puede afectar negativamente a la capacidad de tu cuerpo para combatir infecciones.
- La vitamina A ayuda a nuestras células inmunes a madurar para que puedan ingerir y matar mejor las bacterias. De hecho, la deficiencia de vitamina A también puede hacer que nuestros cuerpos sean menos capaces de responder a las vacunas.
- Los receptores de vitamina D se encuentran en muchas de las células de nuestro sistema inmunitario y ayudan a nuestros cuerpos a producir proteínas antimicrobianas que mejoran nuestros mecanismos de defensa innatos. Puedes ampliar la información sobre cómo tonificar el sistema inmunológico en diferentes aspectos.
- La vitamina E protege nuestras células del daño y ayuda a aumentar nuestra respuesta inmune a las infecciones.
- El zinc ayuda a nuestros cuerpos a producir células inmunes. Incluso una leve deficiencia de zinc puede inhibir la capacidad de tu cuerpo para luchar contra los organismos que causan diarrea, infecciones del tracto respiratorio e infecciones de la piel.
Además de minerales y vitaminas, una dieta rica en probióticos, o bacterias beneficiosas, también ayuda a mejorar la inmunidad innata de tu cuerpo al construir un microbioma diverso en el intestino. Estas buenas bacterias realmente juegan un papel en protegernos de la infección.
Eso está muy bien, pero ¿dónde podemos encontrar a estos héroes que luchan contra las enfermedades y protegen las infecciones en nuestra dieta? Aquí te mostramos cinco fuentes principales, junto con algunas alternativas para personas con diferentes restricciones dietéticas.
Carne de res
Una porción de carne de res proporciona más del 100% de tu necesidad estimada de zinc. Sin embargo, si no eres carnívoro, algunas buenas fuentes veganas y vegetarianas del nutriente incluyen lentejas (23%), ostras (76%) y tofu (36%). El zinc actúa como cofactor, o asistente, para muchas reacciones químicas que fortalecen nuestro sistema inmunológico. Para conocer más opciones, consulta la guía de alimentos ricos en vitamina B2 en tu dieta.
Atún
Esas latas baratas de atún que tienes alrededor de tu armario son en realidad fuentes bastante buenas de vitamina D (10%) con un poco de zinc (4%). De hecho, el atún es una excelente manera de obtener una variedad de nutrientes potentes para aumentar la función inmune. Para asegurar que consumes pescados con bajo contenido de mercurio, revisa la guía de alimentos bajos en mercurio para una dieta más segura y saludable.
Semillas de girasol
Las semillas de girasol son una buena fuente de zinc (13%) y vitamina E (66%), y se pueden agregar fácilmente a la avena, yogur o ensaladas para obtener una dosis adicional de potencia inmunológica. La vitamina E parece ser especialmente importante para los adultos mayores, que pueden beneficiarse de su capacidad para aumentar la respuesta inmune del cuerpo.
Leche
Comenzar el día con un tazón de cereal y leche puede ser una buena manera de obtener los nutrientes que tu sistema inmunológico necesita. Es rica en vitamina D (32%), también cuenta con el 25% de su valor diario de vitamina A y el 16% de zinc. ¡Aparentemente, la leche es buena para algo más que la salud ósea! Algunas alternativas enriquecidas con estas vitaminas, como la bebida de almendras o avena, también pueden ser una opción saludable. Para más detalles, consulta la dieta paleo y sus beneficios.
Yogurt
Los alimentos fermentados como el kéfir, kombucha o chucrut contienen todos los probióticos que ayudan a mejorar la función inmune. Sin embargo, el yogur es una fuente conveniente y común de probióticos, así como vitamina A (7%) y zinc (13%). Cuantos más probióticos, o bacterias saludables, se introduzcan en nuestro cuerpo, mejor. Así que no dejes que el yogur sea tu única fuente de probióticos. Bebe kombucha, agrega chucrut a los platos de carne y bebe kéfir cuando estés yendo de un lado a otro y no puedas sentarte a disfrutar de un yogurt.
Recuerda que aunque los estudios sugieren un beneficio de las dos cepas, lactobacilos y bifidobacterias, es probable que haya muchas cepas adicionales desconocidas de bacterias beneficiosas. La clave para mantener un microbioma saludable es comer varias fuentes de probióticos de forma regular para mantener un microbioma saludable en lugar de preocuparse por alcanzar un valor diario específico.
