Sabemos que, en un plan nutricional, los macronutrientes son el pilar, sin embargo, los micronutrientes cumplen funciones importantes en la fisiología humana. Esto quiere decir que tendremos que prestar atención a estos para tener un buen estado de salud, y un rendimiento óptimo en nuestro deporte. El magnesio es uno de estos micronutrientes, en concreto un mineral, que, por sus funciones, cobra gran relevancia, y aún más para un deportista.

¿Qué es el magnesio?

El magnesio se clasifica como un macromineral o mineral esencial, junto al calcio, fósforo, potasio, cloro, sodio y azufre. Estos macrominerales se clasifican como tales debido a la cantidad requerida diariamente por el organismo (+100mg).

El magnesio es el cuarto elemento químico mas abundante en el cuerpo humano desempeñando funciones sumamente importantes para este.

La cantidad diaria recomendada de magnesio suele estar entre 200-400mg al día, siendo el requerimiento en hombres mas cercano al limite superior y el requerimiento en mujeres en un punto intermedio.

¿Por qué es importante el magnesio?

Función estructural. Es importante en la función estructural ya que esta presente en gran medida en el tejido oseo (también se encuentra distribuido en menor medida en el tejido muscular y tejidos blandos). Su gran presencia en el tejido oseo se explica debido a su potencial de mejora en la asimilación del calcio ingerido.

Es por esto por lo que muchos suplementos alimenticios de calcio vengan acompañados de cierta dosis de magnesio.

Función reguladora. Está implicado en multitud de reacciones de obtención de energía dentro de la célula, por lo que comparte función reguladora con otros elementos.

Función cerebral y sistema ocular. Este mineral es importante en la transformación de los ácidos grasos de la serie omega 3 en ácido docosahexanoico, una sustancia vital para la función cerebral y para la retina.

Función fisiológica. Las concentraciones de magnesio afectan la relajación muscular al actuar directamente en las membranas celulares.

Función metabólica. Participa en el metabolismo, en la activación de enzimas que liberan glucosa.

Magnesio y deporte

El aumento del movimiento o esfuerzo supone un mayor consumo de magnesio. Esto, sumado a la liberación de magnesio al sudar, en situaciones de estrés, y el proceso de neutralización del ácido láctico, hace que tenga gran relevancia en deportistas. Un correcto aporte de magnesio en deportistas impedirá en cierta medida la acumulación de ácido láctico y disminuirá el tiempo de recuperación del organismo.

Alimentos ricos en magnesio

Sabemos que los alimentos lo menos procesados posible son la mejor opción a la hora de elegir alimentos en nuestro plan nutricional. Este caso no es una excepción, ya que la cantidad de magnesio contenida en los alimentos puede verse disminuida por los procesos industriales de refinado.

Los mejores alimentos para incluir magnesio serán los frutos secos, algunos vegetales de color verde (debido a la clorofila de la que forma parte el magnesio), semillas, legumbres y cereales.

Después de observar estas cantidades, podemos concluir que con un plan nutricional correcto en el que se incluya gran variedad de alimentos y se centre en alimentos poco procesados, podremos introducir la cantidad diaria de magnesio. Sin embargo, en situaciones excepcionales de estrés, fatiga, o de incorrecta alimentación, podremos introducir magnesio a través de la suplementación.