Al pensar en alimentos ricos en potasio siempre se nos viene a la cabeza la banana, ¿verdad? Y si tuviéramos que relacionar a un deportista con esta fruta sería Rafael Nadal, ¿correcto? Pues atento al post porque vas a aprender que el potasio no solo es imprescindible para los deportistas, sino que debemos incorporarlo en la dieta diaria para que nuestro cuerpo rinda al 100%.

¿Qué es el potasio y por qué lo necesitamos?

Nos encontramos ante un macromineral electrólito (que se encuentra en la sangre) y que tiene importantes funciones sobre el músculo y el sistema nervioso. Su presencia es alta en nuestro cuerpo, puesto que es el tercer mineral más abundante de todo el metabolismo.
El potasio es un mineral muy soluble en agua y el cuerpo lo obtiene gracias a algunos alimentos que más abajo os detallaremos.

Si por algo es un mineral fundamental en nuestro organismo es gracias a que realiza funciones como regular el agua dentro y fuera de las células o mejorar la comunicación entre los nervios de los músculos.
Otras funciones importantes son:

  • Básico para el correcto crecimiento del organismo.
  • Es parte de nuestros huesos.
  • Controla nuestro nivel cardíaco.
  • Junto con los aminoácidos, ayuda en la producción de proteínas.
  • Interviene en la absorcion y descomposición de los carbohidratos.
  • Ayuda en la permeabilidad de las membranas celulares.
  • Colabora en las reacciones químicas.
  • Interviene en la transmisión nerviosa.
  • Es partícipe en la contracción muscular y el desarollo de los mismos.
  • Regula el nivel de agua en nuestro cuerpo junto con el sodio.

¿Qué ocurre si no tomamos suficiente?

Lógicamente, cuando un componente fundamental en nuestro cuerpo está ausente, se producen problemas. La escasez de potasio se denomina hipopotasiemia y puede darse por la falta de consumo de alimentos con este mineral, por un trastorno renal o por tomar diuréticos y laxantes. Los síntomas de la hipopotasiemia son la debilidad muscular, taquicardias, tensión baja, sed, falta de apetito, vómitos, diarrea, fatiga o estreñimiento.

Aunque también existe la posibilidad de tener un exceso de potasio en el cuerpo, en ese caso estaríamos hablando de la hiperpotasiemia. Su causa puede venir dada por una insuficiencia renal o por tomar medicamentos para tratar enfermedades vasculares o diuréticos.

 

Alimentos ricos en potasio

La OMS recomienda el consumo de al menos 3.510 mg diarios de potasio. Partiendo de 100 gr de cada alimentos, estos son algunos de los que más potasio contienen:

  • Legumbres (1.300 mg): garbanzos, lentejas, alubias y guisantes.
  • Frutos secos (600 mg): nueces, cacahuetes, pistachos, almendras, avellanas y castañas.
  • Verduras de hojas verdes (550 mg): espinaca, brócoli, col, repollo y acelga.
  • Frutas (300 mg): damasco, plátano, higo, kiwi, coco, uvas, melón, naranjas, limones, nectarina, papaya, sandía, mandarina, fresas, frambuesas, ciruela, pasas, pera, melocotón y aguacate.
  • Otras hortalizas (300 mg): alcachofa, zanahoria, tomate, calabaza y calabacín.
  • Raíces (200 mg): remolacha, patata y batata.
  • Especias: ajo en polvo, tomillo, romero, comino, cúrcuma, pimienta, orégano, cilantro y perejil.
  • Chocolate puro.
  • Setas y tofu.
  • Pescados: merluza, pez espada, salmón, bacalao, trucha, sardina, cangrejo y langosta.
  • Carnes: pollo, pavo, ternera, cordero, cerdo, pato…