Aún quedan restos del pensamiento de los años 80 y 90 cuando la cultura de la dieta sugirió que todas y cada una de las grasas alimentarias eran malas para ti. Los fabricantes de alimentos llenaron los estantes de las tiendas de comestibles con productos bajos en grasa y sin grasa que estaban repletos de azúcar.

Sin embargo, la grasa es un nutriente crucial que se requiere para dar energía a nuestro cuerpo, apoyar el crecimiento celular, proteger nuestros órganos, ayudar con la absorción de nutrientes, producir hormonas e incluso mantenernos calientes.

No obstante, el tipo de grasa importa. Las grasas saludables incluyen grasas monoinsaturadas (MUFA) y poliinsaturadas (PUFA) y se encuentran principalmente en frutos secos, semillas y pescados grasos, como el salmón y las sardinas. A diferencia de las grasas saturadas no tan buenas para ti y las grasas trans malas, las grasas insaturadas y saludables son líquidas a temperatura ambiente, no sólidas.

¿Cuánta grasa necesitas?

La ingesta diaria recomendada de grasa en adultos es del 20 al 35 por ciento del total de calorías, y no más del 10 por ciento proviene de grasas saturadas.

Se recomienda mantener la ingesta de grasas trans lo más baja posible, ya que las dietas altas en grasas saturadas y trans están vinculadas a un mayor riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedades cardíacas.

Los expertos en salud recomiendan cambiar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas y trans por alimentos con alto contenido de grasas insaturadas, como los alimentos con alto contenido de grasas saludables que te contamos a continuación. Ten en cuenta que los porcentajes del valor diario (VD) se basan en consumir 78 gramos de grasa total por día.

Los mejores alimentos ricos en grasa saludable

Aguacates: 29,5 g, 38% del valor diario (VD)

Hay una razón por la que los aguacates están de moda: la fruta no solo proporciona el 38 por ciento del VD de grasa por aguacate, sino que también tiene un alto contenido de fibra y vitamina E, un poderoso antioxidante.

La descomposición de la grasa en los aguacates es importante: tienen aproximadamente 26 gramos de grasa insaturada (también conocida como saludable) y solo 4 gramos de grasa saturada. Además, un aguacate tiene menos de 20 gramos de carbohidratos, lo que lo considera uno de los mejores alimentos ricos en grasas y bajos en carbohidratos.

Tofu: 22 g, 28% VD

El tofu es un alimento top cuando se trata de nutrición basada en plantas. Tiene un alto contenido de proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales, así como fibra y grasa. Una porción de una taza tiene el 27 por ciento del VD de grasa, incluidos 18,8 gramos de grasa insaturada.

El tofu es el favorito de los vegetarianos gracias a su sabor suave y versatilidad, lo que lo convierte en un ingrediente popular en huevos revueltos y platos salteados.

Nueces de macadamia: 21,5 g, 28% VD

La nuez que suele usarse en las deliciosas galletas de chocolate blanco tiene un toque nutricional, ya que contiene fibra, proteínas y es uno de los alimentos más sabrosos con alto contenido de grasas monoinsaturadas.

30 gramos de nueces de macadamia proporciona el 28 por ciento del VD de grasa, incluidos 18,1 gramos de grasa insaturada y solo 4 gramos de carbohidratos. Como todas las nueces, la variedad Macadamia también es baja en grasas saturadas.

Salmón: 21 g, 27% VD

El salmón podría ser una de las variedades de pescado más saludables que existen, gracias a su proteína magra, ácidos grasos Omega-3 (esa grasa saludable) y vitamina D. Una porción de 180 gramos contiene 27 por ciento del valor diario de grasa, incluidos 16,9 gramos de grasa no saturada.

Nueces: 20,4 g, 26% VD

Aunque un pastel de nueces probablemente no sea la mejor manera de obtener grasas saludables (mantequilla y azúcar), las nueces en sí cuentan con el 26 por ciento del valor diario recomendado de grasa por 30 gramos, con 18.6 gramos de grasa insaturada.

