20 alimentos ricos en potasio

20 alimentos ricos en potasio

Carol Álvarez

Al pensar en alimentos ricos en potasio siempre se nos viene a la cabeza la banana, ¿verdad? Y si tuviéramos que relacionar a un deportista con esta fruta sería Rafael Nadal, ¿correcto? Pues atento al post porque vas a aprender que el potasio no solo es imprescindible para los deportistas, sino que debemos incorporarlo en la dieta diaria para que nuestro cuerpo rinda al 100%.

¿Qué es el potasio y por qué lo necesitamos?

Nos encontramos ante un macromineral electrólito (que se encuentra en la sangre) y que tiene importantes funciones sobre el músculo y el sistema nervioso. Su presencia es alta en nuestro cuerpo, puesto que es el tercer mineral más abundante de todo el metabolismo.
El potasio es un mineral muy soluble en agua y el cuerpo lo obtiene gracias a algunos alimentos que más abajo os detallaremos.

Si por algo es un mineral fundamental en nuestro organismo es gracias a que realiza funciones como regular el agua dentro y fuera de las células o mejorar la comunicación entre los nervios de los músculos.
Otras funciones importantes son:

  • Básico para el correcto crecimiento del organismo.
  • Es parte de nuestros huesos.
  • Controla nuestro nivel cardíaco.
  • Junto con los aminoácidos, ayuda en la producción de proteínas.
  • Interviene en la absorcion y descomposición de los carbohidratos.
  • Ayuda en la permeabilidad de las membranas celulares.
  • Colabora en las reacciones químicas.
  • Interviene en la transmisión nerviosa.
  • Es partícipe en la contracción muscular y el desarollo de los mismos.
  • Regula el nivel de agua en nuestro cuerpo junto con el sodio.

¿Qué ocurre si no tomamos suficiente?

Lógicamente, cuando un componente fundamental en nuestro cuerpo está ausente, se producen problemas. La escasez de potasio se denomina hipopotasiemia y puede darse por la falta de consumo de alimentos con este mineral, por un trastorno renal o por tomar diuréticos y laxantes. Los síntomas de la hipopotasiemia son la debilidad muscular, taquicardias, tensión baja, sed, falta de apetito, vómitos, diarrea, fatiga o estreñimiento.

Aunque también existe la posibilidad de tener un exceso de potasio en el cuerpo, en ese caso estaríamos hablando de la hiperpotasiemia. Su causa puede venir dada por una insuficiencia renal o por tomar medicamentos para tratar enfermedades vasculares o diuréticos.

 

Alimentos ricos en potasio

La OMS recomienda el consumo de al menos 3.510 mg diarios de potasio. Partiendo de 100 gr de cada alimentos, estos son algunos de los que más potasio contienen:

Hojas de remolacha: 1.309 mg, 28% del valor diario (DV)

Ricas en una gran cantidad de nutrientes que incluyen ácido fólico, hierro y vitamina C, las verduras de hoja verde son ricas en este mineral. Las hojas de remolacha son las que lideran estos alimentos, proporcionando el 28 por ciento del valor diario (DV) por 1 taza.

Salmón: 1.067 mg, 23% DV

El salmón no solo es una excelente fuente de proteína magra (43 gramos por 130 gramos) y ácidos grasos Omega-3 saludables para el corazón, sino que también es uno de los mejores alimentos bajos en carbohidratos con alto contenido de potasio.

Una porción de 130 gramos de salmón silvestre cocido ofrece el 23 por ciento del VD y de salmón de piscifactoría cocido tiene el 14 por ciento del VD de potasio. El salmón silvestre tiene menos grasas saturadas que el salmón de piscifactoría, pero ambas son opciones saludables.

Frijoles Cannellini: 1.004 mg, 21% DV

En general, los frijoles tienen un gran impacto cuando se trata de una nutrición basada en plantas, pero los frijoles cannellini (también conocidos como frijoles blancos) proporcionan la mayor cantidad de potasio en la familia de los frijoles: 21 por ciento del DV por 1 taza cocida.

Usar frijoles como base para cocinar es una buena manera de mejorar tu nutrición y combinan muy bien con cualquier tipo de verdura o carne.

Aguacates: 975 mg, 21% DV

La fruta grasa favorita de todos contiene grasas insaturadas buenas para ti, vitamina E, fibra y vitamina C. Resulta ser uno de los mejores alimentos cetogénicos con alto contenido de potasio. Un aguacate entero proporciona el 21 por ciento del valor diario del nutriente. Los aguacates son abundantes y versátiles, lo que los hace ideales para el desayuno, el almuerzo y la cena.

Frijoles Lima: 969 mg, 21% DV

Los frijoles de Lima (también conocidos como frijoles de mantequilla) tienen un sabor suave y funcionan maravillosamente en una variedad de platos. Una taza de habas cocidas tiene el 21 por ciento de tu dosis diaria de potasio, el 23 por ciento de hierro, casi 12 gramos de proteína de origen vegetal y un poco más de 9 gramos de fibra saciante.

Acelga suiza: 960 mg, 20% DV

Otro verde frondoso para agregar a tu lista de potasio es la acelga. Al igual que la remolacha verde, la acelga es un excelente alimento bajo en carbohidratos y alto en potasio (1 taza cocida tiene el 20 por ciento del valor diario recomendado) y es una buena fuente de hierro no hemo (de origen vegetal) y vitamina C.

Patatas: 925 mg, 20% DV

Las patatas tienden a tener una mala reputación gracias al miedo que tiene la gente por los carbohidratos. Pero las patatas, incluso las blancas, son uno de los mejores alimentos veganos con alto contenido de potasio y proporcionan una gran cantidad de nutrientes. Las papas horneadas con piel contienen un 20 por ciento del VD de potasio (por papa mediana cocida), así como fibra saciante.

