El azúcar parece ser una sustancia difícil de esquivar en cualquier tipo de alimentación. Casi sin darnos cuenta, desde que nos levantamos, estamos ingiriendo más de la cantidad diaria recomendada de azúcar. ¿Quién no se ha tomado alguna vez un zumo con tostadas de pan de molde o galletas? Nuestro paladar está acostumbrado a sabores dulces, por lo que no disfrutamos el sabor real de los alimentos o pensamos que es insípido.
Hay personas que se ponen como reto intentar eliminar aquellos productos que contienen azúcar añadida, para así mejorar su calidad de vida. Y realmente es todo un reto. La mayoría de los productos procesados contienen altas cantidades de azúcar que se han usado en la elaboración, aunque en los últimos años estamos viendo cómo los fabricantes usan otras denominaciones para que no sea tan evidente (sucralosa, fructosa, polialcoholes…). Se estima que el 80% del azúcar que ingerimos está presente en alimentos procesados que no sabemos que lo contienen. Por ejemplo, ¿pensarías que una tortilla de patatas precocinada tiene esta sustancia?
La Organización Mundial de la Salud establece que la ingesta de azúcares añadidos no debería superar las 150 calorías en hombres y las 100 en las mujeres. Es decir, tan solo deben ocupar el 5% del total de calorías diarias.
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¿En qué alimentos podemos encontrar azúcar?
Antes de hablar sobre los alimentos que contienen esta sustancia, me gustaría que entendieras la diferencia entre azúcares intrínsecos y libres. La Organización Mundial de la Salud (OMS) determina que existen dos tipos de azúcares: los intrínsecos (presentes en las frutas y verduras sin procesar) y los libres. Estos últimos son los que tienen relación con enfermedades y caries, por lo que se recomienda que no se supere el 5-10% de la ingesta calórica diaria. En ningún momento la OMS incluye en esta norma a los azúcares intrínsecos. La razón es que no existen evidencias de que este tipo de azúcar tenga efectos negativos en la salud. Es decir, no tienes que preocuparte por los alimentos que presentar azúcar de manera natural.
Los azúcares libres son los monosacáridos o disacáridos que los fabricantes añaden a los alimentos o bebidas; aunque también son aquellos que añadimos en la cocina (azúcar de mesa) o los presentes de forma natural en la miel o zumos de fruta.
Si llevas una dieta equilibrada y variada, la mayor parte de azúcar ingerida será por parte de alimentos que la contienen de forma natural; es el ejemplo de las frutas (fructosa) y los lácteos (lactosa). Pero en ningún momento se recomienda eliminar este tipo de alimentos, tan solo se deben rebajar o evitar los azúcares libres o añadidos. Sé que es muy difícil pasear por el supermercado y evitar cualquier tipo de producto sin azúcar añadido, puesto que no solamente lo encontramos en el pasillo de las golosinas o bollería. Como decía antes, los fabricantes usan otras denominaciones en sus etiquetas nutricionales, como glucosa, sacarosa, fructosa, jarabe de maíz, miel de caña, dextrosa o maltosa; por lo que se vuelve una batalla bastante intensa.
¿Dónde consumimos azúcar añadida? En cualquier producto procesado es casi 100% seguro. Además de los ya presentes de manera natural, hay fabricantes que añaden más para potenciar el sabor. Suele ocurrir en algunos yogures, en los zumos de frutas, en galletas… De igual forma, hay personas que echan una cucharadita de azúcar al café o al té.
¿Cómo evitar consumir demasiados azúcares?
Habrás entendido que no tienes que evitar los alimentos que contienen azúcar de manera natural, sino los añadidos. El problema es que son tantísimos los que debemos evitar, que es posible enumerarlos todos. Aun así, te doy los consejos clave para que lleves una dieta libre de azúcar:
- Elige productos frescos y naturales. Las verduras, hortalizas, frutas, frutos secos, carnes magras, pescados, huevos y aceite de oliva virgen extra deben estar presentes en tu alimentación.
- Evita las salsas. A no ser que la realices de manera casera, no consumas salsas ni aderezos industriales. La mayoría contienen un alto contenido de azúcar y arruinarán los beneficios de tu ensalada.
- No tengas miedo de los productos enteros. Siempre hemos escuchado que es mejor consumir desnatados, pero en realidad suelen tener mayor porcentaje de azúcares.
- No reemplaces las frutas por los zumos. Además de quedarte tan solo con el jugo, eliminas la buena dosis de fibra y estarás menos saciado.
- Elimina los refrescos y el alcohol. Tu bebida principal y favorita debe ser siempre el agua. Puedes tomarla también en infusiones, té y café.
- Aprende a saborear. Tu paladar está acostumbrado a consumir productos con azúcar añadido, por lo que tendrás que reeducarlo para disfrutar del sabor de los alimentos.
- Lee las etiquetas nutricionales. Te llevarás una sorpresa cuando gires el envase y descubras la cantidad de alimentos que contienen esta sustancia. ¿Te imaginabas que el maíz en lata o el vinagre tienen azúcar añadido?