Las nueces también contienen muy poca grasa saturada, menos de 2 gramos por porción. Además, son un alimento vegano alto en grasas y bajo en carbohidratos, lo que las convierte en un ingrediente popular en las mezclas de frutos secos.

bol de yogur con crema de cacahuetes con grasa

Mantequilla de almendras: 17,8 g, 23% VD

La mantequilla de almendras parece ser la prima más elegante de la mantequilla de cacahuete, pero ambas mantequillas de frutos secos (bueno, los cacahuetes son en realidad legumbres) ofrecen una nutrición comparable, que incluye proteínas y grasas de origen vegetal.

Una porción de 2 cucharadas contiene el 23 por ciento del VD de grasas, la mayoría de las cuales provienen de insaturadas (8,2 gramos). Pero la mantequilla de almendras contiene niveles ligeramente más altos de hierro, vitamina E y fibra en comparación con su contraparte de cacahuete.

Mantequilla de cacahuetes: 16,4 g, 21% VD

Hablando de mantequilla de cacahuete, una porción de 2 cucharadas proporciona el 21 por ciento del VD de grasa (con 13,1 gramos de insaturada), así como 7 gramos de proteína de origen vegetal y 1,6 gramos de fibra.

Para aprovechar al máximo tu crema de cacahuete, elige marcas que contengan solo cacahuete y tal vez un poco de sal para darle sabor.

Tahini: 16,1 g, 20% VD

Tahini, también conocida como mantequilla de semillas de sésamo, es una salsa popular del Medio Oriente que suele acompañar al falafel. Una porción de 2 cucharadas tiene algo de fibra, proteína y un 20 por ciento del valor diario, incluidos 7 gramos de insaturada.

Al igual que otras semillas, las semillas de sésamo son ricas en insaturadas, lo que las convierte en un complemento rico y abundante para cualquier comida.

Edamame: 15,4 g, 20% VD

Edamame , también conocido como soja hervida, es popular entre los restaurantes de sushi. Es rico en proteínas completas de origen vegetal, fibra y grasas saludables.

Una porción de 1 taza proporciona 31 gramos de proteína, 10 gramos de fibra y el 20 por ciento del valor diario de grasa, incluidos 13,2 gramos de insaturada. Tiene un alto contenido de Omega-3 de origen vegetal. Además, el edamame tiene un alto contenido de hierro de origen vegetal.

Aceite de linaza: 13,6 g, 17% VD

El aceite de linaza, que proviene de semillas de linaza saludables para el corazón, ofrece el 17 por ciento del VD de grasa, la mayoría (12,4 gramos) proviene de insaturadas.

Se mezcla bien con aderezos para ensaladas caseros y se rocía sobre verduras asadas o pasta de trigo integral. Otros aceites ricos en grasas saludables (con un 17 por ciento de su valor diario por cucharada) pueden ser los aceites de aguacate, nuez y sésamo.

chocolate negro con grasa saludable

Chocolate negro: 12,1 g, 16% VD

Sí, el chocolate es un alimento rico en grasas buenas. Pero hay cosas que debes saber antes de devorar esa barrita, ya que no todo el chocolate es igual. Para sacar provecho de los beneficios para la salud asociados con el chocolate amargo, como la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2, busca los elaborados con al menos un 70 por ciento de cacao.

30 gramos (una onza) contiene el 16 por ciento del VD de grasa: 5 gramos de insaturada y 9 gramos de saturada. El chocolate negro también contiene hierro y fibra.

Queso: 9,5 g, 12% VD

El queso (y los lácteos, en general) es una excelente fuente de muchos nutrientes, incluidos calcio, proteínas y grasas. Aunque contiene niveles más altos de saturadas que otros alimentos con alto contenido de grasas saludables, aún tiene un gran impacto nutricional.

Huevos: 5,3 g, 7% VD

Un huevo grande ofrece una nutrición de alta calidad, que incluye proteínas, vitaminas A, D, E, hierro y, sí, grasas.

Aunque contienen saturadas (1,5 gramos), también contienen grasas insaturadas saludables: el 7 por ciento del valor diario con 3,7 gramos de grasas insaturadas por un huevo duro.

Aceitunas: 2,3 g, 3% DV

Las aceitunas, que, por supuesto, producen el famoso aceite saludable para el corazón, aportan beneficios para la salud por sí solas. Cinco aceitunas contienen el 3 por ciento del valor diario de grasa, con 2 de cada 2,3 gramos provenientes de insaturadas. También son bajas en carbohidratos, por lo que las aceitunas son uno de los mejores alimentos cetogénicos con alto contenido de grasa.