Calabaza bellota: 896 mg, 19% DV

Gracias a su color naranja brillante, la calabaza bellota (y sus otros tipos de calabaza) tiene un alto contenido de antioxidantes que combaten los radicales libres. Una taza de calabaza bellota cocida proporciona el 19 por ciento del VD de potasio y el 36 por ciento del VD de fibra.

Lentejas: 730 mg, 16% DV

Al igual que los frijoles, las lentejas son ricas en proteínas de origen vegetal, hierro y potasio: 1 taza de lentejas cocidas ofrece el 16 por ciento del valor diario recomendado del mineral. Gracias a su versatilidad, las lentejas son una base abundante para cualquier comida, ya sea vegetariana o con carne. Las lentejas vienen en una variedad de colores, que incluyen verde, negro, rojo y amarillo, todos los cuales proporcionan cantidades ligeramente diferentes de nutrientes.

Tilapia: 646 mg, 14% DV

La tilapia es un pescado blanco de sabor suave que contiene una buena dosis de proteína saciante. Además, una porción cocida de 130 de gramos contiene el 14 por ciento del valor diario de potasio. Aunque la tilapia contiene algunos ácidos grasos Omega-3, otros pescados, como el salmón, son más ricos en grasas saludables.

Agua de coco: 600 mg, 13% DV

El agua de coco está teniendo su momento, y por una buena razón: es una gran fuente de electrolitos, incluido el potasio, lo que la convierte en una opción para la hidratación. Una taza de agua de coco contiene 13 por ciento del VD del mineral, considerándolo una bebida superior con alto contenido de potasio. Pero a diferencia del agua, el agua de coco contiene calorías (46 por taza).

Champiñones blancos: 555 mg, 12% DV

Pequeños pero poderosos, estos hongos proporcionan fibra, hierro y potasio, así como un delicioso sabor a umami cuando se cocinan. Una taza de champiñones blancos cocidos ofrece el 12 por ciento del valor diario. Los champiñones se pueden agregar fácilmente a las tortillas, los salteados y los platos de pasta. Incluso proporcionan algo de vitamina D, 2 por ciento del VD por taza, así como 15 por ciento del VD para el hierro.

Kiwi: 561 mg, 12% DV

El kiwi, la pequeña fruta dulce que proviene de Nueva Zelanda, está repleta de nutrientes, que incluyen fibra y vitamina C (¡185 por ciento del DV!). Una taza de kiwi también proporciona el 12 por ciento del VD de potasio, mientras que una fruta contiene el 5 por ciento del VD.

Tomates: 523 mg, 11% DV

De color rojo brillante gracias al licopeno, un poderoso antioxidante, los tomates están llenos de nutrientes, como vitamina C, hierro y potasio. Una taza de tomates cocidos contiene el 11 por ciento del valor diario de potasio. Los tomates cocidos contienen un poco más de potasio que los tomates maduros.

El licopeno en los tomates se encuentra vinculado a un menor riesgo de accidente cerebrovascular.

Jugo de naranja: 496 mg, 11% DV

Tu vaso matutino de zumo de naranja proporciona el azúcar que necesitas para comenzar el día, además de vitamina C y otros antioxidantes para ayudar a mantener un sistema inmunológico saludable . El jugo de naranja, una buena fuente de calcio, suele estar fortificada con vitamina D, y la combinación hace que sea el doble de bueno para la salud de los huesos.

Un vaso de jugo de naranja proporciona el 11 por ciento del valor diario de potasio. El jugo de naranja tiene un alto contenido de azúcar (después de todo, es un jugo de fruta) con aproximadamente 21 gramos por taza, por lo que es importante disfrutarlo con moderación.

Plátanos: 487 mg, 10% DV

Aunque muchos de nosotros ya sabemos que los plátanos tienen potasio, la fruta también es una buena fuente de fibra y vitamina C. Un plátano grande ofrece el 10 por ciento del valor diario de potasio. Los plátanos son adornos perfectos de granola y avena, saben muy bien por sí solos y pueden servir como el ingrediente principal de muchas recetas de dulces y pan.

Melón: 473 mg, 10% DV

Dulce y lleno de nutrientes, el melón cantalupo es el ingrediente perfecto para ensaladas de frutas. Una porción contiene el 72 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina C, además de que aporta fibra, un poco de proteína y potasio.

Yogur: 379 mg, 8% DV

Siempre que no elijas variedades cargadas de azúcar añadida, el yogur es un snack saludable. Ciertos yogures son una gran fuente de probióticos, también conocidos como bacterias buenas para ti que pueden ayudar a promover la salud en general, incluida la salud intestinal e inmunológica.

El yogur también proporciona grasas, calcio, proteínas y potasio, lo que lo hace beneficioso para los huesos y los músculos. Una porción de 1 taza de yogur proporciona el 8 por ciento del VD.

Leche: 322 mg, 7% DV

La leche entera es una fuente inagotable de nutrientes: tiene un alto contenido de grasas, proteínas y calcio y suele estar fortificada con vitamina D. La leche también es una buena fuente de potasio en todas las variedades (leche entera, baja en grasa, baja en grasa y descremada).

Semillas de girasol: 241 mg, 5% DV

Los frutos secos y las semillas añaden sabor, grasa, proteínas vegetales y antioxidantes a los snacks y ensaladas. Y debido a que tienen un alto contenido de grasas saludables, una pequeña porción ayuda mucho a que te sientas saciado por más tiempo. 30 gramos de semillas de girasol proporciona el 5 por ciento del valor diario de potasio. Las semillas de girasol también contienen fibra y son excelentes fuentes de antioxidantes, vitamina E y selenio.